Les fringales peuvent survenir pour diverses raisons, à la fois psychologiques et physiologiques. Une fois que vous savez pourquoi vos fringales se produisent (que vous suiviez un régime à faible indice glycémique ou autre), vous pouvez prendre des mesures pour les gérer plus efficacement. Certaines raisons courantes des fringales (ainsi que la façon de les combattre) sont les suivantes :
Dépendance : Des recherches récentes suggèrent que manger des aliments à indice glycémique élevé stimule les fringales et récompense les régions du cerveau. Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais il est bon de savoir que cela pourrait se produire. Consommer régulièrement des aliments à faible indice glycémique tout au long de la journée peut aider à briser ce cycle.
Glycémie instable : C'est probablement le plus grand déclencheur physiologique de fringale alimentaire. La nourriture que vous mangez, en particulier les glucides, augmente la quantité de sucre dans le sang dans votre corps. Lorsque vous mangez de grandes quantités de glucides, en particulier des glucides à indice glycémique élevé, votre glycémie augmente rapidement puis s'effondre.
Suivre un régime à faible indice glycémique peut aider à maintenir votre glycémie stable en fournissant une source d'énergie qui se digère lentement, produisant des augmentations progressives des taux de sucre dans le sang et d'insuline.
Manque de sommeil : des recherches récentes montrent que les personnes qui ne dorment pas suffisamment la nuit produisent plus de leur « hormone de la faim » et moins de leur « hormone complète », ce qui les amène à avoir plus faim pendant la journée, à trop manger et à par conséquent prendre du poids. L'étude a également révélé que ces personnes avaient plus de fringales pour les aliments salés et sucrés tout au long de la journée.
Pour contrer ce déclencheur physiologique des fringales, accordez-vous sept à neuf heures de sommeil chaque nuit. Si vous avez des problèmes de sommeil, contactez votre médecin pour obtenir de l'aide professionnelle.
Vous ne pouvez pas vous détendre la nuit ? Essayez de boire une tasse de thé à la camomille, de faire quelques étirements de yoga, de lire, de méditer, de tenir un journal ou toute autre activité capable de désactiver votre liste de tâches mentales.
Faibles niveaux de sérotonine : Certains chercheurs pensent qu'un déséquilibre hormonal, en particulier de faibles niveaux de sérotonine, peut être un autre déclencheur physiologique des fringales. Des preuves scientifiques suggèrent également que les glucides peuvent aider à reconstituer les niveaux de sérotonine du corps (la sérotonine est une substance chimique du cerveau qui se sent bien). Bien qu'il n'y ait aucune preuve concluante que manger des glucides ait un effet calmant, cela peut être suffisant pour un moment de bien-être rapide.
Garder votre glycémie stable et manger des glucides de haute qualité tels que des grains entiers, des fruits et des légumes (plutôt que des glucides à indice glycémique élevé) peut vous aider. L'exercice augmente également les niveaux de sérotonine et peut aider à réduire les fringales.
Réponses conditionnées dès l'enfance : L'une des principales raisons psychologiques pour lesquelles les gens ont soif de nourriture est qu'ils y sont conditionnés dès l'enfance. Les réponses conditionnées vont de pair avec une alimentation émotionnelle. Les nourrissons et les jeunes enfants apprennent par l'expérience que certains aliments les font se sentir mieux ou même les font se sentir rassasiés ou émotionnellement satisfaits.
Peut-être avez-vous toujours mangé un dessert après le dîner quand vous étiez enfant, ou peut-être avez-vous eu de la crème glacée lorsque vous avez perdu le match de football. Certains de ces signaux de conditionnement sont acceptables parce que ce sont des choses occasionnelles, mais d'autres sont plus difficiles parce qu'ils sont des habitudes quotidiennes. Par exemple, si, enfant, vous étiez récompensé par des bonbons chaque jour pour vos tâches ménagères, vous pouvez continuer ce modèle en tant qu'adulte, en pensant « J'ai travaillé dur aujourd'hui ; Je le mérite."
Pour rompre avec vos réactions alimentaires conditionnées, vous pouvez être tenté de supprimer complètement la nourriture, mais cela ne fera qu'aggraver votre envie. Au lieu de cela, mangez quelque chose de similaire. Si vous avez envie de crème glacée le soir parce que c'est ce que vous mangiez avant de vous coucher quand vous étiez petit, alors prenez une petite quantité de yogourt glacé ou un smoothie aux fruits. Si vous avez envie de chocolat, prenez une once de chocolat noir.
Régimes restrictifs et restriction alimentaire : des études suggèrent que lorsque les gens s'abstiennent de manger certains aliments, ils finissent par en avoir davantage envie, céder à l'envie et abuser. En guise de réponse psychologique, ils se sentent alors coupables et décident de s'abstenir de manger les aliments, ce qui ne fait que prolonger le cycle des fringales.
Une alimentation restrictive sévère (trouvée dans les régimes à très faible teneur en calories) peut également entraîner un déclencheur physiologique : une hypoglycémie due au fait de ne pas manger ! Au lieu de vous couper de certains aliments, mangez-en de petites quantités. Vous pouvez également essayer un aliment à faible indice glycémique qui ressemble à ce dont vous avez envie.
Pensez à la dernière fois que vous avez eu une fringale. Pouvez-vous pointer vers votre déclencheur? Prendre conscience des raisons pour lesquelles vous avez envie de certains aliments peut vous aider à surmonter et à prévenir ces envies à l'avenir.
Gardez à l'esprit que la raison la plus courante des fringales chez les personnes qui essaient de perdre du poids est l'hypoglycémie. Une glycémie instable peut non seulement déclencher des fringales, mais aussi les aggraver.
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