Le pâté aux noix, le nori et les courgettes de cette recette de « sushi » sans poisson sont tous compatibles avec l'IBS en raison de leur teneur en fibres solubles. Si vous êtes pressé, vous pouvez remplacer le pâté aux noix par de l'avocat. Si vous avez peur de digérer les carottes, éliminez-les ou râpez-les avec un épluche-légumes. Il en va de même pour les oignons verts – coupez-les très finement si vous avez tendance à avoir du mal à les digérer.
Crédit : ©Ever, 2008
Le nori est le papier d'algues séchées couramment utilisé dans les sushis.
La chef et nutritionniste Shannon Leone a fourni cette recette.
Temps de préparation : 45 minutes
Rendement : 8 portions
4 feuilles de nori
1 tasse de pâté aux noix ou aux graines de base, ou 1 tasse de riz rapide Shannon's
1 carotte, coupée en julienne ou râpée
1 courgette ou concombre, coupé en julienne
1 oignon vert, haché
1/2 pomme verte ou ananas, tranché finement et coupé en julienne
Disposez une feuille de nori à la fois sur une planche à découper. Étalez le pâté aux noix sur la feuille de nori puis placez les légumes et les fruits dans le sens de la longueur sur le dessus du pâté.
Roulez la feuille dans un cylindre et scellez-la avec un doigt humide. Laissez reposer 30 minutes puis coupez-le en 6 morceaux. Répétez les étapes 1 et 2 pour le reste des feuilles de nori.
Par portion : 85 calories ; Lipides 5,4 g (Saturés 0,6 g); Cholestérol 0 mg; 156 mg de sodium ; Glucides 6,6 g (Fibres 2,7 g); Protéine 3,1 g; Sucre 2,5 g.
Pâté de base aux noix ou aux graines
Chaque chef de Raw food a son pâté de noix préféré, mais toutes les recettes commencent avec les cinq ingrédients de base : noix ou graines, jus de citron, ail, sel et eau.
Douze portions peuvent sembler beaucoup, mais la taille de la portion est de 2 cuillères à soupe. Il est si riche et concentré que c'est la quantité parfaite pour un wrap ou une vinaigrette. Pour les wraps, donnez au pâté une consistance plus épaisse comme du beurre de cacahuète; pour les sauces (comme verser sur les pâtes), faites-en une consistance plus fine.
Cette recette se conserve plusieurs jours au réfrigérateur car l'ail est un conservateur naturel.
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : Aucun
Rendement : Vingt-quatre portions de 2 cuillères à soupe (3 tasses au total)
2 tasses de graines ou de noix (comme des graines de tournesol, des graines de citrouille, des amandes, des noix de macadamia ou des noix de cajou)
Jus de 3 citrons (environ 3/4 tasse)
1/4 tasse d'eau
1 cuillère à café bombée de sel de mer
4 gousses d'ail
Broyez les noix ou les graines dans un moulin à café ou un mélangeur à grande vitesse. Si vous utilisez un moulin à café, nous vous recommandons de moudre 1/4 tasse à la fois. Mettre de côté le mélange en poudre dans un bol.
Mélanger le jus de citron, l'eau, le sel et l'ail dans un mélangeur ou un robot culinaire.
Ajouter le mélange en poudre au mélange de jus de citron et mélanger. Pour créer la consistance désirée, vous devrez peut-être ajouter quelques cuillères à soupe d'eau et de jus de citron.
Par portion : 130 calories ; Lipides 10,6 g (Saturés 1,1 g); Cholestérol 0 mg; 291 mg de sodium ; Glucides 6,8 g (Fibres 2,5 g); Protéine 4,2 g; Sucre 1g.
« Riz » rapide de Shannon
La clé est de mélanger les ingrédients jusqu'à obtenir une texture semblable à du riz. Le mélange coupe les fibres et rend votre repas beaucoup plus facile à digérer et adapté à l'IBS-C, qui bénéficie à la fois de fibres solubles et insolubles.
Temps de préparation : 5 minutes
Rendement : 4 portions
1 tasse de panais, lavés, pelés et hachés
1 tasse de chou-fleur haché
1 tasse de pignons de pin
1 gousse d'ail
1 cuillère à soupe de jus de citron
1 cuillère à soupe de Nama Shoyu (sauce soja biologique)
1 à 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à soupe d'agave ou 2 dattes dénoyautées (facultatif)
Mélanger tous les ingrédients dans un robot culinaire et mélanger jusqu'à ce que le mélange devienne un peu comme du riz. Ne pas trop traiter.
Par portion : 308 calories ; Matières grasses 28,3 g (saturées 2,4 g); Cholestérol 0 mg; 264 mg de sodium ; Glucides 12,5 g (Fibres 3,6 g); Protéines 6,1 g; Sucre 3,6 g.
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