Protéine. Vous en mangez beaucoup pour avoir de gros muscles, n'est-ce pas ? Mais attendez, pouvez-vous obtenir suffisamment de protéines uniquement si vous mangez de la viande ? La plupart des gens pensent qu'ils comprennent les protéines et que c'est assez simple. La vérité est qu'il y a beaucoup plus à savoir sur ce macronutriment que vous ne le pensez peut-être.
Les protéines sont le principal élément constitutif que le corps utilise pour produire des choses comme les muscles, les cheveux et les ongles et aident à la croissance et à la régénération des tissus. Sans oublier, il est essentiel à à peu près toutes les fonctions principales du corps. Sans cela, les corps se décomposeraient totalement.
Il existe deux types de protéines : complètes et incomplètes. Pour être considérée comme complète, une protéine doit comprendre tous les 22 acides aminés, y compris les 8 essentiels acides aminés (acides aminés que votre corps ne peut pas produire et que vous devez obtenir de votre alimentation).
Il est important que vous mangiez des protéines complètes ; sinon, vous pouvez ressentir un œdème; anémie; dépression; faible immunité; fonte musculaire; cheveux ternes, lâches ou tombants; faibles niveaux de vitamine A; cataractes; et plus.
Les protéines pauvres en certains acides aminés essentiels sont considérées comme incomplètes. Mais la bonne nouvelle est que si vous mangez une variété d'aliments protéinés végétaux incomplets ensemble, ils agissent comme une protéine complète - par exemple, du riz brun et des pois chiches ou du beurre d'amande sur du pain grillé.
Encore meilleure nouvelle, il n'est pas nécessaire de manger ces aliments le même jour : le corps dispose d'une banque d'acides aminés qui s'accumule sur quelques jours, après quoi il combine et assemble les acides aminés simples pour fabriquer des protéines complètes.
Comme l'Organisation mondiale de la santé a fait des recherches sur ce sujet, elle a découvert que vous avez besoin de moins de protéines qu'on ne le pensait auparavant. En général, un corps sain nécessite au moins trois à quatre portions de protéines végétales par jour. Cela correspond à une fourchette d'environ 20 à 60 grammes par jour.
Vous n'avez pas à devenir trop fou en essayant de tout mesurer ; le type et la combinaison de protéines que vous consommez sont bien plus importants que la quantité.
Toutes les protéines ne sont pas égales ! Les bonnes protéines sont plus faciles à décomposer et à absorber pour votre corps, tandis que les mauvaises protéines, telles que les protéines animales transformées, synthétiques ou cuites (dans lesquelles les acides aminés ont été décomposés), sont plus difficiles à absorber pour votre corps.
La bonne nouvelle est que lorsque vous suivez un régime à base de plantes, les chances que vos protéines tombent dans la catégorie « bonne » sont beaucoup plus élevées que lorsque vous suivez un régime à base d'animaux.
Les protéines végétales regorgent d'avantages : elles sont relativement alcalines par rapport aux protéines animales (ce qui signifie qu'elles ont un effet nourrissant sur le sang), faibles en graisses, sans hormones de croissance, faciles à digérer et meilleures pour l'environnement. Et malgré les idées reçues, le monde végétal regorge de sources de protéines.
En fait, des protéines végétales complètes se trouvent dans des aliments comme le quinoa, le chanvre, la chlorelle et le soja. À vrai dire, de nombreuses protéines végétales sont assez complètes, donc tant que vous en mangez une variété, vous obtenez ce dont votre corps a besoin.
Voici quelques sources de protéines végétales :
Haricots : Haricots biologiques frais ou en conserve, pois cassés verts et jaunes, haricots noirs, pois chiches, lentilles, haricots blancs, haricots blancs
Beurres : Amande, potiron, noix de cajou, tournesol
Verts : Chlorelle, spiruline, algues bleu-vert, chou frisé, bette à carde
Noix : Amandes, noix de cajou, noix, noix de pécan, noix du Brésil, noix de macadamia
Poudres de protéines : Chanvre, pois, riz brun
Graines : Tahini, tournesol, citrouille, sésame, lin, chia, quinoa, amarante
Soja : Tofu germé, tempeh, edamame
Germes : Haricot mungo, adzuki, pois, tournesol, lentille
Certains aliments végétaux particulièrement riches en protéines comprennent les épinards, qui contiennent 51% de protéines; champignons, pesant 35 pour cent; les haricots, qui contiennent 26 pour cent de protéines ; et la farine d'avoine, qui est à 16 pour cent.
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