Suivre un régime méditerranéen est un outil utile pour la santé globale, la gestion du poids et la prévention des maladies. Connaître les principes d'un régime méditerranéen, utiliser des portions appropriées et organiser votre cuisine peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de santé avec succès.
Le régime méditerranéen comprend certains principes alimentaires modernes inspirés des régimes alimentaires traditionnels de certaines régions méditerranéennes vers les années 1960. Suivre ces principes du régime méditerranéen peut réduire considérablement le risque de maladie cardiaque et de cancer (bien que d'autres facteurs de style de vie non alimentaires entrent également en jeu pour les bienfaits pour la santé). Les principaux principes alimentaires d'un régime méditerranéen traditionnel sont les suivants :
Manger cinq à neuf portions de fruits et légumes chaque jour
Déguster du poisson ou des fruits de mer plusieurs fois par semaine
Manger de plus petites portions de bœuf, de volaille et de céréales
Consommer moins de bœuf (en manger quelques fois par mois plutôt que quelques fois par semaine)
Incorporer des haricots et des lentilles aux repas hebdomadaires
Utiliser des graisses saines telles que l'huile d'olive à la place du beurre et du saindoux
Déguster des noix avec les repas et les collations
Manger des portions appropriées est essentiel pour intégrer le régime méditerranéen dans votre vie quotidienne. Utilisez ces estimations de la taille des portions méditerranéennes pour vous aider à faire des choix sains et à vraiment manger dans la tradition de la côte méditerranéenne. La liste suivante fournit à la fois des tailles de portions méditerranéennes traditionnelles et des comparaisons faciles pour vous aider à observer vos portions au lieu de les mesurer minutieusement.
Une portion de 2 à 3 onces de volaille, de bœuf, de poisson ou de porc a à peu près la taille d'un jeu de cartes ou un peu moins. (Si cette portion vous semble ridiculement petite, rappelez-vous que la viande est généralement un plat d'accompagnement plutôt qu'un plat principal en Méditerranée.)
Une portion de 1 once de fromage a la taille d'un domino.
Un fruit moyen a la taille d'une balle de tennis.
Une tasse de légumes a la taille d'une balle de baseball.
Une demi-tasse de grains correspond à peu près à la taille de la paume de votre main (à moins que vous n'ayez des mains gigantesques.)
Garder votre cuisine remplie d'ingrédients méditerranéens de base vous aide à adhérer au mode de vie du régime méditerranéen. Lorsque vous pouvez facilement préparer de la nourriture dans votre propre cuisine, vous êtes moins susceptible de tomber du wagon méditerranéen. Voici une bonne liste d'épicerie principale d'aliments de base méditerranéens pour vous aider à démarrer.
Pains
Pain de mie complet
Pains croustillants de blé entier comme du pain français
Céréales et Pâtes
Tortellini au fromage
Boulgour
Pâtes préférées telles que les spaghettis, les penne ou les vermicelles
orge perlée
Polenta
Cas de produits laitiers
Fromages tels que mozzarella, provolone, parmesan, feta émietté et fromage de chèvre
Fromage cottage faible en gras
Lait faible en gras
Yogurt faible en graisses
Fruit
N'importe quel fruit frais
Avocats
Baies fraîches ou surgelées sans sucre ajouté
Fruits en conserve dans leur jus
Olives
Légumes et herbes
Légumes frais, surgelés ou en conserve
Herbes fraîches ou séchées
Aliments protéinés
Noix ou beurres de noix assortis (comme le beurre d'arachide)
Poulet
Légumineuses séchées ou en conserve
Des œufs
Poisson ou fruits de mer
Boeuf maigre
Charcuteries maigres
Porc
Prosciutto
Graisses
Huile d'olive pour la cuisine
Huile d'olive extra vierge de haute qualité ou aromatisée pour tremper
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