Recettes de régime méditerranéen : ragoûts copieux

Les ragoûts sont un excellent repas tout-en-un. Du Maroc à l'Italie, vous pouvez trouver de nouveaux ragoûts incroyables à apporter à la table familiale. Même s'ils prennent souvent du temps à cuire, ils sont généralement très simples à préparer. C'est le repas parfait à préparer rapidement un dimanche après-midi, puis à profiter du merveilleux arôme pendant que le pot mijote tout l'après-midi.

Ragoût de poulet aux pois chiches et tomates prunes

Temps de préparation : 12 minutes

Temps de cuisson : 1 heure 15 minutes

Rendement : 6 portions

2 cuillères à soupe d'huile d'olive

4 cuisses de poulet sans peau

1 petit oignon, haché

1 branche de céleri, hachée

1/2 cuillère à café de cannelle

1/4 cuillère à café de gingembre

1 cuillère à café de curcuma

1 cuillère à café de poivre

1/2 cuillère à café de sel

Une boîte de 14,5 onces de pois chiches, égouttés

Une boîte de 28 onces de tomates italiennes entières, avec jus

6 tasses de bouillon de poulet faible en sodium

1/4 tasse de lentilles rouges

1/2 tasse de riz à grains longs

1/4 tasse de jus de citron

1/2 tasse de coriandre, hachée

Dans une grande marmite, chauffer l'huile d'olive à feu moyen-élevé. Ajouter les cuisses de poulet et cuire 3 minutes de chaque côté. Ajouter l'oignon, le céleri, les épices et les pois chiches et cuire 3 minutes pour réchauffer les épices.

Verser les tomates (avec leur jus), le bouillon, les lentilles et le riz. Porter le mélange à ébullition à feu moyen-élevé, couvrir, réduire le feu à doux et laisser mijoter pendant 1 heure et 15 minutes.

Incorporer le jus de citron et diviser le ragoût dans six bols. Garnir chaque bol de 2 cuillères à soupe de coriandre hachée et servir.

Par portion : 346 calories (de matières grasses 82 ); Gras 9g (Saturés 2g); Cholestérol 38 mg; Sodium 721 mg; Glucides 47g (Fibres Alimentaires 6g); Protéines 22g.

Ragoût de fruits de mer avec crevettes, morue et tomates

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 50 minutes

Rendement : 6 portions

1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge

1 oignon moyen, haché

3 gousses d'ail, tranchées, plus 1 gousse entière

1/2 cuillère à café de flocons de piment rouge broyés

2 cuillères à soupe de concentré de tomate

Une boîte de 28 onces de tomates en dés

1-1/2 tasse de vin blanc sec

Une bouteille de jus de palourdes de 8 onces

1 feuille de laurier

1 cuillère à soupe de thym frais haché

Zeste de 1 petite orange

1 cuillère à café de graines de fenouil, écrasées

2 livres de filets de morue, coupés en morceaux de 2 pouces

1 livre de grosses crevettes non cuites, décortiquées et déveinées

6 tranches de pain français ou de pain complet croustillant

Sel au goût

1 tasse de persil, haché

Dans une grande marmite, faire chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajouter les oignons, l'ail tranché et les flocons de piment rouge et cuire pendant 8 minutes, en remuant toutes les minutes.

Incorporer le concentré de tomate et cuire 1 minute. Ajouter les tomates, le vin, le jus de palourdes, le laurier, le thym, le zeste et les graines de fenouil. Porter le mélange à ébullition, couvrir et laisser mijoter pendant 30 minutes.

Ajouter le poisson et les crevettes et cuire 10 minutes. Pendant ce temps, faire griller le pain jusqu'à ce qu'il soit légèrement grillé des deux côtés, de 4 à 6 minutes. Frottez la gousse d'ail crue sur chaque morceau.

Assaisonner la soupe avec du sel, incorporer le persil et servir avec le pain.

Par portion : 417 calories (à partir de matières grasses 49 ); Gras 5g (Saturés 1g); Cholestérol 180 mg; Sodium 790 mg; Glucides 32g (Fibres Alimentaires 3g); Protéines 49g.

