Concentrez-vous sur les graisses saines.
Bien que les résidents méditerranéens ne suivent pas un régime pauvre en graisses, leur régime alimentaire est considéré comme sain pour le cœur. Comment cela peut-il être ?
Toutes les graisses ne sont pas égales. Les habitants de la Méditerranée consomment plus de types de graisses plus saines (graisses monoinsaturées et acides gras polyinsaturés oméga-3) et moins d'acides gras polyinsaturés oméga-6 et graisses saturées sur lesquelles les autres cultures ont tendance à surcharger.
Vous n'aimez pas le poisson ? Vous pouvez obtenir des acides gras oméga-3 d'autres manières, par exemple avec des suppléments d'huile de poisson ou en mangeant beaucoup d'herbes fraîches, de noix et de graines de lin.
Au lieu de se concentrer sur l'apport total en graisses, ces personnes maintiennent un ratio plus sain de ces différents groupes de graisses que ce que vous voyez aux États-Unis ; ils consomment environ 35 pour cent de leurs calories quotidiennes totales provenant des graisses, mais moins de 8 pour cent de leurs calories proviennent des graisses saturées.
Selon le National Health and Nutrition Examination Survey, l'apport moyen de graisses saturées aux États-Unis est de 11% des calories quotidiennes.
Utilisez les produits laitiers avec modération.
Vous pouvez considérer la Méditerranée comme le paradis des amateurs de fromage, mais la vérité est que les régions méditerranéennes incluses dans le régime méditerranéen ne consomment pas beaucoup de fromage. Les produits laitiers sont consommés quotidiennement dans le régime méditerranéen et le fromage (avec le yaourt) est une source courante de calcium ; cependant, la modération est la clé (n'est-ce pas toujours ?).
Incorporez deux à trois portions de produits laitiers par jour. Une portion peut inclure un verre de lait de huit onces, huit onces de yaourt ou une once de fromage. Tenez-vous en aux versions faibles en gras du lait et du yogourt pour vous aider à réduire votre consommation de graisses saturées; parce que vous en mangez si peu, vous pouvez aller avec du fromage ordinaire si vous le souhaitez.
Mangez principalement des aliments à base de plantes.
L'un des concepts les plus importants du régime méditerranéen est de consommer des tonnes d'aliments végétaux tels que des fruits, des légumes, des légumineuses et des grains entiers. Les habitants de la Méditerranée mangent généralement cinq à dix portions de fruits et légumes par jour, ce qui signifie souvent avoir deux à trois portions de légumes à chaque repas.
Les autres aliments de base quotidiens comprennent les légumineuses telles que les haricots, les lentilles et les pois, et les grains entiers tels que le boulgour ou l'orge.
Les aliments de ces catégories sont naturellement faibles en calories et riches en nutriments, ce qui facilite la gestion du poids et de la santé.
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Rehaussez la saveur avec des herbes fraîches et des épices.
Les herbes fraîches et les épices ajoutent non seulement une saveur extraordinaire aux aliments, mais ont également de nombreux avantages cachés pour la santé. Si vous utilisez déjà beaucoup d'herbes et d'épices dans votre propre cuisine, vous êtes sur la bonne voie.
Dégustez des fruits de mer chaque semaine.
Les fruits de mer sont un aliment de base hebdomadaire dans le régime méditerranéen, et pour cause. Non seulement c'est un produit local, mais c'est aussi une excellente source de ces acides gras oméga-3 tant convoités. Si vous habitez près d'une côte, vous avez une excellente occasion de trouver du poisson frais dans vos magasins et restaurants locaux. Si vous êtes enclavé, ne négligez pas les lacs et les rivières pour le poisson frais.
Limitez la viande rouge.
La viande rouge était autrefois un produit de luxe dans les régions rurales de la Méditerranée, donc les gens en mangeaient moins fréquemment. Même s'il est maintenant plus accessible au Joe moyen, les limites de portion sont restées bloquées au fil des ans.
Le bœuf n'est servi qu'une ou deux fois par mois en Méditerranée plutôt que plusieurs fois par semaine comme dans de nombreuses cuisines américaines. Et lorsqu'il arrive sur la table, il s'agit généralement d'un petit plat d'accompagnement (de deux à trois onces) plutôt que d'une entrée de plus de huit onces. Cette habitude permet d'assurer un apport raisonnable en graisses saturées et en acides gras oméga-6.
Limitez la viande rouge.
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Le bœuf n'est servi qu'une ou deux fois par mois en Méditerranée plutôt que plusieurs fois par semaine comme dans de nombreuses cuisines américaines. Et lorsqu'il arrive sur la table, il s'agit généralement d'un petit plat d'accompagnement (de deux à trois onces) plutôt que d'une entrée de plus de huit onces. Cette habitude permet d'assurer un apport raisonnable en graisses saturées et en acides gras oméga-6.
Prenez un bon verre de vin.
Amateurs de vins, réjouissez-vous ! Boire un verre de vin au dîner est certainement une pratique courante dans les régions méditerranéennes. Le vin rouge contient des nutriments spéciaux qui se sont avérés sains pour le cœur; Cependant, la modération est si importante. Boire du vin rouge quelques fois par semaine est certainement un bon plan pour la santé cardiaque, bien que vous souhaitiez vérifier auprès de votre médecin pour vous assurer que tout va bien pour vous.
Obtenez une bonne dose d'activité quotidienne.
Historiquement, les habitants de la zone rurale méditerranéenne ont eu beaucoup d'activités quotidiennes grâce au travail, se rendant là où ils devaient aller à pied et s'amusant. Même si vous comptez beaucoup sur votre voiture et pensez que ce mode de vie n'est pas réaliste pour vous, vous pouvez toujours trouver des moyens d'incorporer régulièrement à la fois des exercices d'aérobie (qui accélèrent votre rythme cardiaque) et des exercices de musculation.
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