Le petit déjeuner est un repas important. Pendant le sommeil, le foie libère du glucose qui était auparavant stocké. Au matin, les réserves de glucose sont faibles et il est temps de « rompre le jeûne ». Vous avez besoin de nutrition pour fonctionner à votre meilleur. Les menus ici sont conçus pour illustrer comment obtenir de la variété dans les choix d'aliments pour le petit-déjeuner, tout en étant constant dans l'apport en glucides. Vous trouverez également des astuces pour personnaliser encore plus votre petit-déjeuner sain.
Voici sept choix de menus pour les petits déjeuners, chacun avec trois options de gamme de glucides. Le nombre de glucides et de calories est noté pour chaque menu. Les principaux aliments contenant des glucides sont identifiés en caractères gras et les grammes de fibres ont été soustraits du nombre total de glucides. Les portions dans les menus de base fournissent 30 à 45 grammes de glucides par repas. Les astuces pour ajouter des portions de glucides incrémentielles augmentent le nombre de glucides pour atteindre 45 à 60 grammes de glucides et 60 à 75 grammes de glucides.
Si vous n'êtes pas vraiment du genre à prendre votre petit-déjeuner, prenez au moins une portion d'un aliment contenant des glucides, environ 15 grammes de glucides, comme un pot de yaourt, un petit fruit ou une tranche de pain grillé. Les personnes qui sautent le petit-déjeuner risquent de trop manger plus tard dans la journée. Le contrôle de la glycémie est amélioré en répartissant l'apport en glucides entre trois repas principaux, à environ quatre à six heures d'intervalle (les petites collations sont facultatives).
Tout comme manger trop peu le matin peut être préjudiciable, il en va de même de trop manger. Avant de trop manger le matin, considérez ceci : les poussées hormonales naturelles connues sous le nom de « phénomène de l'aube » peuvent augmenter la résistance à l'insuline le matin, provoquant le réveil de certaines personnes atteintes de diabète avec un taux de glycémie à jeun plus élevé que souhaité. Les choix de repas du matin sont importants, car si vous mangez trop de glucides, votre taux de glycémie augmentera probablement, et cela est particulièrement vrai si les choix de glucides sont sucrés ou raffinés. Choisir des aliments sains aide. (ainsi qu'une promenade après le petit-déjeuner !)
| Menus du petit-déjeuner | MENU DE BASE 30–45 grammes de glucides par repas | 45 à 60 grammes de glucides par repas | 60-75 grammes de glucides par repas | Conseils et options santé |
| Lundi
Avoine à l'ancienne |
1 tasse de flocons d'avoine cuits
1 cuillère à soupe de raisins secs 4 onces de lait 1% 1 œuf, n'importe quel style Total : 37 grammes de glucides 310 calories |
Au menu de base ajoutez :
1 cuillère à soupe de raisins secs Total : 45 grammes de glucides 342 calories |
Au menu de base ajoutez :
1 cuillère à soupe de raisins secs + 1 tranche de pain de blé entier avec 1 cuillère à café de beurre Total : 61 grammes de glucides 466 calories |
Évitez les versions sucrées de la farine d'avoine.
Utilisez de l'avoine nature, à l'ancienne ou coupée en acier. Plus il y a de fibres, mieux c'est. Vous pouvez ajouter un substitut de sucre et de la cannelle. Si vous le souhaitez, ajoutez 4 moitiés de noix (ajoute 52 calories et pas de glucides). |
| Mardi
Pret à partir |
1 tranche de pain grillé de blé entier
1 cuillère à soupe de beurre d'amande ou de beurre de cacahuète 1 banane extra-petite ou banane de taille moyenne Total : 33 grammes de glucides 246 calories |
Au menu de base ajoutez :
1 tasse de lait 1% Total : 45 grammes de glucides 351 calories |
Au menu de base ajoutez :
1 tasse de lait 1% + 1 tranche de pain grillé de blé entier + 1 cuillère à soupe de beurre d'amande ou de beurre de cacahuète Total : 63 grammes de glucides 537 calories |
Vous pouvez utiliser n'importe quel beurre de noix : soja, noix de cajou, sésame ou tournesol.
