Recettes de déjeuner léger à base de plantes

Voici quelques bonnes idées pour préparer des déjeuners simples et rapides à base de plantes que vous pouvez emporter (même à la rigueur) et emporter avec vous pour la journée de travail ou en ville. Si vous cherchez à perdre quelques kilos, ces recettes sont toutes plus légères.

Salade de chou frisé et chou

Préparation aration temps: 5 minutes

Temps de cuisson : 30 minutes

Rendement : 10 à 12 portions

1 tête de chou rouge

2 carottes

1 betterave

1 tête de fenouil

1 bouquet de chou frisé (environ 3 tasses)

1/2 tasse d'huile d'olive

1/4 tasse de vinaigre de cidre de pomme

Jus de 1 citron (environ 3 à 4 cuillères à soupe)

2 cuillères à soupe de miel brut ou de nectar de noix de coco

2 cuillères à soupe de graines de chanvre

Râpez le chou, les carottes, la betterave et le fenouil dans un robot culinaire avec une lame à râper, ou utilisez une mandoline, ou coupez à la main en fines lanières.

Retirez les tiges du chou frisé, puis coupez le chou frisé en fines lanières ou en morceaux de la taille d'une bouchée.

Dans un bol, mélanger l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le jus de citron et le miel cru ou le nectar de noix de coco pour faire une vinaigrette.

Mélanger la vinaigrette avec les légumes râpés et mélanger jusqu'à ce que le chou et le chou frisé soient bien enrobés.

Laisser mariner la salade au réfrigérateur pendant 30 à 60 minutes.

Mélanger les graines de chanvre juste avant de servir.

Par portion : 178 calories (à partir de matières grasses 117) ; Lipides 13g (Saturés 3g); Cholestérol 0 mg; 58 mg de sodium ; Glucides 16g (Fibres Alimentaires 4g); Protéines 4g.

Cette salade peut être consommée juste après avoir été mélangée, mais elle aura meilleur goût et sera plus facile à mâcher si elle marine plus longtemps. C'est aussi très bon le lendemain !

Au lieu de l'huile d'olive, essayez l'huile de chanvre, de citrouille ou de chia pour varier et augmenter les acides gras oméga-3. Vous pouvez ajouter des tranches d'avocat sur cette salade pour lui donner un coup de pouce nourrissant.

Si vous utilisez du chou frisé lacinato (chou noir), les tiges sont beaucoup plus molles et peuvent être hachées dans cette salade. Cependant, la plupart des autres variétés telles que le chou frisé ou le russe rouge devront retirer les tiges.

Riz sauvage aux agrumes et brocoli

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 45 minutes

Rendement : 8 portions

Vinaigrette (voir la recette suivante)

1 tasse de riz sauvage, trempé toute la nuit dans 2 tasses d'eau

2 tasses d'eau

1/2 cuillère à café de sel de mer

1 tête de brocoli

1/2 tasse de quartiers d'orange tranchés ou suprêmes

1/3 tasse de canneberges

1/2 tasse de noisettes ou de pacanes

Égoutter le riz trempé et le placer dans une casserole moyenne. Ajouter 2 tasses d'eau et du sel et porter à ébullition.

Baisser le feu et laisser mijoter, à couvert, jusqu'à ce que les grains s'ouvrent et soient tendres mais encore moelleux (environ 35 à 45 minutes). Égoutter et réserver dans un bol moyen.

Pendant que le riz cuit, préparez la vinaigrette.

Coupez les brocolis en petits bouquets et placez-les dans un panier vapeur sur de l'eau bouillante pendant 3 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient vert foncé et tendres. Passer le brocoli sous l'eau froide pour arrêter la cuisson.

Verser la vinaigrette sur le riz. Ajouter les canneberges, le brocoli, les quartiers d'orange et les noix au riz, mélanger et servir.

