Vous n'avez pas besoin de visiter la côte pour déguster de délicieux plats de fruits de mer ! Ces recettes vous aideront à intégrer des fruits de mer riches et savoureux dans votre plan de repas quotidien pour le diabète. Le poisson et d'autres types de fruits de mer sont un type de protéine relativement maigre, ce qui en fait un bon choix pour les personnes atteintes de diabète. les poissons qui contiennent des acides gras oméga-3 (un gras « sain ») sont particulièrement bons.
Cependant, lorsque la plupart des gens pensent à manger des fruits de mer, ils imaginent probablement du poisson et des crevettes panés et frits ou du homard trempés dans du beurre fondu. Ces types de plats de fruits de mer sont luxueux, mais ils peuvent ajouter beaucoup de graisses saturées malsaines à votre alimentation. Essayez d'éviter les fruits de mer panés et frits et les sauces lourdes lorsque vous choisissez des options de fruits de mer.
Temps de préparation : Environ 5 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Portions : 4
Portion : 3 onces et 1/2 tasse de roquette
Ingrédients
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
1/4 cuillère à café de sel
7 gousses d'ail écrasées
2 cuillères à soupe de persil frais haché, divisé
1 livre de grosses crevettes, décortiquées (avec les queues laissées) et déveinées
Jus et zeste d'1 citron
2 tasses de bébé roquette
instructions
Préchauffer le four à 350 degrés F. Graisser un plat allant au four de 13 x 9 x 2 pouces avec l'huile d'olive. Ajouter le sel, l'ail et 1 cuillère à soupe de persil dans un bol moyen; Mélangez bien et mettez de côté.
Disposer les crevettes en une seule couche dans le plat allant au four et cuire au four pendant 3 minutes, à découvert. Retourner les crevettes et saupoudrer de zeste de citron, de jus de citron et de la cuillère à soupe de persil restante. Continuez à cuire 1 à 2 minutes de plus jusqu'à ce que les crevettes soient rose vif et tendres.
Sortez les crevettes du four. Placer la roquette sur un plat de service et garnir de crevettes. Verser le mélange d'ail sur les crevettes et la roquette et servir.
Si possible, utilisez des crevettes fraîches (jamais congelées) ou des crevettes sans agents de conservation, par exemple des crevettes qui n'ont pas été traitées avec du sel ou du tripolyphosphate de sodium (STPP).
Par portion : Choix/Échanges 2 Protéines maigres ; Calories 110 (à partir de matières grasses 30); Gras 3,5 g (saturés 0,5 g, trans 0,0 g); Cholestérol 120mg; 220 mg de sodium ; Potassium 250 mg; Glucides totaux 3g (Fibres alimentaires 0g, Sucres 1g); Protéine 16g; Phosphore 165mg.
Temps de préparation : Environ 5 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Portions : 6
Portion : 3 onces avec sauce
Ingrédients
Spray de cuisson antiadhésif
1-1/2 livre de filets de sole frais
3 cuillères à soupe de mayonnaise allégée
2 cuillères à soupe de moutarde de Dijon
2 cuillères à soupe de persil haché
1/8 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
1 gros citron coupé en quartiers
instructions
Préchauffer le gril. Enduire une plaque à pâtisserie d'un aérosol de cuisson antiadhésif. Disposer les filets pour qu'ils ne se chevauchent pas.
Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise, la moutarde, le persil et le poivre, et bien mélanger. Répartir le mélange uniformément sur les filets. Faire griller à 3 à 4 pouces du feu pendant 4 minutes jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette.
Disposer les filets sur un plat de service, garnir de quartiers de citron et servir.
Essayez cette recette sur du brocoli blanchi ou des haricots verts.
Les filets de poulet et de saumon conviennent également à cette recette.
Par portion : Échanges 3 Protéines maigres ; Calories 120 (de Fat 20); Gras 2g (Saturés 0,4g, Trans 0,0g); Cholestérol 60 mg; 280 mg de sodium ; Potassium 330 mg; Glucides totaux 2g (Fibres alimentaires 0g, Sucres 1g); Protéine 22g; Phosphore 265mg.
Temps de préparation : Environ 5 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Portions : 4
Taille de la portion : 3 à 4 onces
Ingrédients
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
Quatre filets de plie de 4 onces
1 tasse de sauce marinara
1/4 tasse de fromage Parmigiano-Reggiano fraîchement râpé
4 onces de mozzarella au lait écrémé
instructions
Préchauffer le four à 375 degrés F. Graisser un plat allant au four avec l'huile d'olive et placer les filets de poisson sur le plat.
Verser la sauce marina sur le poisson. Garnir de fromage Parmigiano-Reggiano et de mozzarella. Cuire au four pendant 12 à 15 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit bien cuit et que la mozzarella bouillonne. Transférer dans un plat et servir.
Par portion : Choix/Échanges 1 légume non féculent, 4 protéines maigres, 1 matière grasse ; Calories 250 (de Fat 100); Gras 11g (Saturés 4,7g, Trans 0,0g); Cholestérol 85 mg; 310 mg de sodium ; Potassium 530 mg; Glucides totaux 6g (Fibres Alimentaires 2g, Sucres 3g); Protéine 31g; Phosphore 450mg.
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