Recettes de petit-déjeuner à base de plantes pour lénergie et lendurance

Avec un régime à base de plantes, vous ne prendrez pas de boisson énergisante sucrée, transformée et contenant de la caféine pour booster votre énergie tout au long de la journée. Il est important de commencer du bon pied avec un petit-déjeuner énergisant. Essayez quelques-unes des recettes à base de plantes suivantes :

Porridge Super Chia Banane

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 15 minutes

Rendement : 1 portion

1/4 tasse de graines de chia, trempées dans 1/2 tasse d'eau ou de lait de chanvre pendant 10 minutes

1/2 à 1 banane mûre, écrasée

1 cuillère à café de cannelle

1 cuillère à café de poudre verte (facultatif)

1 cuillère à soupe d'huile de coco ramollie ou de beurre de noix

2 cuillères à soupe de baies fraîches

Remuez les graines de chia trempées jusqu'à ce qu'une consistance semblable à un gel se forme. Ajouter un peu plus de liquide si désiré.

Ajouter la banane écrasée. Mélanger jusqu'à ce que le mélange ait une consistance semblable à de la bouillie.

Incorporer la cannelle, la poudre verte (si désiré), l'huile de noix de coco ou le beurre de noix et les baies.

Servir dans un bol et déguster. Garnir de flocons de noix de coco pour plus de croquant.

Par portion : 382 calories (à partir de matières grasses 243) ; Lipides 27g (Saturés 13g); Cholestérol 0 mg; 11 mg de sodium ; Glucides 33g (Fibres Alimentaires 16g); Protéines 8g.

Le temps idéal pour faire tremper le chia est d'environ 10 minutes pour une consistance épaisse ; pour une consistance encore plus épaisse, faites-le tremper plus longtemps. Si vous voulez qu'il soit plus fin, ajoutez plus de liquide.

Les poudres vertes existent en plusieurs variétés. Visez une poudre à source unique telle que la chlorelle, la spiruline ou la poudre de chanvre, ou des mélanges qui ne contiennent que des ingrédients verts. Cela garantit que vous n'obtenez aucun autre additif.

Essayez le beurre de graines de tournesol ou le beurre de noix de cajou au lieu de l'huile de noix de coco pour une variation. Essayez également d'ajouter une cuillère de poudre de protéines ou de garnir le mélange de graines de chanvre, de baies de goji ou de graines de citrouille pour un supplément de protéines.

Ce petit-déjeuner est idéal sur le pouce - vous pouvez le préparer la veille et l'avoir prêt à emporter avec vous le matin.

Crêpes de sarrasin aux bleuets

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 25 minutes

Rendement : 4 à 6 portions

2 tasses de farine de sarrasin tamisée

1/2 cuillère à café de levure chimique

1/2 cuillère à café de sel

1 cuillère à café de bicarbonate de soude

2 cuillères à café de cristaux d'érable ou de sucre de coco

3 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme

2 tasses de lait de riz

1 à 2 bananes bien mûres, écrasées

1 tasse de bleuets biologiques frais ou surgelés

1 cuillère à soupe d'huile de coco

Dans un petit bol, mélanger la farine de sarrasin, la poudre à pâte, le sel, le bicarbonate de soude et les cristaux d'érable. Mettre de côté.

Dans un grand bol, mélanger le vinaigre de cidre de pomme et le lait de riz. Laisser reposer 5 à 10 minutes, puis ajouter la purée de banane.

Ajouter les ingrédients secs aux ingrédients humides. Battre seulement jusqu'à homogénéité.

Ajouter les myrtilles.

Faites chauffer l'huile de noix de coco sur une plaque chauffante. À l'aide d'une louche de 1 once, verser la pâte sur la plaque chauffante graissée. Cuire les crêpes jusqu'à ce que les bulles de la pâte se brisent à la surface; retourner et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré. Répétez jusqu'à épuisement de la pâte.

Servir dans une assiette et garnir de sirop d'érable, de cannelle, de fruits frais, de yogourt à la noix de coco ou de crème de noix de cajou.