Facultatif : utilisez des substituts de lait non laitiers enrichis en calcium, y compris du lait de soja ou de riz. Vérifiez les étiquettes pour les informations sur les glucides et les calories. Prenez le toast à emporter, en faisant un sandwich grillé au beurre de cacahuète/banane. |
| Mercredi
Faire simple |
1/2 tasse de fromage cottage 2%
3/4 tasse d'ananas coupé 1/2 muffin anglais complet avec 1 cuillère à café de beurre Total : 30 grammes de glucides 260 calories |
Au menu de base ajoutez :
1/2 tasse de fromage cottage 2% 1/2 muffin anglais complet avec 1 cuillère à café de beurre Total : 45 grammes de glucides 463 calories |
Au menu de base ajoutez :
1/2 tasse de fromage cottage 2% 1/2 muffin anglais complet avec 1 cuillère à café de beurre + Latte fait avec 10 onces de lait 1% Total : 60 grammes de glucides 582 calories |
Choisissez du fromage cottage sans gras ou faible en gras.
1 tasse de melon, de cantaloup ou de miellat peut être utilisé à la place de l'ananas. |
| jeudi
Petit déjeuner burrito |
1 tortilla moyenne à la farine de blé entier de 8 pouces
1/2 tasse de haricots 1 œuf brouillé 2 cuillères à soupe de salsa 1 cuillère à soupe de crème sure légère Total : 40 grammes de glucides 349 calories |
Au menu de base ajoutez :
1/2 tasse de pommes de terre en dés, cuites Total : 55 grammes de glucides 417 calories |
Au menu de base ajoutez :
1/2 tasse de pommes de terre en dés, cuites + Petite orange Total : 64 grammes de glucides 462 calories |
Utilisez les haricots de votre choix, comme le pinto ou le noir.
Ajouter des piments jalapeño hachés ou des piments verts si désiré. Ajouter de la laitue hachée si désiré. Vérifiez les étiquettes pour les informations sur les glucides et les calories, car les tortillas varient. |
| vendredi
Petit-déjeuner bagel grillé |
1/2 gros bagel de grains entiers, légèrement grillé
1 tranche de tomate 1 tranche de fromage (environ une once) 1 tranche de bacon canadien (environ une once) Total : 30 grammes de glucides 306 calories |
Au menu de base ajoutez :
Il suffit de doubler toutes les portions du menu de base en utilisant les deux moitiés du bagel. Total : 60 grammes de glucides 612 calories |
Au menu de base ajoutez :
Il suffit de doubler toutes les portions du menu de base en utilisant les deux moitiés du bagel. + 1 petite pomme, tranchée Total : 75 grammes de glucides 672 calories |
Assembler les ingrédients avec le fromage dessus; cuire ou griller jusqu'à ce qu'il soit fondu.
Remplacer le bacon canadien par du saumon fumé, si désiré. Utilisez du fromage faible en gras pour réduire le gras et les calories. |
| samedi
Brunch du week-end |
1 gaufre grille-pain à grains entiers
1/2 tasse de fraises tranchées 4 onces de yogourt à la vanille faible en gras 1 tranche de bacon canadien (environ une once) 1 œuf, n'importe quel style Total : 31 grammes de glucides 328 calories |
Au menu de base ajoutez :
1 gaufre grille-pain à grains entiers + 1/2 tasse de fraises tranchées Total : 51 grammes de glucides 445 calories |
Au menu de base ajoutez :
1 gaufre grille-pain à grains entiers + 1/2 tasse de fraises tranchées + 4 onces de yogourt à la vanille faible en gras Total : 66 grammes de glucides 541 calories |
Vous pouvez utiliser du bacon végétarien ou des saucisses à la place du bacon canadien.
Vous pouvez réduire davantage les matières grasses en utilisant du yogourt sans matières grasses. Le yaourt nature est également une option. Garnir la gaufre avec le yaourt et les fruits au lieu du sirop. |
| dimanche
brouillage salé |
1 œuf brouillé avec les éléments hachés suivants (épinards, oignons, champignons et fromage) cuits dans l'huile
1/2 tasse d'épinards 1/4 tasse d'oignons4 champignons 1 once de fromage 1 cuillère à café d'huile de cuisson 1 tranche de pain grillé à grains entiers 1 cuillère à soupe de tartinade aux fruits sans sucre ajouté (confiture) Total : 30 grammes de glucides 374 calories |
Au menu de base ajoutez :
1/2 tasse de pomme de terre + 1 oeuf Total : 45 grammes de glucides 513 calories |
Au menu de base ajoutez :
1/2 tasse de pomme de terre + 1 oeuf + 1 tranche de pain grillé à grains entiers + 1 cuillère à soupe de tartinade aux fruits sans sucre ajouté (confiture) Total : 71 grammes de glucides 643 calories |
Utilisez du fromage allégé pour réduire le gras et les calories.
Si vous le souhaitez, remplacez l'œuf par du tofu émietté. Ajouter les courgettes râpées, les piments et la tomate hachée, si désiré. |
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