Ce n'est pas une bonne idée de sauter le déjeuner, surtout si vous souffrez de diabète, car cela peut entraîner une suralimentation au dîner. Une fois que vous avez préparé quelques repas dans la gamme de glucides souhaitée, il devient plus facile de développer vos propres menus similaires.
Ce menu hebdomadaire est conçu pour illustrer comment obtenir de la variété dans les choix alimentaires, tout en étant constant dans l'apport en glucides. Vous trouverez sept thèmes pour les déjeuners avec trois options de gamme de glucides. Le nombre de glucides et de calories est noté pour chaque menu. Les principaux aliments contenant des glucides sont en caractères gras et les grammes de fibres ont été soustraits du nombre total de glucides. Les portions dans les menus de base fournissent 30 à 45 grammes de glucides par repas. Les astuces pour ajouter des portions de glucides incrémentielles augmentent le nombre de glucides pour atteindre 45 à 60 grammes de glucides et 60 à 75 grammes de glucides. Si vous choisissez de manger plus de 75 grammes de glucides, vous pouvez ajouter des éléments au besoin.
Les options alimentaires saines sont encouragées, telles que le choix de protéines maigres et de méthodes de cuisson faibles en gras. Lorsque vous portionnez vos protéines, visez une portion à peu près de la même taille que la paume de votre main. Si vous désirez des déjeuners plus copieux, commencez votre repas avec une salade verte à feuilles avec votre choix de légumes coupés et croquants. Si vous réduisez votre consommation de matières grasses, vous pouvez opter pour des vinaigrettes à teneur réduite en matières grasses. Vaporiser de l'huile de salade avec un flacon pulvérisateur est un autre moyen facile de contrôler la quantité d'huile que vous utilisez. Vous pouvez acheter des bouteilles séparées pour le vinaigre et l'huile, ou vous pouvez mélanger les deux dans la même bouteille. Utilisez des herbes et des épices comme vous le souhaitez, mais peu ou pas de sel (surtout si vous souffrez d'hypertension).
| Menus du déjeuner | MENU DE BASE 30–45 grammes de glucides par repas | 45 à 60 grammes de glucides par repas | 60-75 grammes de glucides par repas | Conseils et options santé |
| Lundi
Sandwich aux falafels du Moyen-Orient |
1/2 pain pita de blé entier
2 galettes de falafel 1 cuillère à soupe de houmous Laitue hachée, au goût 1 cuillère à soupe de tomates en dés 1 cuillère à soupe de concombre en dés 1 cuillère à soupe d'oignon haché Arroser de vinaigrette au tahini (voir la colonne à l'extrême droite) Total : 32 grammes de glucides 282 calories |
Au menu de base ajoutez :
3/4 tasse de taboulé Total : 46 grammes de glucides 406 calories |
Au menu de base ajoutez :
Doublez les ingrédients du menu de base pour faire 1 pita entier. Total : 64 grammes de glucides 564 calories |
Recette de vinaigrette au tahini :
1 cuillère à café de tahiné 1 cuillère à café de jus de citron 1 cuillère à café cuillère à soupe d'eau 1/4 cuillère à café d'ail (haché ou sec) Utilisez de l'eau tiède pour faciliter le mélange. Lisez les étiquettes pour les informations sur les glucides et les calories, car les marques de taboulé varient. Cet exemple est 1/2 tasse de boulgour, 1/3 tasse de persil, 1 cuillère à café d'huile et 2 cuillères à café de jus de citron. |
| Mardi
Salade niçoise |
3 tasses de laitue
1 œuf dur 1/2 tasse de thon 1/2 tasse de haricots verts cuits 1/2 tasse de pommes de terre rouges bouillies 1 petite tomate 4 olives noires Vinaigrette : Mélangez 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 2 cuillères à café de vinaigre, des herbes de votre choix et du poivre noir 1 tranche de pain de grains entiers (environ 1 once) Total : 35 grammes de glucides 510 calories |
Au menu de base ajoutez :
17 petits raisins (ou 1 petite pêche) Total : 50 grammes de glucides 570 calories |
Au menu de base ajoutez :
17 petits raisins (ou 1 petite pêche) + 1/2 tasse de pois chiches Total : 66 grammes de glucides 675 calories |
Placez la laitue sur une assiette de la taille d'un dîner, coupez les légumes restants en morceaux de la taille d'une bouchée et disposez-les sur la laitue, ajoutez le thon et l'œuf, puis arrosez avec le vinaigre et l'huile mélangés, les herbes et le poivre noir .
Facultatif : ajoutez l'oignon rouge tranché, le poivron et les radis. Facultatif : ajoutez 1/4 de cuillère à café de moutarde à la vinaigrette. Achetez du thon emballé dans de l'eau; égoutter avant utilisation. |
| Mercredi
Wrap à la dinde |
1 tortilla de farine de blé entier moyenne de 8 pouces
2 cuillères à soupe de fromage à la crème léger, ramolli 6 fines tranches de dinde de charcuterie (2 onces) 1/2 tasse de carottes râpées 2 feuilles de laitue 1/4 tasse de tomate hachée 1 oignon vert, tranché Total : 32 grammes de glucides 276 calories |
Au menu de base ajoutez :
2 clémentines Total : 47 grammes de glucides 346 calories |
Au menu de base ajoutez :
2 clémentines + 1/2 tasse de salade aux trois haricots en conserve Total : 62 grammes de glucides 426 calories |
Étaler le fromage à la crème sur toute la tortilla. Disposer la dinde et les légumes sur le dessus. Rouler serré. Couper en deux.
