Recettes de petit-déjeuner légères à base de plantes

Vous l'avez déjà entendu et vous savez que c'est vrai : la clé d'une journée réussie et pleine d'énergie est de prendre un petit-déjeuner équilibré. Lorsque vous consommez les bons aliments à base de plantes dans votre corps le matin, vous vous sentez bien, à la fois mentalement et physiquement. Vous trouverez ci-dessous des recettes de petit-déjeuner plus légères qui pourraient même vous aider à perdre du poids (si c'est un objectif).

Smoothie Nutrition Liquide

Temps de préparation : 4 minutes

Rendement : 2 portions

2 tasses de lait de riz, de lait d'amande ou de lait de chanvre

2 à 4 cuillères à soupe de poudre de protéines végétales (telles que Sunwarrior ou Vega)

1/2 tasse de bleuets ou de baies mélangées, frais ou surgelés

1 banane

1/2 tasse de mangue, pêche ou poire hachée, fraîche ou congelée

1/2 tasse de glace

1 cuillère à café de nectar de noix de coco ou de miel brut

1/2 à 1 tasse de feuilles d'épinards fraîches emballées

Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur jusqu'à ce que le mélange soit lisse et qu'il ne reste plus de grumeaux.

Verser dans deux verres et déguster.

Par portion : 186 calories (de la graisse 27 ); Gras 3g (Saturé 0g); Cholestérol 0 mg; 283 mg de sodium ; Glucides 31g (Fibres Alimentaires 4g); Protéines 11g.

Le smoothie se conserve huit heures au réfrigérateur.

Essayez d'ajouter une cuillère à soupe de l'un de ces superaliments : baies de goji, éclats de cacao, huile de noix de coco, huile de lin, graines de chia, graines de chanvre, poudre de caroube, maca, poudre de thé vert matcha, beurre d'amande ou poudre de baies d'açai.

Ce smoothie sera plus crémeux si vos fruits sont surgelés, alors optez autant que possible pour des fruits surgelés (ou ajoutez simplement plus de glace).

Flocons d'avoine aux baies de Goji

Temps de préparation : 10 minutes plus temps de trempage

Temps de cuisson : 2 à 10 minutes

Rendement : 1 à 2 portions

1/2 tasse de flocons d'avoine entiers

1/2 tasse d'eau

1 cuillère à soupe de jus de citron fraîchement pressé

1/2 tasse de lait de riz ou de lait d'amande

1 cuillère à soupe de beurre d'amande

1 banane, tranchée

2 cuillères à soupe de baies de goji

1 cuillère à café de cannelle

1/4 tasse de graines de citrouille

1 cuillère à soupe de sirop d'érable

Mélanger les flocons d'avoine, l'eau et le jus de citron dans un bol. Couvrir d'une assiette et laisser tremper une nuit à température ambiante.

Pour l'avoine froide, ajoutez le reste des ingrédients dans le bol et dégustez.

Pour de l'avoine chaude, ajoutez tous les ingrédients dans une casserole avec un peu de lait de riz. Réchauffer 5 minutes et servir.

Par portion : 433 calories (à partir de matières grasses 144) ; Lipides 16g (Saturés 2.5g) ; Cholestérol 0 mg; Sodium 49 mg; Glucides 62g (Fibres Alimentaires 6g); Protéines 15g.

Si vous aimez que vos raisins secs ou vos graines de citrouille soient tendres, faites-les tremper toute une nuit avec l'avoine. Si vous voulez rendre le processus de réchauffement encore plus facile, préparez cette recette dans une mijoteuse la veille et allumez simplement le feu le matin pendant quelques minutes pour le réchauffer.

Essayez plutôt d'utiliser certaines de ces garnitures pour une saveur différente : graines de chia, graines de tournesol, noix, courants, tranches de pomme, tranches de poire, éclats de cacao ou graines de chanvre.

Granola du matin au millet

Temps de préparation : 8 minutes

Temps de cuisson : 25 minutes

Rendement : environ 6 tasses

3/4 tasse de sirop d'érable biologique pur

1 cuillère à soupe de lait de riz

1/4 tasse d'huile de noix de coco

4 tasses de flocons d'avoine

1 à 1/2 tasse de céréales de millet soufflées ou de flocons de millet

3/4 tasse de graines de sésame

1/2 tasse de graines de tournesol

1/2 tasse de graines de citrouille

1 tasse de flocons de noix de coco non sucrés

1/4 tasse de graines de lin

1 tasse d'amandes hachées

1 cuillère à café de sel de mer

1-1/2 tasse de raisins secs, d'abricots ou de canneberges (sans soufre)

Préchauffer le four à 300 degrés F.

Mélanger le sirop d'érable, le lait de riz et l'huile de noix de coco dans une grande casserole et réserver.

Mélanger le reste des ingrédients, sauf les raisins secs, dans un grand bol. Bien mélanger.

Ajouter le mélange de sirop et bien mélanger.

Versez le mélange dans deux moules peu profonds ou plaques à pâtisserie recouvertes de papier sulfurisé et enfournez pour 15 minutes. Mélangez, puis enfournez 10 minutes supplémentaires.

Sortez le granola du four et ajoutez les raisins secs.

Refroidir et stocker dans un recipient hermétique.

Par portion : 281 calories (à partir de matières grasses 117) ; Lipides 13g (Saturés 4.5g); Cholestérol 0 mg; 73 mg de sodium ; Glucides 41g (Fibres Alimentaires 5g); Protéines 5g.

N'ajoutez pas les raisins secs ou autres fruits secs trop tôt - ils deviennent très durs s'ils sont cuits au four.

Au lieu de millet, vous pouvez utiliser du son d'avoine, du quinoa ou des flocons d'amarante.

Servez ce granola avec du yogourt à la noix de coco et garnissez-le de baies fraîches pour un délice copieux au petit-déjeuner.

Assurez-vous que les fruits séchés que vous achetez ne contiennent pas de sulfites. Les suphates sont des conservateurs qui gardent les fruits « frais » longtemps après leur récolte. Vérifiez toujours que les fruits secs que vous achetez sont exempts de cet additif.

Lait aux graines de chanvre fait maison

Temps de préparation : 5 minutes

Rendement : 6 portions

1 tasse de graines de chanvre

4 tasses d'eau

1 cuillère à soupe d'huile de coco

2 cuillères à soupe de sirop d'érable ou de nectar de noix de coco

1 cuillère à café de poudre de gousse de vanille ou 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille

1 cuillère à café de cannelle

Placer tous les ingrédients dans un mixeur à haute vitesse et mixer pendant au moins 1 minute.

Par portion : Calories 263 (à partir de matières grasses 189); Lipides 21g (Saturés 26g) ; Cholestérol 0 mg; sodium 6 mg; Glucides 9g (Fibres Alimentaires 4g); Protéine 13g.

Essayez de remplacer les graines de chanvre par des amandes, des noix du Brésil, des graines de tournesol ou des noix de macadamia. Si vous remplacez les graines de chanvre par une noix avec des peaux, vous devrez filtrer le lait avec une passoire à mailles fines, une étamine ou un sac de lait de noix pour retirer les peaux du liquide.

Ce lait se conserve jusqu'à quatre jours et se conserve mieux au réfrigérateur dans un bocal en verre.

Vous pouvez remplacer cette mesure de lait par une mesure dans la plupart des recettes qui demandent du lait de vache.