La plupart des types de fruits de mer sont très sains et ne déclencheront pas votre reflux acide tant qu'ils ne sont pas frits ou recouverts de sauce tartare. Le poisson et les crustacés regorgent de protéines de haute qualité et d'autres nutriments essentiels. Ils favorisent la santé cardiaque et sont moins gras que le bœuf ou le porc.
Les recettes de fruits de mer suivantes sont riches en nutriments et en saveurs, et elles sont bien équilibrées pour vous garder rassasié plus longtemps.
Saumon poêlé aux légumes d'été sautés
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15-20 minutes
Rendement : 4 portions
3 tasses de fleurons de brocoli
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 carotte, pelée et coupée en rondelles de 1/4 po d'épaisseur
1 poivron jaune, haché
1 poivron rouge, haché
1 concombre, pelé, épépiné et coupé en lances de 2 pouces
1 botte de radis (environ 5 radis), coupés en quartiers et avec une partie de la verdure attachée
4 feuilles de basilic, hachées
1/4 cuillère à café de sel
1 cuillère à café d'huile de coco
Quatre filets de saumon de 5 onces
Cuire les fleurons de brocoli à la vapeur pendant 3 à 6 minutes; mettre de côté.
Dans une grande poêle, chauffer l'huile d'olive. Ajouter la carotte et faire revenir 1 à 3 minutes. Ajouter les poivrons, le brocoli, le concombre et les radis et faire revenir 1 à 3 minutes. Retirer et transférer dans un bol; saupoudrer de basilic et de sel.
Dans une poêle, chauffer l'huile de coco à feu moyen-vif. Assaisonner le saumon avec du sel, puis l'ajouter dans la poêle en saisissant chaque côté pendant environ 4 minutes. Au bout de 8 minutes, vérifiez que le saumon est bien cuit. Si ce n'est pas le cas, cuire encore 1 minute de chaque côté.
Servir le saumon sur les légumes sautés.
Par portion : 272 calories (à partir de matières grasses 101); Lipides 11g (Saturés 3g); Cholestérol 66 mg; 288 mg de sodium ; Glucides 10g (Fibres Alimentaires 4g); Protéines 33g.
Vous pouvez servir les légumes de cette recette avec n'importe quel plat de viande.
Crédit : ©iStockphoto.com/Lauri Patterson
Crevettes Panko à la noix de coco
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 8 minutes
Rendement : 4 portions
2 livres de grosses crevettes ou de crevettes géantes, avec la queue et déveinées
1/2 tasse de flocons de panko grossiers ou fins
Un sac de 4 onces de flocons de noix de coco sucrés
4 œufs
1 tasse d'huile de noix de coco
Papillonner les crevettes et réserver dans un bol.
Dans un bol, mélanger les flocons de panko et les flocons de noix de coco.
Dans un bol à part, battre légèrement les œufs.
Tremper les crevettes dans l'œuf puis dans le mélange panko/noix de coco et disposer sur une assiette.
Lorsque toutes les crevettes sont habillées et prêtes à partir, faites chauffer l'huile de noix de coco dans une poêle à feu moyen-vif.
Ajouter plusieurs crevettes dans la poêle en laissant de la place pour les retourner lorsqu'un côté est doré. Cuire environ 2 minutes de chaque côté; retirer et égoutter soigneusement sur plusieurs couches d'essuie-tout. Répétez l'opération pour le reste des crevettes.
Par portion : 557 calories (à partir de matières grasses 258) ; Lipides 29g (Saturés 22g); Cholestérol 550 mg; 1 800 mg de sodium ; Glucides 25g (Fibres Alimentaires 3g); Protéines 47g.
Pour tester si votre huile est assez chaude pour la friture, placez une crevette enrobée dans l'huile chaude pour voir si l'huile bouillonne et grésille.
Cela semble contre-intuitif, mais lorsqu'elle est bien faite, la friture n'est pas très riche en graisses. L'huile chaude cuit à l'extérieur sans pénétrer dans les aliments. Cela nécessite une température de cuisson plus élevée (l'huile doit être comprise entre 175 et 190 degrés) et les aliments ne doivent être immergés que pendant une minute environ. Le plus important, mangez une petite portion!
Paquets de poisson italien au four
Préparation aration temps: 20 minutes
Temps de cuisson : 20-25 minutes
Rendement : 4 portions
1 bulbe de fenouil (environ 1 livre), coupé en deux et tranché finement dans le sens de la longueur
1/2 tasse d'aneth frais finement haché
2 cuillères à soupe de basilic frais haché
1/4 tasse de vinaigre balsamique blanc
1/4 tasse d'huile d'olive extra vierge
1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
1/2 cuillère à café de sel de mer
1/8 cuillère à café de poivre
Quatre filets de vivaneau rouge de 4 à 6 onces
Préchauffer le four à 375 degrés F. Dans un bol moyen, mélanger le fenouil, l'aneth et le basilic.
Dans un petit bol, mélanger le vinaigre balsamique, l'huile d'olive, la moutarde, le sel de mer et le poivre; mélanger avec un fouet jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.
Coupez quatre feuilles de papier parchemin de 18 x 12 pouces et disposez-les sur votre surface de travail.
Placer un filet de poisson au centre de chaque feuille de papier. Garnir chaque filet avec 1/4 du mélange de basilic, de fenouil et d'aneth, et arroser chaque filet avec 1/4 du mélange d'huile d'olive.
Soulevez les côtés courts du papier et pliez les bords ensemble deux fois pour les sceller. Ensuite, soulevez et pliez les autres côtés du papier pour les sceller ensemble. Assurez-vous de laisser un espace d'air dans le paquet pour permettre l'expansion de la chaleur.
Placer les paquets de poisson sur une plaque à biscuits. Cuire au four pendant 20 à 25 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson s'émiette lorsque vous le testez avec une fourchette. (Déballez soigneusement un paquet et testez la cuisson du poisson.)
Placer chaque paquet sur une assiette. Coupez un grand X sur le dessus de chaque paquet. Servir immédiatement, en veillant à avertir les convives de faire attention à la vapeur lorsqu'ils ouvrent leurs paquets.
Par portion : 261 calories (à partir de matières grasses 134); Gras 15g (Saturés 2g); Cholestérol 40 mg; 460 mg de sodium ; Glucides 8g (Fibres Alimentaires 2g); Protéine 23g.
Cuire le poisson dans du papier parchemin est une merveilleuse façon de le garder humide et tendre. Le papier aide également à conserver toutes les saveurs pendant la cuisson du poisson, et c'est une façon propre de cuisiner. Vous pouvez également envelopper le poisson dans du papier d'aluminium et le faire griller sur des charbons moyens pendant 15 à 20 minutes jusqu'à ce que le poisson s'émiette lorsque vous le testez avec une fourchette.
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