Limpact des noix et des graines sur votre autogestion du diabète

Les noix et les graines peuvent sembler être des conseils professionnels pour attirer les écureuils dans votre jardin, et il ne fait aucun doute que ces rongeurs flous apprécieraient la considération, mais peut-être que les écureuils en savent plus sur une alimentation saine que vous leur accordez.

Les collations saines sont une partie importante de tout régime alimentaire sain et, à certains égards, particulièrement importantes pour gérer le poids corporel et la glycémie lorsque vous souffrez de diabète. Mais, lorsque les gens pensent aux collations, ils pensent souvent aux types riches en calories, en glucides et en matières grasses, comme les chips, les biscuits ou les barres chocolatées sur les étagères de votre marché local.

Des collations saines peuvent aider à réduire la faim entre les repas, à donner un regain d'énergie et même à réduire l'apport calorique au moment des repas, le tout sans accumuler de calories supplémentaires, de graisses malsaines ou de glucides en excès. Le contrôle des portions est toujours important, de même que l'ajout d'ingrédients comme le sel, mais dans l'ensemble, les noix et les graines font assez bien l'affaire pour les collations diabétiques.

Dans le sens pratique, les noix et les graines contiennent suffisamment de protéines, de fibres et de graisses pour vous aider à vous sentir rassasié. Vous pouvez facilement deviner que la gestion de la faim peut grandement contribuer à réduire les impulsions alimentaires. Les noix et les graines sont également relativement faibles en glucides, elles fonctionnent donc bien pour la plupart des personnes atteintes de diabète en n'augmentant pas la glycémie.

En fait, si on vous a conseillé de prendre une collation pendant la journée ou le soir pour éviter les périodes d'hypoglycémie, les noix ou les graines ne seraient pas votre meilleur choix.

La vraie histoire avec les noix et les graines est la graisse – des graisses saines mono et poly insaturées, pour être précis. Une once de noix contient 13 à 22 grammes de ces graisses saines pour le cœur. Les noix, les noix du Brésil, les graines de citrouille et les graines de tournesol contiennent plus de graisses polyinsaturées. Les amandes, les noix de cajou, les noix de pécan, les noisettes, les noix de macadamia, les arachides et les graines de sésame contiennent plus de graisses monoinsaturées.

Bien que la graisse dans les noix soit principalement ces graisses saines, toute graisse est dense en calories. Une portion de 1 once de noix contient de 150 à 200 calories. Les noix et les graines emballées contiennent souvent du sel ou du sucre ajouté, dont aucun n'est utile dans le but principal de grignoter, alors vérifiez l'étiquette nutritionnelle sur les aliments emballés.

Plusieurs études ont examiné les noix et les graines comme un élément souhaitable de la gestion du diabète. Une recherche de l'Université de Toronto en 2011 a révélé que les noix remplacent avantageusement les collations contenant des glucides lorsqu'un groupe atteint de diabète de type 2 a montré des améliorations de l'A1C et du mauvais cholestérol LDL après trois mois.

Une étude portant sur 13 000 sujets menée par l'Université d'État de Louisiane a révélé que les consommateurs de noix (l'étude excluait les arachides, qui sont une légumineuse) avaient un tour de taille plus petit, un poids plus faible, une pression artérielle plus basse, une glycémie à jeun plus faible, des niveaux plus élevés de HDL (« bon » ) cholestérol, et des niveaux plus faibles de protéines liées à l'inflammation et aux maladies cardiaques.

En toute justice, la consommation régulière de noix était également liée à une consommation plus élevée de grains entiers et de fruits, et à une consommation plus faible d'alcool et de sucre. Pourtant, l'association entre les noix, les graines, un poids plus faible et une meilleure santé cardiovasculaire est forte.