Ce menu du dîner hebdomadaire est conçu pour illustrer comment obtenir de la variété dans les choix alimentaires, tout en étant constant dans l'apport en glucides, ce qui est très important pour les diabétiques.
Vous trouverez sept thèmes pour le dîner avec trois options de gamme de glucides. Le nombre de glucides et de calories est noté pour chaque menu. Les principaux aliments contenant des glucides sont en caractères gras et les grammes de fibres ont été soustraits du nombre total de glucides. Les portions dans les menus de base fournissent 30 à 45 grammes de glucides par repas. Les astuces pour ajouter des portions de glucides incrémentielles augmentent le nombre de glucides pour atteindre 45 à 60 grammes de glucides et 60 à 75 grammes de glucides. Si vous choisissez de manger plus de 75 grammes de glucides, vous pouvez ajouter des éléments au besoin.
| Menus du dîner | MENU DE BASE
30-45 grammes de glucides par repas |
45-60 grammes de glucides par repas | 60-75 grammes de glucides par repas | Conseils et options santé |
| Lundi
Repas sans viande |
3 onces de tofu cuit
1/2 cuillère à café de sauce soja 1 cuillère à café d'huile de sésame grillé 2/3 tasse de quinoa cuit 10 pointes d'asperges avec 1 cuillère à café d'huile d'olive, jus de citron 2 tasses de laitue 2 cuillères à café de vinaigrette Total : 33 grammes de glucides 388 calories |
Au menu de base ajoutez :
1 tasse de courge musquée cuite au four ou rôtie avec 1 cuillère à café d'huile ou de beurre Total : 48 grammes de glucides 510 calories |
Au menu de base ajoutez :
1 tasse de courge musquée cuite au four ou rôtie avec 1 cuillère à café d'huile ou de beurre + Petite pomme Total : 63 grammes de glucides 570 calories |
Ajoutez des tranches de radis, d'oignon, de concombre ou de chou violet à votre salade.
Échangez la pomme contre n'importe quelle portion de fruit à l'annexe A. Cuire les céréales dans un bouillon de légumes pour plus de saveur. Optez pour du vinaigre aromatisé plutôt que de la vinaigrette si vous le souhaitez. La sauce de soja à faible teneur en sodium est une option. |
| Mardi
au sud de la frontière |
4 onces de poulet grillé sans peau (tranché)
1 petite tortilla de maïs de 6 pouces 1/2 tasse d'oignons sautés et de poivrons hachés 1 cuillère à soupe de fromage râpé 1 cuillère à soupe de guacamole 2 cuillères à café de crème sure faible en gras 1/2 tasse de mangue en dés Total : 30 grammes de glucides 420 calories |
Au menu de base ajoutez :
1/2 tasse de haricots noirs Total : 45 grammes de glucides 535 calories |
Au menu de base ajoutez :
1/2 tasse de haricots noirs + 1 petite tortilla de maïs de 6 pouces Total : 60 grammes de glucides 605 calories |
Vous pouvez utiliser du poisson ou du bœuf maigre plutôt que du poulet. Épicez-le comme vous le souhaitez en utilisant de l'ail, des piments et de la sauce piquante.
Si vous surveillez vos graisses, optez pour de la crème sure sans gras et du fromage allégé. 1 tasse de papaye a le même nombre de glucides que 1/2 tasse de mangue, vous pouvez donc échanger. |
| Mercredi
Cuisine asiatique |
4 onces de bœuf ou de porc maigre, sauté avec de l'ail, 1 oignon vert tranché et 1 tasse de brocoli haché
2/3 tasse de riz brun cuit 1 cuillère à café de sauce soja 1 cuillère à café d'huile de sésame 1 cuillère à café de pâte de piment Total : 34 grammes de glucides 400 calories |
Au menu de base ajoutez :
1 orange moyenne Total : 47 grammes de glucides 460 calories |
Au menu de base ajoutez :
1 orange moyenne + bf1/3 tasse de riz brun cuit Total : 61 grammes de glucides 540 calories |
Échangez l'orange contre n'importe quelle portion de fruit équivalente.