Vinaigrette

2 cuillères à soupe de zeste d'orange, ou le zeste d'1 orange

1/4 tasse de jus d'orange fraîchement pressé

2 cuillères à soupe de jus de citron

2 cuillères à café de vinaigre balsamique

1/4 cuillère à café de cannelle moulue

1/2 cuillère à café de sel de mer

1/4 tasse d'huile d'olive

Si vous utilisez des zestes frais, zester l'orange.

Mélanger les ingrédients de la vinaigrette et verser sur le riz chaud.

Par portion : 200 calories (à partir de 108 de matières grasses); Gras 12g (Saturés 1g); Cholestérol 0 mg; 268 mg de sodium ; Glucides 21g (Fibres Alimentaires 3g); Protéines 5g.

Au lieu du brocoli, essayez les haricots verts, les pois mange-tout ou les pois mange-tout pour une variation unique.

Si vous ne pouvez pas mettre la main sur du riz sauvage, utilisez un riz brun à grains longs ou un mélange de riz sauvage. La salade sera tout aussi délicieuse ! Cette salade est délicieuse aussi bien chaude que froide sortie du réfrigérateur.

Veillez également à ne pas trop cuire vos brocolis à la vapeur. Vous voulez vous assurer qu'il est vert - pas brun - lorsque vous le placez dans votre salade.

Rouleaux de Nori végétariens

Temps de préparation : 30 minutes

Temps de cuisson : 30 minutes

Rendement : 8 portions

Mélange de vinaigre (voir la recette suivante)

2 tasses de riz brun à grains courts

4-1/4 tasses d'eau

3 pincées de sel de mer

3 champignons shiitake, équeutés et coupés en lanières

2 cuillères à soupe de sirop d'érable

3 cuillères à soupe de tamari

4 à 6 feuilles de nori cru

1 avocat, pelé et tranché

1 petite carotte coupée en longues lanières

1/2 concombre, tranché en fines lanières

Poudre de wasabi, mélangée à de l'eau pour former une pâte

Gingembre mariné

Cuire le riz avec de l'eau et du sel pendant 40 à 50 minutes. Préparez le mélange de vinaigre.

Faire tremper les lamelles de champignons shiitake dans le sirop d'érable et le tamari pendant 10 minutes.

Lorsque le riz a fini de cuire, étalez-le sur une plaque à biscuits avec une spatule en bois et laissez-le refroidir en agitant un tapis à sushi d'avant en arrière, ou placez-le au réfrigérateur.

Pour assembler les rouleaux, posez une feuille de nori à plat sur le tapis à sushi avec le côté rugueux vers le haut.

En gardant vos doigts humides en tout temps, appuyez sur le riz sur le nori, en vous arrêtant à 3/4 de pouce des bords. Disposez les légumes au fond du riz et roulez le nori en appuyant bien avec le tapis.

Retirez le tapis et placez la bûche de sushi sur une planche à découper. À l'aide d'un couteau bien aiguisé et humide, coupez la bûche en 6 à 8 morceaux uniformément, en commençant par le centre.

Pour servir, placez les rouleaux de nori sur une assiette avec du gingembre mariné et de la pâte de wasabi.

Mélange de vinaigre

2 cuillères à soupe de vinaigre de riz brun

2 cuillères à soupe de sirop d'érable

3 cuillères à soupe de mirin

1/2 cuillère à café de sel de mer

Dans une petite casserole, porter à ébullition le vinaigre, le sirop d'érable, le mirin et le sel; laisser mijoter jusqu'à ce que le sel soit dissous. Refroidir à température ambiante. Saupoudrer de riz refroidi.

Par portion : 203 calories (de graisse 18 ); Gras 2g (Saturé 0g); Cholestérol 0 mg; Sodium 634 mg; Glucides 47g (Fibres Alimentaires 4g); Protéines 5g.

Faire tremper le riz brun pendant la nuit pour une texture encore plus crémeuse. Essayez d'utiliser différents légumes de saison, comme des oignons verts, du chou, des radis ou même des fruits comme la mangue.