La fibre est le plus complexe des glucides, formant souvent les éléments structurels des plantes. Les fibres sont relativement indigestes par les humains, mais elles constituent toujours une partie extrêmement importante de votre alimentation. Les fibres insolubles fournissent du volume, ce qui aide à déplacer les résidus alimentaires dans votre système digestif. Mais certaines fibres - les fibres solubles - ont également des effets physiologiques bénéfiques.
L'avantage le plus reconnu des fibres solubles est de réduire les taux de mauvais cholestérol LDL - le son d'avoine est bien connu pour cet avantage, et les haricots sont également une source savoureuse de fibres solubles.
Les avantages spécifiques pour la santé de la composante fibre de votre alimentation sont difficiles à isoler car les aliments qui offrent des fibres sont également riches en composés phytochimiques et antioxydants biologiquement actifs. Mais avoir suffisamment de fibres dans votre alimentation peut abaisser la tension artérielle, réduire le risque de certains cancers colorectaux et du sein, améliorer votre système immunitaire et améliorer le contrôle de la glycémie.
Les Américains ne consomment généralement qu'environ 15 grammes de fibres par jour, mais la consommation quotidienne recommandée est de 25 grammes pour les femmes entre 19 et 50 ans et de 38 grammes par jour pour les hommes de cette tranche d'âge. La quantité recommandée diminue pour les hommes et les femmes de plus de 50 ans, mais plus on est de fous.
Bien qu'un énorme volume de fibres puisse entraîner une irritation digestive, si vous pouvez tolérer plus de fibres, obtenez plus de fibres.
Les fibres ne sont fournies qu'avec des aliments à base de plantes, mais vous pouvez augmenter votre consommation de fibres en faisant différents choix. Par exemple, le pain blanc à base de farine raffinée ne contient qu'un tiers des fibres du pain de blé entier — le riz brun contient près de six fois plus de fibres que le riz blanc. La farine d'avoine, les haricots et les pois sont également d'excellentes sources de fibres.
N'oubliez pas que les céréales, les haricots et les pois contiennent également des féculents et doivent être pris en compte dans votre alimentation pour contrôler la glycémie.
Les légumes non féculents, bien qu'ils ne soient pas nécessairement riches en fibres, sont très faibles en glucides et contiennent également une charge de nutriments essentiels. Ces aliments peuvent et doivent être consommés généreusement pour leur contenu nutritionnel, leur effet modeste sur la glycémie en raison de leur faible teneur en glucides et pour ajouter plus de fibres à votre apport quotidien.
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