Essayez le bok choy ou les légumes verts chinois plutôt que le brocoli pour plus de variété. Ajouter les germes de haricot mungo. La sauce de soja à faible teneur en sodium est une option. |
| jeudi
d'inspiration italienne |
2/3 tasse de spaghettis de grains entiers cuits
1/2 tasse de sauce marinara, sans sucre ajouté 3 onces de boulettes de dinde (vérifiez les étiquettes pour voir si le produit contient des glucides) 1 cuillère à soupe de parmesan râpé 3/4 tasse de haricots verts cuits à la vapeur Total : 45 grammes de glucides 450 calories |
Au menu de base ajoutez :
1/3 tasse de spaghettis de grains entiers cuits Total : 60 grammes de glucides 530 calories |
Au menu de base ajoutez :
1/3 tasse de spaghettis de grains entiers cuits + 17 petits raisins Total : 75 grammes de glucides 590 calories |
Ajouter une salade verte feuillue avec de l'huile d'olive et du vinaigre balsamique.
Vous pouvez essayer des boulettes de viande végétariennes. |
| vendredi
Prise du jour |
4 onces de saumon cuit
Salade de chou frisé avec 2 tasses de chou frisé haché et 2/3 tasse de grain de farro cuit, 2 cuillères à café d'huile d'olive et 1 cuillère à café de vinaigre Total : 41 grammes de glucides 514 calories |
Au menu de base ajoutez :
Petit pain (blé entier, petit) avec 1 cuillère à café de beurre Total : 56 grammes de glucides 634 calories |
Au menu de base ajoutez :
Petit pain (blé entier, petit) avec 1 cuillère à café de beurre + 1-1/4 tasses de fraises coupées Total : 71 grammes de glucides 694 calories |
Le saumon peut être cuit au four, grillé ou poché. Vous pouvez passer à n'importe quel type de poisson. Le jus de citron peut être utilisé comme vous le souhaitez.
Vous pouvez ajouter du poivron émincé, du céleri et des oignons à la salade de chou frisé si vous le souhaitez (ils ajoutent un minimum de glucides). Vous pouvez remplacer le chou frisé par des légumes-feuilles et assaisonner la salade à votre guise avec du poivre, des herbes et de l'ail. Vous pouvez avoir de la pastèque à la place des fraises. Vous pouvez remplacer le farro par du quinoa ou du riz brun. |
| samedi
Le confort du Sud |
4 onces de poitrine ou de cuisse de poulet cuite (sans peau)
1/2 tasse de purée de pommes de terre 2 cuillères à soupe de sauce Cube de 2 pouces de pain de maïs (1-1/2 once) avec 1 cuillère à café de beurre 1/2 tasse de chou vert bouilli ou cuit à la vapeur Total : 35 grammes de glucides 450 calories |
Au menu de base ajoutez :
1/2 tasse de pois aux yeux noirs Total : 42 grammes de glucides 540 calories |
Au menu de base ajoutez :
1/2 tasse de pois aux yeux noirs + 1 pêche moyenne Total : 60 grammes de glucides 600 calories |
Rôtir ou cuire le poulet au lieu de le faire frire. Vous pouvez le faire cuire avec la peau, mais enlevez la peau avant de manger.
Essayez la margarine allégée ou une version «légère». Écumez le gras avant de préparer la sauce ou achetez de la sauce préfabriquée faible en gras. |
| dimanche
Poivrons farcis |
1 gros poivron épépiné, cuit à la vapeur mais ferme
1/2 tasse de boeuf haché maigre ou de dinde cuit Incorporer 1/3 tasse d'eau, 2 cuillères à soupe de pâte de tomate et 1/2 cuillère à café d'assaisonnement italien. Ajouter 1/3 tasse de riz brun cuit. Faites mijoter le tout ; farcir dans le poivre. 1 tranche de pain (blé entier) avec 1 cuillère à café de beurre Total : 36 grammes de glucides 397 calories |
Au menu de base ajoutez :
1/2 tasse de légumineuses comme des haricots blancs ou des haricots rouges Total : 50 grammes de glucides 509 calories |
Au menu de base ajoutez :
1/2 tasse de légumineuses comme des haricots blancs ou des haricots rouges + 1 tasse de melon comme le miellat ou le cantaloup Total : 65 grammes de glucides 569 calories |
Remplacez la viande par des miettes végétariennes si vous le souhaitez.
Hacher le céleri, l'oignon et l'ail et laisser mijoter avec la protéine moulue. Ajustez les assaisonnements comme vous le souhaitez. Ajouter une salade verte feuillue si désiré, avec du vinaigre balsamique. |
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