Recettes de quinoa adaptées aux diabétiques

Le quinoa (prononcé sharp-wah) est considéré par certains comme le plus nutritif de tous les grains entiers. Cet ancien superaliment est de plus en plus populaire, apparaissant sur les menus des restaurants gastronomiques du pays.

Crédit : Illustration par Elizabeth Kurtzman

Le quinoa est riche en protéines et en fibres, fournit 25 pour cent de vos besoins quotidiens en fer et est une formidable source de magnésium, de potassium et de phosphore. Il est plus nutritif que le riz blanc et dans la plupart des plats, il peut remplacer le grain le plus populaire.

Rincez toujours soigneusement le quinoa avant de le cuire. Ne soyez pas tenté de sauter cette étape. Même si votre quinoa est transformé, ce qui élimine une grande partie de la saponine ou du revêtement extérieur protecteur, la poussière reste. Il peut ajouter une saveur amère désagréable à votre plat fini. Ne le risquez pas.

Placer le quinoa dans une passoire fine. Faites couler de l'eau froide dans les grains jusqu'à ce que l'eau soit claire. Videz l'eau, remuez un peu les grains, puis rincez à nouveau pour vous assurer d'avoir enlevé tout le revêtement extérieur amer.

Quinoa marocain

Préparation aration temps: 20 minutes

Temps de cuisson : 40 minutes

Rendement : 4 portions

1 tasse de quinoa, égoutté et bien rincé

1 tasse d'eau

1 tasse de bouillon de poulet faible en sodium

2 cuillères à café d'huile d'olive

1 tasse d'oignon rouge en dés

1⁄2 cuillère à café de cumin

1⁄4 cuillère à café de curcuma

1⁄2 cuillère à café de cannelle

1⁄4 cuillère à café de gingembre moulu

1⁄4 tasse d'amandes effilées, grillées

1⁄4 tasse de raisins secs

Sel au goût

Menthe fraîche (facultatif)

Placer le quinoa rincé, l'eau et le bouillon de poulet dans une casserole de 1@@bf1/2 pinte et porter à ébullition. Laisser mijoter, couvrir et cuire jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée (environ 15 minutes). Aérer avec une fourchette. Mettre de côté.

Pendant la cuisson du quinoa, faire chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive. Faire revenir les oignons jusqu'à ce qu'ils commencent à caraméliser. Ajouter le cumin, le curcuma, la cannelle et le gingembre et cuire jusqu'à ce qu'ils soient parfumés. Incorporer les amandes et les raisins secs jusqu'à ce qu'ils soient chauds.

Ajouter le quinoa chaud dans la poêle. Mélanger pour combiner. Chauffer jusqu'à ce que le mélange soit bien chaud. Ajuster le sel si besoin. Servir garni de menthe fraîche, si désiré.

Par portion : Kcalories 274 (à partir de matières grasses 79) ; Gras 9g (Saturés 1g); Cholestérol 1 mg; 186 mg de sodium ; Glucides 43g (Fibres Alimentaires 5g); Protéines 9g.

Salade de quinoa et haricots noirs sur soupe d'avocat réfrigérée

Préparation aration temps: 30 minutes

Temps de cuisson : 20 minutes

Temps de refroidissement : 2 heures

Rendement : 4 portions

Soupe à l'avocat :

2 avocats mûrs, pelés et épépinés

1⁄2 oignon jaune, coupé en dés

1 gousse d'ail, pelée

1⁄2 piment serrano ou jalapeño, ou plus au goût

3 cuillères à soupe de feuilles de coriandre

1⁄2 cuillère à café d'origan séché

2 tasses d'eau

Jus de 2 citrons verts

Sel au goût

Salade de haricots noirs au quinoa :

1 tasse de quinoa, rincé et bien égoutté

2 tasses d'eau

2 boîtes de 15 onces de haricots noirs, égouttés et rincés

1⁄2 oignon rouge, en petits dés

1 tasse de tomates cerises, coupées en deux

2 cuillères à soupe de coriandre hachée

2 cuillères à soupe de persil frais haché

1⁄2 cuillère à café d'origan séché (ou 1 cuillère à café d'origan frais haché)

1⁄2 cuillère à café de paprika fumé

Jus de 1 citron vert

Sel et poivre noir au goût

Mettre les ingrédients de la soupe d'avocat (sauf le sel) dans un mixeur. Mélanger jusqu'à consistance lisse. Assaisonner au goût avec du sel. Réfrigérer jusqu'à utilisation, au moins 2 heures.

Placer le quinoa rincé et l'eau dans une casserole de 1 1/2 pinte et porter à ébullition. Laisser mijoter, couvrir et cuire jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée (environ 15 minutes). Aérer avec une fourchette. Mettre de côté. Laisser refroidir à température ambiante, environ une heure.

Mélanger le reste des ingrédients ensemble dans un bol à mélanger. Ajuster le sel et le poivre au goût.

Pour servir, placez 1 tasse de salade de quinoa dans un moule en anneau au centre d'un bol à pâtes. Si vous n'avez pas de moule annulaire à portée de main, déposez simplement la salade au centre du bol. Versez délicatement 3 onces de soupe d'avocat autour de la salade.

Par portion : Kcalories 416 (calories provenant de lipides 160) ; Gras 18g (Saturés 3g); Cholestérol 0 mg; 314 mg de sodium ; Glucides 56g (Fibres Alimentaires 16g); Protéines 15g.

Pas besoin d'émincer l'ail ou les poivrons pour la soupe à l'avocat. Mettez-les simplement dans le mélangeur tels quels.