Que les noix, les graines et les légumineuses soient l'élément principal d'un repas méditerranéen ou une partie d'une collation ou d'un plat d'accompagnement, elles compléteront certainement votre alimentation avec une variété de nutriments et de saveurs. Ici, vous découvrez comment ces aliments s'intègrent dans la cuisine méditerranéenne traditionnelle et comment les utiliser comme substitut aux aliments que vous mangez actuellement.
Vous découvrirez également la bonne quantité de portions à avoir chaque jour. Après tout, vous pouvez avoir trop de bonnes choses.
Les noix et les graines ne sont que l'une des sources de graisses saines pour le cœur encouragées dans le régime méditerranéen (les deux autres sont les poissons gras et l'huile d'olive).
Lorsque vous ajoutez des noix, des graines et des légumineuses à votre régime méditerranéen, vous pouvez les utiliser pour remplacer d'autres sources de calories que vous consommez actuellement à partir de graisses saturées et de glucides raffinés qui obstruent les artères.
Le tableau vous donne une idée de la façon dont votre alimentation peut être améliorée avec des noix, des graines et des haricots. Ce guide peut vous aider à améliorer votre profil nutritionnel à divers repas en réduisant votre consommation de graisses saturées et en vous donnant plus de fibres. Utilisez ces substitutions comme source d'inspiration lorsque vous essayez de trouver d'autres façons d'échanger des ingrédients moins sains contre des plats plus sains.
Un guide pour échanger les noix, les graines et les légumineuses
| Au lieu de cela | Choisissez ceci | La nutrition gagne |
|---|---|---|
| Sandwich aux œufs et au fromage | Sandwich au beurre d'arachide | Perdre 5 grammes de graisses saturées Gagner 2 grammes de fibres |
| Soupe de nouilles au poulet | Soupe aux lentilles | Gain de 6 grammes de fibres |
| salade César | Salade de noix et canneberges | Perdre 5 grammes de graisses saturées Gagner 10 grammes de fibres |
| Escalope de poulet | Saumon en croûte de pistache | Perdre 3 grammes de graisses saturées Gagner 2 grammes de fibres |
| Risotto aux champignons | Riz pilaf aux amandes | Perdez 5 grammes de graisses saturées Gagnez 3 grammes de fibres |
Tout comme l'huile d'olive, les noix et les graines sont riches en nutriments : elles vous apportent beaucoup de nutriments dans un petit emballage. Bien que cela soit positif à bien des égards, cela peut également se retourner contre vous si vous ne contrôlez pas vos portions.
Même si vous ne mangez que des aliments nutritifs mais que vous mangez des portions trop grandes ou trop de portions, vous pouvez ingérer trop de calories et prendre du poids. Il est facile d'aller trop loin avec les noix et les graines car elles sont si petites et les calories s'accumulent rapidement.
Lorsque vous mangez des noix et des graines, en règle générale, tenez-vous-en à 1 once par jour, tous les jours. Au lieu de manger directement dans un grand récipient ou de verser sans réfléchir des noix ou des graines dans une recette, répartissez toujours une portion pour vous-même.
Quantités par once de noix et de graines
| Noix | Quantité | Calories | Gras (grammes) |
|---|---|---|---|
| Pistaches | 49 grains | 160 | 13 |
| Amande | 23 noix | 160 | 14 |
| graines de sésame | 2 cuillères à soupe | 160 | 14 |
| Noisettes | 21 grains | 178 | 17 |
| Noix | 14 moitiés | 185 | 18,5 |
| pignons de pin | 167 noyaux | 190 | 19 |
Source : basé sur la base de données sur les éléments nutritifs de l'USDA
Les légumineuses sont une excellente source de protéines et de fibres, deux nutriments qui contribuent à se sentir rassasié. (La sensation de satiété dure plus longtemps avec les protéines et les fibres, car ces deux nutriments sont les plus longs à digérer par votre corps.) Les légumineuses peuvent également remplacer les protéines riches en graisses saturées comme la viande ou les produits laitiers entiers. Ils peuvent également remplacer les amidons, comme les céréales raffinées.
Vous ne pouvez pas vraiment vous tromper avec n'importe quel type de légumineuse que vous ajoutez, des haricots noirs au soja en passant par les lentilles et les cannellini (haricots blancs). Voici quelques plats méditerranéens que vous pouvez facilement essayer à la maison :
Purée de pois chiches et de tahini dans du houmous pour des sandwichs ou une trempette.
Ajoutez des lentilles à tout type de salade, chaude ou froide.
Faites cuire des haricots cannellini avec des blettes, de la scarole ou des épinards.
Ajoutez des haricots noirs aux plats de céréales, comme le quinoa ou l'orge
Ajouter les haricots rouges cuits à une omelette.
Préparez du chili avec une variété de légumineuses - n'importe quel type que vous aimez!
La plupart des haricots et des pois secs, à l'exception des pois aux yeux noirs et des lentilles, nécessitent un trempage dans l'eau avant la cuisson.
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