Optez pour des feuilles d'épinards plutôt que de la laitue. Si désiré, ajoutez des champignons tranchés ou du concombre tranché finement. Si vous voulez faire une salade de trois haricots à la maison, le rapport est d'environ 1/4 tasse de haricots rouges, 1/4 tasse de pois chiches et 1/4 tasse de haricots verts cuits avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette italienne. |
| jeudi
Bol de riz |
2/3 tasse de riz brun cuit
Faire sauter en utilisant : 1 cuillère à soupe d'huile 4 onces de viande maigre ou de tofu 1/2 tasse de brocoli 1/4 tasse d'oignon 6 champignons 1/2 cuillère à café d'ail 1/4 cuillère à café de poivre Terminez avec 1/4 tasse de bouillon à faible teneur en sodium et 1 cuillère à café de sauce de soja à faible teneur en sodium. Chauffer pour laisser mijoter et servir sur le riz. Total : 38 grammes de glucides 438 calories |
Au menu de base ajoutez :
3/4 tasse d'ananas Total : 53 grammes de glucides 500 calories |
Au menu de base ajoutez :
3/4 tasse d'ananas + 1/3 tasse de riz brun cuit Total : 68 grammes de glucides 567 calories |
Vous pouvez remplacer le brocoli par des haricots verts ou du bok choy.
Facultatif : ajoutez 1 cuillère à soupe de vin ou 1 cuillère à café de beurre de cacahuète à la sauce à mijoter. Facultatif : Garnir d'oignon vert tranché. Facultatif : arroser d'huile de sésame grillé ou d'huile de chili. |
| vendredi
Salade de pâtes |
1 tasse de pâtes cuites
Hacher et mélanger : 1/4 tasse de poivron jaune 1/4 tasse de courgettes 1 petite tomate 1 cuillère à soupe d'oignon 6 olives noires 2 onces de mozzarella fraîche en cubes 2 cuillères à soupe de vinaigrette italienne Total : 42 grammes de glucides 468 calories |
Au menu de base ajoutez :
1-1/4 tasses de fraises Total : 55 grammes de glucides 534 calories |
Au menu de base ajoutez :
1-1/4 tasses de fraises + 1/2 tasse de haricots blancs (cannellini) Total : 70 grammes de glucides 644 calories |
N'importe quelle forme de pâtes fonctionnera; Je recommande les petits coquillages.
Essayez les pâtes de blé entier. Facultatif : ajoutez du concombre, du brocoli ou des champignons coupés. Les oignons peuvent être rouges, jaunes ou verts, et le poivron peut être de n'importe quelle couleur. Mélanger les haricots dans la salade de pâtes. Vous pouvez remplacer les haricots rouges par des haricots blancs. |
| samedi
Burgers au boeuf |
Pain à hamburger de blé entier
Galette de boeuf de 3 onces, 95% maigre 1 tranche de fromage Feuille de laitue Tomate en tranches Oignon émincé Cornichon à l'aneth tranché 1 cuillère à café de mayonnaise 1 cuillère à café de ketchup 1/2 cuillère à café de moutarde 1 once de croustilles cuites au four Total : 45 grammes de glucides 471 calories |
Au menu de base ajoutez :
1-1/4 tasse de pastèque en dés Total : 60 grammes de glucides 521 calories |
Au menu de base ajoutez :
1-1/4 tasse de pastèque en dés + 1/3 tasse de fèves au lard Total : 75 grammes de glucides 600 calories |
Vous pouvez remplacer le bœuf par une poitrine de poulet, une galette de saumon ou un hamburger végétarien.
Optez pour un fromage allégé ou une mayonnaise allégée en graisses. Ajouter une salade verte feuillue si désiré. |
| dimanche
Soupe et sandwich |
Sandwich au fromage fondu:
2 tranches de pain de blé entier 2 tranches de fromage (taille d'un sandwich, 1,5 once au total) 2 cuillères à café de margarine légère ou de mayonnaise légère Assembler le sandwich avec le fromage à l'intérieur et étaler à l'extérieur. Griller dans la poêle jusqu'à ce qu'ils soient dorés des deux côtés. 1 tasse de soupe aux tomates légère en sodium Total : 45 grammes de glucides 435 calories |
Au menu de base ajoutez :
1 petite pomme Total : 60 grammes de glucides 495 calories |
Au menu de base ajoutez :
1 petite pomme + 1/3 tasse de riz blanc ou brun cuit (Ajoutez du riz cuit à la soupe pour faire une soupe de riz aux tomates.) Total : 75 grammes de glucides 565 calories |
Facultatif : ajoutez 2 onces de jambon maigre au sandwich.
Optez pour des fromages allégés en matière grasse au lait 2%. Facultatif : Trancher finement les tomates et les oignons et les insérer dans le sandwich avant de les griller. Ajouter une salade verte feuillue si désiré. |
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