Recettes de petit-déjeuner à grains entiers adaptées aux diabétiques

Lorsque vous avez reçu votre diagnostic de diabète, vous pensiez peut-être que vos jours de manger des gaufres et des crêpes étaient révolus. Bien que commencer la matinée avec des crêpes dégoulinantes de beurre et de sirop d'érable ne fasse probablement pas partie de votre régime alimentaire actuel, vous pouvez toujours profiter de friandises relativement sucrées le matin, surtout si vous utilisez des grains entiers.

Les grains raffinés sont transformés pour éliminer le son et la coque, et avec eux, jusqu'à 90 pour cent des nutriments, y compris les vitamines E et B. Les grains entiers ont un index glycémique inférieur à celui des grains raffinés.

Ainsi, les grains entiers sont moins susceptibles de faire grimper puis de baisser votre glycémie. Les protéines, les graisses et les fibres contenues dans les grains entiers ralentissent leur absorption dans la circulation sanguine. De plus, les grains entiers vous permettent de vous sentir rassasié et de rester rassasié plus longtemps.

Lisez attentivement les étiquettes pour vous assurer que la nourriture que vous obtenez est faite de grains entiers. Ne cherchez pas seulement du pain de « blé » ; assurez-vous qu'il est écrit «blé entier». Certains fabricants ajoutent de la couleur caramel ou de la mélasse à la farine raffinée et vendent le pain comme du «pain de blé», ce qui peut dérouter les mangeurs sains pleins d'espoir. Choisissez la nourriture avec plus de fibres.

Avoine tiède aux bleuets

Crédit : ©iStockphoto.com/HighImpactPhotography

Temps de préparation : 5 minutes

Temps de cuisson : 3 minutes

Rendement : 2 portions

1 tasse de flocons d'avoine

2 tasses d'eau

2 cuillères à café de miel

1 tasse de bleuets frais

Dans un bol allant au micro-ondes, mélanger les flocons d'avoine et l'eau. Cuire au micro-ondes à puissance maximale pendant 3 minutes.

Retirer le bol du micro-ondes et incorporer le miel puis les myrtilles.

Par portion : Kcalories 218 (à partir de 25 matières grasses) ; Gras 3g (Saturé 0g); Cholestérol 0 mg; sodium 6 mg; Glucides 43g (Fibres Alimentaires 6g); Protéines 7g.

Gaufres De Blé Entier

Temps de préparation : 90 minutes

Temps de cuisson : 16 minutes

Rendement : 4 portions

1 tasse de lait écrémé évaporé

1 cuillère à café de levure sèche active

1 tasse de farine de blé entier

1⁄2 cuillère à café de zeste d'orange

1⁄8 cuillère à café d'extrait de vanille

2 sachets Splenda

Spray de cuisson antiadhésif

Faire chauffer le lait et y dissoudre la levure. Dans un bol, mélanger le mélange de levure avec la farine, le zeste d'orange, la vanille et le Splenda. Laisser reposer, couvert, à température ambiante pendant 1h30.

À l'aide d'un gaufrier enduit d'un aérosol de cuisson antiadhésif, préparez les gaufres en suivant les instructions du fabricant.

Par portion : 157 Kcalories (à partir de matières grasses 7) ; Gras 1g (Saturé 0g); Cholestérol 3mg; 76 mg de sodium ; Glucides 30g (Fibres Alimentaires 4g); Protéines 9g.

Sautez le beurre car ces gaufres sont délicieuses sans lui. Si vous n'avez pas l'impression que vous pouvez aller à la dinde froide, recherchez une tartinade, comme la tartinade au yogourt brun et brummel ou la tartinade au beurre Smart Balance, qui ne contient pas de gras trans.

Crêpes aux myrtilles et aux amandes

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 5 à 7 minutes

Rendement : 4 portions (16 crêpes au total)

1⁄2 tasse de farine tout usage

3⁄4 tasse de farine de blé entier

2 cuillères à café de concentré de jus de pomme

2 cuillères à café de levure

1⁄4 cuillère à café de sel

1-1⁄2 cuillères à café de compote de pommes non sucrée

1-1⁄4 tasse de lait écrémé

1⁄8 cuillère à café d'extrait d'amande

3 blancs d'œufs ou 6 cuillères à soupe de substitut d'œuf

3⁄4 tasse de bleuets frais ou de petits fruits surgelés, décongelés

1 cuillère à soupe d'amandes effilées, concassées

Spray de cuisson antiadhésif

Dans un bol, mélanger la farine tout usage, la farine de blé entier, le concentré de jus de pomme, la poudre à pâte et le sel; mettre de côté.

Dans un autre bol, mélanger la compote de pommes, le lait, l'extrait d'amande, les blancs d'œufs, les bleuets et les amandes; bien mélanger.

Ajouter le mélange de farine. Remuer jusqu'à obtenir une consistance de pâte assez lisse, environ 2 minutes. N'hésitez pas à laisser quelques grumeaux, car un mélange excessif peut donner une crêpe finie plus dure.

Vaporiser une grande poêle d'enduit à cuisson; placer à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit chaud.

Verser 1/4 tasse de pâte pour chaque crêpe. Lorsque des bulles se forment sur les pancakes, retournez-les. Cuire jusqu'à ce que le dessous de chaque crêpe soit doré.

Par portion : Kcalories 209 (de Fat 21) ; Gras 2g (Saturé 1g); Cholestérol 3mg; 419 mg de sodium ; Glucides 38g (Fibres Alimentaires 4g); Protéines 10g.