Bien que tout régime dans lequel vous consommez moins de calories que ce dont votre corps a besoin puisse entraîner une perte de poids, les aliments particuliers qui composent le régime méditerranéen, la façon dont les aliments sont portionnés et équilibrés, et l'accent mis sur la façon dont vous mangez contribuent à maintenir une alimentation saine. poids - ou perdre du poids - c'est beaucoup plus facile.
Les calories sont la quantité d'énergie contenue dans les aliments que vous mangez et la quantité d'énergie que votre corps utilise pour les activités quotidiennes. En fin de compte, vous ne pouvez pas perdre de poids si vous mangez plus de calories que vous n'en brûlez par l'activité et l'exercice quotidiens. Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, mais vous pouvez le faire sans vraiment savoir combien de calories vous brûlez.
Cependant, sans avoir une idée de votre apport calorique, vous ne savez pas combien vous mangez. C'est là que le régime méditerranéen entre en jeu. Au lieu de compter les calories, vous pensez aux types d'aliments que vous mangez et à la taille des portions de ces aliments.
Guide des tailles de portions
| Nourriture | Portion |
|---|---|
| Céréales | 1 tranche de pain |
| 1/2 muffin anglais, pain à hamburger ou bagel | |
| 1/3 tasse de riz | |
| 1/2 tasse de céréales cuites, de pâtes ou d'autres céréales cuites | |
| 3/4 tasse de céréales froides | |
| Une tortilla de 6 pouces | |
| Autres glucides féculents | 1/2 tasse de haricots ou de lentilles (ceux-ci contiennent également des protéines) |
| Fruit | 1 fruit moyen |
| 1/2 tasse de fruits en conserve ou en tranches | |
| 6 onces (3/4 tasse) 100 pour cent de jus de fruits | |
| Des légumes | 1 tasse crue |
| 1/2 tasse cuit | |
| 6 onces (3/4 tasse) de jus de légumes 100 pour cent | |
| Laitier | 8 onces de lait ou de yaourt |
| 1/3 tasse de fromage cottage | |
| 1 once de fromage | |
| Protéine | 1/2 tasse de haricots (les haricots sont également riches en glucides) |
| 2 à 4 onces de bœuf, de volaille, de porc ou de poisson (taille d'un jeu de cartes) |
|
| 1 once de fromage | |
| 1 oeuf | |
| 1 once de noix | |
| 1 cuillère à soupe de pâtes à tartiner (comme le beurre d'arachide, le beurre d'amande, etc.) |
|
| Graisses | 1/8 d'avocat (2 cuillères à soupe) |
| 1 cuillère à café d'huile, de beurre, de margarine ou de mayonnaise | |
| 2 cuillères à café de beurre fouetté | |
| 8 olives | |
| 1 cuillère à soupe de vinaigrette ordinaire | |
| 2 cuillères à soupe de vinaigrette faible en gras |
L'exercice est un élément important de la perte de poids et de la santé, en particulier avec le régime méditerranéen. L'exercice vous permet non seulement de brûler des calories, mais aussi de renforcer votre cœur, de gérer le stress et d'augmenter votre niveau d'énergie.
Si commencer un programme d'exercice vous semble difficile, trouvez des activités que vous aimez vraiment faire et cherchez des moyens de sortir tous les jours pour vous promener.
Un régime de style méditerranéen est non seulement excellent pour votre santé, mais peut également agir comme un coupe-faim naturel pour vous aider à gérer votre poids. Lorsque vous mangez le bon équilibre d'aliments à base de plantes et de graisses saines, votre corps fonctionne de manière naturelle pour se sentir rassasié. Voici les trois principales raisons pour lesquelles un régime méditerranéen aide à contrôler votre appétit :
Faire le plein de fibres : Les fibres, présentes dans les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses, fournissent du volume et ralentissent la digestion pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Avec le régime méditerranéen, vous consommez beaucoup plus d'aliments riches en fibres à chaque repas et collation, ce qui peut vous faire sentir rassasié toute la journée. Ces aliments riches en fibres vous font également mâcher un peu plus longtemps, vous aidant à ralentir au moment des repas.
Activer vos hormones de satiété : L' appétit est contrôlé par une danse complexe d'hormones qui déclenchent les sensations de faim et de satiété. Le régime méditerranéen est naturellement riche en aliments à faible indice glycémique, ces aliments contenant des glucides qui provoquent un pic de glycémie inférieur. Les aliments à faible indice glycémique peuvent simplement aider à stimuler votre réponse de satiété.
L'un des premiers signes de déshydratation est la faim, alors lorsque vous avez faim, même si vous venez de manger il y a peu de temps, prenez un verre d'eau, attendez 15 minutes et voyez comment vous vous sentez.
Garder votre glycémie stable tout au long de la journée est une bonne stratégie pour aider à gérer les fringales. Pour ce faire, suivez ces suggestions :
Assurez-vous de ne pas sauter de repas ou d'attendre plus de cinq heures pour manger. Prenez un repas ou une collation toutes les trois à cinq heures.
Mangez des aliments riches en protéines et un peu de gras. Les aliments tels que le poisson, les haricots, les noix ou les œufs consommés avec un peu de graisse aident à ralentir votre digestion.
Mangez des fruits, des légumes, des céréales et des légumineuses riches en fibres à chaque repas et collation. Vous n'êtes pas obligé de manger tous ces aliments en même temps, mais incluez-en une combinaison tout au long de la journée.
Gérez vos hormones de stress. Le stress libère des hormones qui déclenchent la réponse « combat ou fuite » et stimulent les hormones de la faim. Premièrement, gérer les niveaux de stress, une priorité dans la vie traditionnelle méditerranéenne : faire de l'exercice, dormir suffisamment, boire de l'eau, pratiquer la respiration profonde, méditer et se détendre. Deuxièmement, lorsque vous ressentez une fringale, choisissez une collation à faible indice glycémique et incluez des acides gras oméga-3.
Un style d'alimentation méditerranéen traditionnel s'engage régulièrement dans une alimentation consciente, ce que beaucoup ont complètement perdu de vue. Avec une alimentation consciente, vous pouvez gérer votre poids en prêtant attention aux signaux internes de votre corps. Oui, votre propre corps dispose d'un système de gestion du poids très sophistiqué qui comprend des hormones qui vous indiquent quand vous devez manger et quand vous arrêter.
Ces suggestions peuvent vous aider à vous recentrer sur ces signaux internes et à devenir complètement satisfait de ce que vous mangez :
Ralentissez : Un bon objectif est de passer au moins 20 à 30 minutes à manger vos gros repas. Ce laps de temps donne à votre système biologique le temps de vous faire savoir quand vous êtes rassasié. De plus, il vous permet de vous asseoir et de profiter de votre nourriture.
Savourez pleinement la nourriture : lorsque vous mangez, prenez le temps de profiter de chaque aspect de votre nourriture. Avant de creuser dans un aliment, sentez les saveurs qui en découlent. Goûtez à toutes les saveurs : à chaque bouchée, laissez les aliments reposer dans votre bouche. Croquez-le lentement et profitez de la fraîcheur et des nombreux goûts qui roulent sur vos papilles.
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