Les glucides dits simples

Les monosaccharides et disaccharides illustrés ici sont considérés comme des glucides simples (sucres). De nombreux aliments contiennent des sucres naturels. Les fruits, le lait et le yaourt sont des exemples d'aliments qui contiennent des sucres naturels.

Structure chimique des glucides.

Examinez de plus près les éléments constitutifs des glucides, les sucres simples. Les molécules de sucre sont constituées de carbone, d'hydrogène et d'oxygène, qui peuvent être assemblés pour former du glucose, du fructose ou du galactose. Ce sont les trois sucres simples monosaccharides. Les sucres simples peuvent décider de s'associer les uns aux autres, former un lien amoureux et devenir des disaccharides.

Les sucres.

Aller au naturel avec du glucose, du fructose et du lactose

Tous les fruits contiennent du sucre naturel. Les fruits contiennent à la fois du glucose et du fructose. En fait, les fruits sont à 100 pour cent de sucre. Il n'y a pas de protéines ou de matières grasses dans les fruits. Les avocats et les tomates sont considérés comme des fruits si vous demandez à un botaniste. Cependant, lorsque l'on considère la composition réelle de ces aliments en termes de calories, de glucides et d'effet sur la glycémie, les tomates sont expédiées dans le groupe « légumes » et les avocats sont relégués au groupe « gras » car ils sont plus similaires dans composition aux articles de ces groupes alimentaires respectifs. Les légumes contiennent également du glucose et du fructose, mais en quantités moindres que les fruits.

Alors que le fructose est un sucre naturel, le sirop de maïs à haute teneur en fructose ne l'est pas. Ce dernier est fabriqué en grande quantité et ajouté aux aliments lors de la fabrication. Les fruits ont des avantages nutritionnels positifs et font partie d'une alimentation équilibrée. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose n'offre aucun avantage nutritionnel.

Le lactose est le sucre naturel du lait. C'est un disaccharide, ou sucre double. Le lactose est digéré dans l'intestin lorsque les enzymes lactase séparent le sucre double en ses deux sucres simples, le glucose et le galactose. Seules des unités simples de sucre sont absorbées dans la circulation sanguine.

Certaines personnes n'ont pas assez d'enzymes pour décomposer correctement le lactose. Si vous ne parvenez pas à digérer le lait, vous êtes probablement intolérant au lactose. Les personnes intolérantes au lactose se sentent gazeuses et ballonnées ou ont des crampes (ou ont la diarrhée) après avoir consommé du lait (et parfois d'autres produits laitiers). Une solution consiste à acheter du lait sans lactose. Le lait sans lactose a l'enzyme pré-ajoutée au lait. Le double sucre, le lactose, se décompose en sucres individuels, glucose et galactose, avant même que vous ne le buviez. Le carton indiquera du lait 100 % sans lactose, mais gardez à l'esprit que la quantité réelle de sucre est exactement la même que celle du lait normal - il ne contient que des sucres simples au lieu du sucre double. Une autre solution de contournement de l'intolérance au lactose consiste à utiliser un substitut de lait non laitier.

Si vous êtes intolérant au lactose, vous pourrez peut-être encore tolérer le fromage. C'est parce que le fromage est essentiellement sans glucides. Le fromage est fabriqué à partir de protéines et de matières grasses du lait, mais il ne contient pas (ou seulement des traces) de lactose. Certaines personnes intolérantes au lactose semblent aussi assez bien tolérer le yaourt. L'enzyme lactase nécessaire à la digestion du sucre lactose est également disponible sous forme de comprimés et de gouttes liquides, vous pouvez donc la prendre au besoin lorsque vous avez une portion de produits laitiers.

Trouver d'autres formes de sucre : saccharose, maltose, miel et sirops

Le saccharose est le nom fantaisiste du sucre blanc. Il s'agit d'un disaccharide (double sucre) fabriqué à partir de glucose associé à du fructose. Lorsque vous le digérez, ce qui se produit dans l'intestin, les deux sucres se séparent et sont individuellement absorbés dans la circulation sanguine.

Le maltose est constitué de deux molécules de glucose reliées entre elles. Le maltose résulte de la décomposition des amidons en sucres. Le maltose peut rapidement se diviser en sucres de glucose individuels. Le maltose et les grains maltés sont utilisés pour la fabrication de boissons alcoolisées. Le maltose et d'autres sucres peuvent être convertis en alcool par la levure pendant le processus de fermentation.

Le miel est composé de fructose, de glucose, de plusieurs oligosaccharides et d'eau. Les oligosaccharides sont des chaînes de trois à neuf sucres monosaccharides, tandis que les polysaccharides ont dix molécules de sucre ou plus dans la chaîne. Les abeilles ajoutent des enzymes au miel lorsqu'elles le produisent, de sorte que la plupart des sucres existent sous forme de monosaccharide. Le miel a un goût légèrement plus sucré que le sucre, vous pouvez donc obtenir le même goût sucré en utilisant une plus petite portion.

Les sirops peuvent être de la variété naturelle, comme le sirop d'érable pur. De nombreux autres types de sirops sont fabriqués, souvent à partir de sirop de maïs à haute teneur en fructose. Le sirop d'érable est riche en saccharose naturel mais contient également des traces de fructose et de glucose.

Repérer les glucides simples dans les allées des épiceries

Lorsque vous regardez les étiquettes des aliments de la valeur nutritive, les grammes de sucre sont en retrait et répertoriés sous le total des glucides. Tous les sucres discutés jusqu'à présent dans ce chapitre sont regroupés et appelés « sucre ». Cela signifie que les sucres naturels contenus dans les fruits et le lait sont comptabilisés comme du sucre sur l'étiquette des aliments. Il est plus informatif lors du comptage des glucides de regarder le nombre total de grammes de glucides sur les étiquettes de la valeur nutritive. Les sucres sont déjà inclus dans le total des glucides. Si vous n'avez regardé que les grammes de sucre, vous avez manqué la vue d'ensemble. Les amidons finissent par se décomposer en sucres simples pendant la digestion, alors gardez un œil sur le nombre total de glucides.

Regardez le périmètre une fois que vous êtes à l'intérieur du supermarché, car c'est là que vous trouverez généralement les aliments sains qui contiennent des sucres naturels. Les fruits et légumes frais et les produits laitiers allégés comme le lait et le yaourt sont considérés comme faisant partie d'une alimentation saine et équilibrée. Ce sont de vrais aliments avec une vraie nutrition. Les fruits, les légumes et les produits laitiers allégés contiennent des vitamines et des minéraux importants et offrent des bienfaits pour la santé.

D'un autre côté, de nombreux aliments pas très sains sont chargés de sucres ajoutés sous forme de sucreries et de friandises, comme les biscuits, les pâtisseries, les glaces et les bonbons. Soyez prudent lorsque vous conduisez votre chariot d'épicerie dans ces allées. Une consommation excessive de desserts peut finir par accumuler les glucides et les calories. Soyez également prudent à la caisse, car le magasin fait une dernière tentative pour vous vendre des bonbons.