Une façon de garder une trace de la quantité de nourriture que vous mangez est de vous concentrer sur la taille des portions plutôt que sur le nombre de calories individuelles. Voici un guide de référence rapide sur les portions standard de différents aliments au sein de chaque groupe alimentaire qui fournissent approximativement le même nombre de calories. Gardez à l'esprit que ces directives sont générales; les calories varient en fait au sein de chaque groupe d'aliments, en fonction non seulement de l'aliment lui-même, mais aussi de la façon dont il est préparé.
Une portion de ce groupe, dans la quantité indiquée, fournit environ 25 à 45 calories.
1 tasse d'épinards, de laitue, de chou frisé, de chou vert ou d'autres légumes verts à feuilles crus ou non coupés tels que les haricots verts, les mini-carottes ou les pois mange-tout
1/2 tasse d'autres légumes non féculents (voir ci-dessous), cuits ou crus finement hachés
1/2 à 3/4 tasse de jus de légumes
Une portion de ce groupe, dans la quantité indiquée, fournit environ 60 à 80 calories.
1 pomme, banane, orange, pêche ou autre fruit entier de petite à moyenne taille
1/2 pamplemousse ou mangue
1/2 tasse de fruits hachés
15 raisins ou 12 cerises
7 moitiés d'abricots secs, 3 pruneaux ou 2 cuillères à soupe de raisins secs
1/2 tasse de jus de fruits
Une portion de ce groupe, dans la quantité indiquée, fournit environ 80 calories.
1 tranche de pain
1 petite tortilla (6 pouces)
1/2 muffin anglais
1/2 petit bagel
1/2 petit pita (6 pouces)
1/2 tasse de céréales chaudes
1/2 à 3/4 tasse de céréales froides (11/2 tasses de céréales soufflées sans lait)
1/2 tasse de pâtes cuites ou de riz
1/2 tasse de légumes féculents tels que les pois, les carottes, les haricots, le maïs ou les pommes de terre (de toute sorte).
Une portion, dans la quantité indiquée, fournit entre 150 et 250 calories.
3 onces de viande maigre cuite, de volaille ou de poisson
1 tasse de haricots secs cuits, de lentilles ou de pois cassés
1 à 11/2 tasses (2 à 3 onces) de cubes de tofu
2 à 3 œufs
2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
Une portion, dans la quantité indiquée, fournit 150 à 200 calories. Les produits laitiers faibles en gras et sans gras contiennent souvent moins de calories. Par exemple, le lait entier contient environ 150 calories par tasse, tandis que 2% de lait faible en gras contient 120 calories par tasse et le lait écrémé ne contient que 90 calories par tasse. Cependant, lorsque vous envisagez des yaourts aromatisés et d'autres produits laitiers, assurez-vous de vérifier les étiquettes nutritionnelles pour connaître le nombre réel de calories, car moins de matières grasses ne signifie pas toujours moins de calories.
1 tasse de lait entier ou de yaourt
1 1/2 onces de fromage tel que cheddar, muenster, brie, bleu, suisse, mozzarella
1/2 tasse de ricotta
1/3 tasse de parmesan ou romano râpé
2 onces de fromage américain
Une portion, dans la quantité indiquée, fournit environ 35 à 40 calories. Les pâtes à tartiner allégées contiennent souvent moins de calories.
1 cuillère à café de beurre, de margarine, de vinaigrette ordinaire, de mayonnaise ordinaire ou d'huile végétale
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