Paleo Fitness : Comprendre lentraînement en force primaire

De toute évidence, l'entraînement en force Paleo vise à vous rendre plus fort. Pour devenir fort, soulevez des charges lourdes. Vous découvrirez rapidement ce que signifie lourd, mais pour l'instant, sachez simplement que c'est rarement rose ou caoutchouteux. Ne vous laissez pas intimider. Soulever des charges lourdes n'est en aucun cas une entreprise dangereuse – en supposant que vous soyez un individu en bonne santé – à moins que vous ne le fassiez imprudemment. Comme pour toute autre chose, une bonne exécution est la clé.

Définir l'entraînement en force

La force se présente sous de nombreuses formes et s'étend bien au-delà du domaine du levage de poids au-dessus de la tête. Bien que travailler contre la résistance soit un véritable test et une démonstration de force, la force est bien plus que cela et sert un objectif bien plus important que de simplement vous permettre de « soulever des poids ».

Voici quelques-uns des nombreux types de force :

• La force limite ou absolue mesure la force maximale que vous pouvez exercer pour une seule répétition. Un soulevé de terre maximum d'une répétition est un exemple de force limite.

• L'endurance de force est votre capacité à exercer une force sous-maximale sur une période de temps prolongée. Un exemple d'endurance de force consiste à effectuer des pompes pendant 30 à 60 secondes.

• La puissance est votre capacité à exercer une force rapidement, comme dans le jerk ou l'arraché.

Vous devez connaître la différence entre ces qualités de force. Vous devez également comprendre que l'augmentation de votre force limite augmentera presque invariablement votre endurance et votre puissance.

L'homme des cavernes n'avait probablement aucune sorte de routine planifiée de levage de charges lourdes, mais il s'est probablement engagé dans de lourdes charges presque tous les jours. Et c'est ce qui distingue l'approche de musculation primaire de la plupart des autres. En suivant l'approche de la force primale, vous faites un peu de levage de charges lourdes presque tous les jours. C'est juste assez pour faire le travail, pas un brin de plus.

La force est cumulative. La force est plus une fonction du volume (la quantité totale de travail que vous effectuez) plutôt qu'une fonction de la densité (combien de travail que vous effectuez dans une période de temps fixe, comme une journée, une heure ou un ensemble). Par conséquent, vous deviendrez probablement aussi fort, sinon le plus petit, en effectuant dix répétitions par jour réparties sur sept jours qu'en effectuant 70 répétitions en une seule journée.

Reconnaître les avantages de soulever des objets lourds

Aucun effort n'est plus profitable au corps que l'effort de soulever des choses lourdes. Et ne vous y trompez pas : la musculation consiste à soulever des objets lourds. Ce n'est pas parce que vous soulevez des poids que vous faites nécessairement de la musculation. En fait, vous n'avez vraiment pas besoin de poids pour faire de la force.

Outre les avantages les plus évidents d'avoir une belle apparence sans vêtements et d'améliorer les performances sportives, l'entraînement en force peut également aider à prévenir, inverser ou conjurer les symptômes des malaises suivants :

• Arthrite

• Problèmes de dos

• Dépression

• Diabète

• Obésité

• Ostéoporose

Être solide résout à peu près tout. Si vous avez des problèmes de poids, devenir plus fort vous aidera à vous pencher. Si vos performances sportives ne sont pas tout à fait là où vous le souhaitez, devenir plus fort vous aidera certainement aussi. Et si vous souffrez fréquemment de blessures, une force supplémentaire amplifiera votre résilience.

Déterminer à quel point le poids est suffisamment lourd

Pour devenir fort, il faut soulever des charges lourdes, mais qu'est-ce qui est exactement lourd ? Eh bien, malheureusement, aucun nombre ou poids défini ne peut définir lourd, car lourd est un terme relatif. Ce qui peut être lourd pour vous peut ne pas l'être pour quelqu'un d'autre, comme un gymnaste ou un haltérophile.

Vous devez définir votre propre définition du lourd, et cette définition changera à mesure que vous deviendrez de plus en plus fort. L'objectif doit donc toujours être de rendre votre poids actuel léger.

Pour répondre à la question « qu'est-ce qui est lourd ? aussi simplement que possible, si vous pouvez soulever quelque chose pendant plus de cinq répétitions, ce n'est pas lourd. Vous pourriez donc dire qu'un poids « lourd » est tout poids que vous pouvez déplacer une à cinq fois, mais pas plus. Si vous faites plus de cinq répétitions au cours de l'un des exercices de force, alors vous entraînez autre chose que la force limite.

Par exemple, le push-up peut commencer comme un effort de force intense, mais à mesure que vous devenez compétent et que vous pouvez effectuer plusieurs répétitions, cela devient un effort d'endurance de force.

Plus le poids est léger, plus vous ajoutez de répétitions et plus vous commencez à vous aventurer dans l'entraînement en force et en endurance.