L' indice glycémique des aliments contenant des glucides a été initialement développé en 1981 à l'Université de Toronto. Reconnaissant que différents aliments affectent différemment la glycémie, les chercheurs ont donné des aliments riches en glucides à des volontaires à jeun et ont surveillé leur réponse glycémique à jeun au cours des deux heures suivantes.
La réponse glycémique à la consommation de glucose pur sert de référence, affectant les niveaux plus rapidement et plus profondément, et un peu de calcul produit un nombre IG qui compare d'autres aliments au glucose. L'indice GI du glucose est fixé à 100, et les valeurs GI comprises entre 70 et 100 sont étiquetées comme élevées, entre 56 et 70 comme moyennes, et les valeurs de 55 et moins sont considérées comme faibles.
Notez qu'avec les aliments à IG plus élevé, les niveaux de glucose dans le sang augmentent non seulement, mais commencent également à augmenter plus rapidement.
Le tableau suivant montre la valeur IG des aliments courants, mais avant de regarder cette comparaison, réfléchissez aux raisons pour lesquelles ces chiffres varient autant. L'impact d'un aliment sur la glycémie dépend de la vitesse des processus digestifs, de l'efficacité avec laquelle le glucose libre est absorbé dans la circulation sanguine et de la rapidité avec laquelle l'insuline commence à aider à déplacer le glucose hors de la circulation sanguine vers les cellules.
Teneur élevée en fibres, glucides à chaîne plus longue, comment les molécules d'amidon sont piégées dans l'aliment, si un aliment contient à la fois des glucides et des graisses, et des facteurs inconnus peuvent ralentir la vidange de l'estomac, ralentir la libération de glucose à partir des chaînes glucidiques ou interférer avec l'absorption du glucose dans le l'intestin grêle a un impact sur la réponse glycémique. Votre statut insulinique est une question clé lors de l'évaluation de ce que l'index glycémique signifie pour vous.
| Nourriture | Valeur de l'indice glycémique |
|---|---|
| Glucose | 100 |
| Pomme de terre au four | 85 |
| Riz blanc instantané | 87 |
| Pastèque | 72 |
| pain blanc | 72 |
| Ananas | 66 |
| Spaghettis blancs | 64 |
| Crème glacée | 61 |
| Banane | 54 |
| Lait écrémé | 32 |
| Lentilles | 29 |
| Pamplemousse | 25 |
| Edamame (fèves de soja vertes) | 18 |
| Laitue et chou | dix |
Il y a deux questions à considérer concernant l'utilisation pratique de l'index glycémique. Premièrement, différents aliments contiennent différentes quantités de glucides. La réponse glycémique des volontaires est mesurée après avoir mangé un aliment particulier dans une quantité contenant 50 grammes de glucides.
Pour le glucose, ce serait 50 grammes (environ 4 cuillères à soupe), car tout est du glucose. Pour le chou, obtenir 50 grammes de glucides signifierait manger 10 tasses de chou râpé, soit environ 800 grammes (l'IG du chou a probablement été estimé). Il n'y a tout simplement pas autant de glucose dans le chou que dans le glucose.
Un deuxième calcul tient compte de cette variation de la quantité de glucides dans le même poids ou volume d'aliments différents. La charge glycémique est conçue pour estimer de combien une certaine quantité d'un certain aliment augmente la glycémie par rapport à la consommation de 1 gramme de glucose. Voici où l'utilisation de l'index glycémique, et par extension de la charge glycémique, dans votre vie quotidienne pourrait devenir un problème.
Les indices glycémiques, comme ceux du tableau précédent, reflètent à la fois la réponse glycémique et la réponse insulinique des volontaires non diabétiques. Si vous êtes diabétique, ces chiffres ne reflètent pas votre réponse à l'insuline. La précision inférée de la charge glycémique pousse cette information trop loin si vous souffrez de diabète.
Pour être clair, connaître l'index glycémique des aliments vous donne un excellent outil. Manger des aliments à faible indice glycémique, qui libèrent progressivement du glucose dans la circulation sanguine, peut permettre à votre réponse anormale à l'insuline de continuer à suivre l'augmentation de la glycémie lorsque vous souffrez de diabète de type 2.
Si vous prenez de l'insuline par injection ou au moyen d'une pompe à insuline, il peut être utile de connaître l'IG des aliments pour planifier vos injections ou votre bolus. Soyez simplement extrêmement prudent lorsque vous prenez l'indice glycémique et la charge glycémique comme des nombres absolus.
Étant donné que différents aliments affectent différemment l'absorption des glucides, l'indice glycémique varie également en fonction de l'aliment d'accompagnement. Ce n'est pas une science exacte, mais les aliments à faible indice glycémique sont généralement meilleurs pour le contrôle de votre glycémie que les aliments à indice glycémique plus élevé.
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