Glycémie et index glycémique

Qu'est-ce qui fait qu'un aliment a un indice glycémique bas ou élevé ? Tout d'abord, seuls les aliments qui contiennent des glucides peuvent être considérés comme ayant un indice glycémique bas, moyen ou élevé. Les aliments tels que les viandes, la volaille, le poisson et les graisses (pensez à l'huile et au beurre) ne contiennent pas de glucides, ce qui signifie que vous devez vous fier à votre savoir-faire en matière de nutrition pour déterminer quels types et quelle quantité en manger.

Le niveau glycémique d'un aliment mesure à quelle vitesse cet aliment est susceptible d'augmenter votre glycémie. Un aliment qui augmente rapidement votre glycémie est considéré comme ayant un indice glycémique élevé, et un aliment qui l'augmente lentement est considéré comme un indice glycémique faible. Les aliments qui se situent quelque part au milieu ont (vous l'aurez deviné) un niveau glycémique moyen.

Baser les choix alimentaires uniquement sur l'indice glycémique peut être dangereux, car cela signifie que vous ne regardez qu'un aspect de la nourriture et que vous ignorez les autres aspects importants (tels que les calories, la quantité et le type de graisse, et la teneur en vitamines et minéraux). Beaucoup de gens pensent que les grains entiers, les fruits et les légumes entrent naturellement dans la catégorie à faible indice glycémique.

Bien que cela soit vrai la plupart du temps, ce n'est pas toujours le cas. Certains de ces aliments ont en fait un index glycémique élevé, et de nombreux aliments non nutritifs, comme certains bonbons et chips, ont un index glycémique bas. Ne vous contentez pas de suivre la voie du « tous les aliments à faible indice glycémique sont acceptables, donc je peux en manger autant que je veux ».

C'est ce qui s'est passé pendant l'engouement pour le faible en gras des années 80 et 90. Les gens ont commencé à manger de tout sans gras, même si cela signifiait une teneur en sucre et en calories plus élevée. La même tendance se dessine avec les aliments à faible indice glycémique ; n'y cède pas !

L'indice glycémique est un excellent outil, mais vous devez également vous assurer de manger des aliments nutritifs la plupart du temps et de ne pas faire le plein de bonbons et de croustilles simplement parce qu'ils ont un faible indice glycémique. Ne jetez pas par la fenêtre tout ce que vous savez sur une bonne nutrition.

Étant donné que l'indice glycémique traite de la réaction de votre glycémie à divers aliments, la détermination de l'indice glycémique d'un aliment particulier nécessite l'aide de sujets humains. Tout d'abord, les chercheurs donnent 50 grammes de glucides disponibles (c'est-à-dire les glucides totaux moins les fibres) à dix volontaires ou plus pour tester comment la nourriture augmente la glycémie à différents intervalles sur une période de deux heures après sa consommation.

Ils tracent ensuite ces changements de glycémie sur un graphique et comparent les réponses des volontaires aux glucides testés à leurs réponses à la même quantité de sucre pur ou de pain blanc. La réponse glycémique moyenne des dix volontaires par rapport à leur réponse au sucre ou au pain blanc détermine l'indice glycémique de cet aliment.

Les chercheurs utilisent du sucre pur à des fins de comparaison, car c'est la forme simple d'énergie utilisée par le corps humain. Cependant, comme la plupart des gens ne mangent généralement pas de sucre tout seul, les chercheurs sont également connus pour utiliser du pain blanc à des fins de comparaison.

La figure suivante montre la forte augmentation de la réponse glycémique lorsque du sucre pur est consommé. Vous pouvez voir la montée rapide et la baisse qui s'ensuit au fil du temps. Notez que le pic maximal de glycémie se produit environ 45 minutes. Après ce pic, la glycémie chute rapidement.

La figure suivante montre ce qui se passe lorsqu'un aliment à indice glycémique élevé est consommé. La hausse est similaire, mais cet aliment à indice glycémique élevé est un peu en deçà de la courbe définie dans le test du sucre pur. Le pic maximal de sucre dans le sang d'un aliment à indice glycémique élevé se produit environ 45 minutes après la consommation de nourriture, avec une baisse assez rapide par la suite.

La figure suivante montre la différence dans la courbe lorsqu'un aliment à faible indice glycémique est consommé. Notez que le pic maximal est beaucoup plus faible et se produit également beaucoup plus tard, environ une heure après la consommation avec une lente chute vers la ligne de base. Ce type de réponse glycémique entraîne une diminution des niveaux d'insuline libérée et un meilleur contrôle des fringales, de la faim et de l'humeur.