Par portion : 349 calories (à partir de 63 gras); Gras 7g (Saturés 3g); Cholestérol 0 mg; 701 mg de sodium ; Glucides 65g (Fibres Alimentaires 10g); Protéines 12g.

Essayez ces crêpes avec différents fruits, comme les canneberges ou les fraises, ou rendez-les encore plus décadentes en ajoutant des pépites de chocolat sans produits laitiers. Vous pouvez également remplacer la farine de sarrasin par une autre farine sans gluten ou à grains entiers comme la farine de riz brun ou d'avoine.

Flocons d'avoine aux baies de Goji

Temps de préparation : 10 minutes plus temps de trempage

Temps de cuisson : 2 à 10 minutes

Rendement : 1 à 2 portions

1/2 tasse de flocons d'avoine entiers

1/2 tasse d'eau

1 cuillère à soupe de jus de citron fraîchement pressé

1/2 tasse de lait de riz ou de lait d'amande

1 cuillère à soupe de beurre d'amande

1 banane, tranchée

2 cuillères à soupe de baies de goji

1 cuillère à café de cannelle

1/4 tasse de graines de citrouille

1 cuillère à soupe de sirop d'érable

Mélanger les flocons d'avoine, l'eau et le jus de citron dans un bol. Couvrir d'une assiette et laisser tremper une nuit à température ambiante.

Pour l'avoine froide, ajoutez le reste des ingrédients dans le bol et dégustez.

Pour de l'avoine chaude, ajoutez tous les ingrédients dans une casserole avec un peu de lait de riz. Réchauffer 5 minutes et servir.

Par portion : 433 calories (à partir de matières grasses 144) ; Lipides 16g (Saturés 2.5g) ; Cholestérol 0 mg; Sodium 49 mg; Glucides 62g (Fibres Alimentaires 6g); Protéines 15g.

Si vous aimez que vos raisins secs ou vos graines de citrouille soient tendres, faites-les tremper toute une nuit avec l'avoine. Si vous voulez rendre le processus de réchauffement encore plus facile, préparez cette recette dans une mijoteuse la veille et allumez simplement le feu le matin pendant quelques minutes pour le réchauffer.

Essayez plutôt d'utiliser certaines de ces garnitures pour une saveur différente : graines de chia, graines de tournesol, noix, courants, tranches de pomme, tranches de poire, éclats de cacao ou graines de chanvre.

Smoothie Nutrition Liquide

Temps de préparation : 4 minutes

Rendement : 2 portions

2 tasses de lait de riz, de lait d'amande ou de lait de chanvre

2 à 4 cuillères à soupe de poudre de protéines végétales (telles que Sunwarrior ou Vega)

1/2 tasse de bleuets ou de baies mélangées, frais ou surgelés

1 banane

1/2 tasse de mangue, pêche ou poire hachée, fraîche ou congelée

1/2 tasse de glace

1 cuillère à café de nectar de noix de coco ou de miel brut

1/2 à 1 tasse de feuilles d'épinards fraîches emballées

Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur jusqu'à ce que le mélange soit lisse et qu'il ne reste plus de grumeaux.

Verser dans deux verres et déguster.

Par portion : 186 calories (de la graisse 27 ); Gras 3g (Saturé 0g); Cholestérol 0 mg; 283 mg de sodium ; Glucides 31g (Fibres Alimentaires 4g); Protéines 11g.

Le smoothie se conserve huit heures au réfrigérateur.

Essayez d'ajouter une cuillère à soupe de l'un de ces superaliments : baies de goji, éclats de cacao, huile de noix de coco, huile de lin, graines de chia, graines de chanvre, poudre de caroube, maca, poudre de thé vert matcha, beurre d'amande ou poudre de baies d'açai.

Ce smoothie sera plus crémeux si vos fruits sont surgelés, alors optez autant que possible pour des fruits surgelés (ou ajoutez simplement plus de glace).