Ragoût de Tangine

Temps de préparation : 12 minutes, plus le temps de réfrigération

Temps de cuisson : 1 heure 20 minutes

Rendement : 6 portions

1 cuillère à café de cumin moulu

1/2 cuillère à café de coriandre

1 cuillère à café de paprika

1/2 cuillère à café de gingembre

1 cuillère à café de poivre

1/2 cuillère à café de flocons de piment rouge

1 cuillère à café d'ail en poudre

1/4 cuillère à café de curcuma

8 cuisses de poulet désossées et sans peau

1/4 tasse de farine

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

1 gros oignon, haché

Un morceau de gingembre de 1/2 pouce, râpé ou émincé

2 gousses d'ail, tranchées

Zeste de 1 citron confit, ou 1 cuillère à soupe de zeste de citron confit, haché

4 tasses de bouillon de poulet faible en sodium

1 tasse d'olives vertes dénoyautées, coupées en deux

1 feuille de laurier

Un bâton de cannelle de 2 pouces

1/4 tasse de coriandre fraîche, hachée

Sel et poivre au goût

Mélanger les huit premiers ingrédients et frotter le mélange sur le poulet. Laisser le poulet reposer au réfrigérateur pendant au moins 2 heures; par la suite, saupoudrer légèrement le poulet de farine.

Chauffer l'huile d'olive dans un grand faitout en fonte à feu moyen-vif. Ajouter la moitié du poulet et cuire 3 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré. Retirer de la poêle et répéter avec le poulet restant. Égoutter le poulet sur du papier absorbant.

Ajouter l'oignon, le gingembre et l'ail dans la poêle chaude et faire sauter pendant 5 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajouter les lanières de zeste de citron dans la poêle, puis remettre le poulet dans la poêle.

Ajouter le bouillon, les olives, la feuille de laurier et le bâton de cannelle et porter à ébullition. Couvrir, réduire le feu et laisser mijoter pendant 1 heure ou jusqu'à ce que le poulet soit tendre. Retirer le bâton de cannelle et la feuille de laurier et incorporer la coriandre; ajouter du sel et du poivre au goût et servir.

Par portion : 228 calories (de la matière grasse 93 ); Gras 10g (Saturés 2g); Cholestérol 76mg; 499 mg de sodium ; Glucides 11g (Fibres Alimentaires 1g); Protéine 23g.

Les citrons confits sont des citrons qui ont été marinés dans du sel et leur propre jus ; ils sont communs dans la cuisine du Moyen-Orient et marocaine. Vous pouvez également acheter uniquement le zeste de citron confit afin de ne pas avoir à vous soucier du reste du citron. Recherchez ces produits dans les épiceries ethniques.

Ragoût de Boeuf au Vin Rouge

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 2 heures 45 minutes

Rendement : 6 portions

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

1 oignon moyen, coupé en 8 quartiers

1/2 tasse de farine

1/2 cuillère à café de sel

1 cuillère à café de poivre

2 livres d'épaule de paleron de bœuf, coupée en morceaux de 2 pouces

2 carottes, coupées en rondelles de 1/2 pouce

2 branches de céleri, coupées en morceaux de 1/2 pouce

2 tasses de champignons crimini, coupés en quatre

2 gousses d'ail

1 feuille de laurier

2 brins de thym ou 1/2 cuillère à café de thym séché

1/2 cuillère à café d'origan séché

2 tasses de vin rouge

Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés ou en petits dés

2 tasses de bouillon de bœuf faible en sodium

1 cuillère à café de sucre cristallisé

1 tasse de persil

Chauffer l'huile d'olive dans un grand faitout à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle soit chaude. Faire revenir les oignons dans l'huile pendant 5 minutes et les retirer de la poêle avec des pinces.

Pendant ce temps, mélanger la farine, le sel et le poivre; draguer le bœuf dans le mélange de farine, en secouant l'excédent. Ajouter la viande dans la poêle et faire dorer de tous les côtés, environ 10 minutes au total.

Remettre les oignons dans la casserole et incorporer les carottes, le céleri, les champignons, l'ail, le laurier, le thym et l'origan. Ajouter le vin, les tomates, le bouillon et le sucre, en remuant pour bien mélanger.

Porter le mélange à ébullition et couvrir; baissez la température au minimum et poursuivez la cuisson pendant 2-1/2 à 3 heures ou jusqu'à ce que la viande soit tendre. Incorporer le persil et servir.

Par portion : 291 calories (à partir de matières grasses 73 ); Gras 8g (Saturés 2g); Cholestérol 47 mg; Sodium 418 mg; Glucides 20g (Fibres Alimentaires 3g); Protéine 21g.