Modifier le régime méditerranéen pour votre plan de repas diabétique

Le soi-disant régime méditerranéen est un exemple parfait d'un régime avec lequel vous pouvez vivre, pas un régime que vous suivrez - le régime méditerranéen est un modèle général d'alimentation.

Un régime pour une gestion efficace du diabète contrôle les moyennes de glycémie, vous aide à gérer le poids corporel et réduit les facteurs de risque de maladie cardiaque comme le cholestérol et la pression artérielle.

Littéralement, des centaines d'études ont examiné les effets sur la santé de l'alimentation et/ou du mode de vie méditerranéen, qui comprend l'activité physique et la réduction du stress.

Équilibrer les céréales, les légumineuses et les fruits

Les fibres alimentaires sont un élément clé du régime méditerranéen, et les fibres s'accompagnent de glucides et d'autres nutriments clés provenant de céréales non raffinées, de légumineuses (haricots et pois), de fruits frais et de légumes. L'un des avantages des fibres alimentaires est simplement de vous faire sentir rassasié plus tôt et plus longtemps entre les repas. C'est ce qu'on appelle la satiété .

Les légumineuses - haricots, pois chiches, pois et lentilles - sont une source clé de protéines faibles en gras dans un régime méditerranéen et sont une riche source de fibres solubles. Les fibres solubles aident à réduire le cholestérol, en particulier le LDL (mauvais cholestérol), un facteur de risque clé des maladies cardiaques. La consommation de grains entiers est associée à une pression artérielle plus basse, même en quantités relativement faibles.

L'hypertension artérielle et le diabète sont un double coup dur pour vos reins, ainsi qu'un facteur de risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Les fruits et légumes du régime méditerranéen contribuent également à la satiété et ajoutent un assortiment de vitamines et de nutriments au mélange. Les fruits frais sont le dessert de choix, et les fruits et légumes doivent être dégustés sans sucre, graisse ou sel ajoutés (sodium).

Les fibres alimentaires de ces fruits et légumes du régime méditerranéen, ainsi que des légumineuses et des céréales, peuvent être bénéfiques pour votre santé d'une autre manière très importante : le contrôle de la glycémie.

Un régime méditerranéen typique tire environ 50 pour cent des calories quotidiennes des glucides, et la grande majorité des glucides proviennent de légumineuses, de céréales non raffinées et de fruits. Ces sources ont tendance à avoir un index glycémique inférieur à celui des sucres ajoutés ou des céréales raffinées car la libération de glucose lors de la digestion est plus lente.

Le principal problème est que l'effet sur la glycémie des aliments à faible indice glycémique est progressif. Le régime méditerranéen s'est avéré approprié, voire bénéfique, pour le contrôle de la glycémie.

Et, bien que l'indice glycémique des principales sources de glucides soit certainement important, ce fait à lui seul ne semble pas expliquer l'image globale de ce régime alimentaire et du diabète. Le régime méditerranéen a réduit l'A1C plus que tous les régimes de la comparaison, y compris, soit dit en passant, les régimes à faible indice glycémique.

Si votre idée des haricots et des céréales est fade et fade, vous serez surpris. La cuisine méditerranéenne agrémente les principaux ingrédients avec des vinaigres, câpres, romarin, champignons, agrumes, menthe, ail, miel, fenouil, poivrons, cumin, paprika, oignons, safran, thym, tomates, sauge, laurier, origan, noix, aneth , yaourt - pour n'en nommer que quelques-uns.

Remplacer la viande par du poisson et de l'huile d'olive

Les sources prédominantes de protéines et de graisses dans le régime méditerranéen typique sont ce qui distingue ce régime alimentaire des autres modèles, en particulier des modèles alimentaires typiques des États-Unis.

Dans l'ensemble, la composante protéique est relativement faible (15 à 20 pour cent des calories quotidiennes) et la composante grasse relativement élevée (35 pour cent des calories quotidiennes). Mais, les aliments spécifiques fournissant la majeure partie de ces macronutriments sont quelque peu uniques au régime méditerranéen.

Pour commencer, la consommation de produits laitiers est faible, notamment de lait. Le yaourt et le fromage constituent la composante laitière de ce régime alimentaire, et ces aliments, même s'ils sont consommés tous les jours, sont consommés avec modération. De même, la volaille et les œufs fournissent une partie des protéines de l'alimentation, mais sont également consommés avec modération. La volaille ou les œufs peuvent être au menu plusieurs fois par semaine.

Le trait le plus distinctif du régime méditerranéen est que la viande rouge est consommée avec parcimonie et en petites portions de 2 à 4 onces. Limiter la consommation de viande entraîne une réduction générale des graisses saturées malsaines, améliorant les avantages cardiovasculaires d'un régime méditerranéen.

Le poisson, les fruits de mer et les noix complètent non seulement les protéines alimentaires déjà fournies par les légumineuses, mais ajoutent également des graisses insaturées saines, y compris des acides gras oméga-3, dans le mélange. Votre régime méditerranéen peut ajouter une petite portion de noix chaque jour et une portion de poisson ou de fruits de mer plusieurs fois par semaine.

L'huile d'olive contient principalement des graisses mono-insaturées saines (acide oléique), de la vitamine E et des phénols naturels aux propriétés antioxydantes saines.

En ce qui concerne le diabète, une étude de 2011 a en fait examiné les variations individuelles dans la composition d'une graisse faisant partie des membranes cellulaires, la phosphat i dylcholine , et a constaté que lorsque l'acide oléique était un composant de cette molécule complexe, la résistance à l'insuline était plus faible. Parmi les 360 participants en Espagne, aucun diabétique, chaque augmentation de 1 pour cent de la composition en acide oléique de la phosphatidylcholine représentait une réduction de 20 pour cent de la résistance à l'insuline (prédiabète).

L'huile d'olive peut donc offrir des avantages évidents à la fois pour la santé cardiovasculaire et le contrôle de la glycémie.

Enfin, la combinaison de graisses du régime méditerranéen semble établir un équilibre bénéfique entre les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6 moins connus. Vous avez besoin à la fois d'acides gras oméga-3 et oméga-6, et les deux sont des graisses saines. Le régime occidental typique peut favoriser les acides gras oméga-6 de 20 à 1 ou plus, mais dans un régime méditerranéen typique, l'équilibre est plus proche d'un sain 4 à 1.

Boire du vin avec le dîner

Encourager un verre de vin rouge avec le dîner est le moyen idéal pour clore cette discussion sur le régime méditerranéen, car boire du vin avec modération est typique des habitants de cette région. Une consommation modérée d'alcool, définie comme pas plus de deux verres par jour pour les hommes ou un verre par jour pour les femmes, a des effets bénéfiques sur la santé par rapport aux gros buveurs ou aux consommateurs de thé.

Et le vin rouge, en particulier, contient des antioxydants dont le phénol resvératrol . La consommation d'alcool est déconseillée pour certains problèmes de santé courants chez les personnes atteintes de diabète de type 2, comme l'hypertension artérielle ou des taux élevés de triglycérides.

Consommez toujours votre alcool avec de la nourriture pour éviter l'hypoglycémie, surtout après le repas du soir lorsque vous vous couchez.