La fibre est un excellent outil de perte de poids - en fait, c'est l'une des armes les plus importantes de votre arsenal de perte de poids. Lorsque vous mangez des aliments à faible indice glycémique et riches en fibres, vous obtenez le meilleur des deux mondes.
Choisir des aliments à faible indice glycémique et riches en fibres est votre arme secrète pour perdre du poids. Cette combinaison de puissance-duo s'ajoute à
Diminuer la glycémie et les pics d'insuline
Des fringales contrôlées
Une sensation de « plénitude » plus durable
Moins de calories et plus de volume consommé
Alors, comment vous assurer que vous obtenez suffisamment de fibres de la grande variété de fruits, légumes, haricots et grains entiers à faible indice glycémique que vous mangez ? Bonnes nouvelles! Vous n'avez pas besoin de vous embêter à compter les grammes de fibres. Au lieu de cela, visez simplement ce qui suit :
Trois portions ou plus de légumes par jour
Deux portions ou plus de fruits par jour
Trois portions ou plus de grains entiers chaque jour (par rapport à votre apport total en grains)
Une ou plusieurs portions de légumineuses (haricots, pois et lentilles) chaque jour
Atteindre votre quota de fibres tout en incorporant des choix d'aliments à faible indice glycémique dans vos plans de repas hebdomadaires est plus facile que vous ne le pensez. Voici plusieurs aliments populaires à faible indice glycémique/riche en fibres.
Aliments populaires à faible indice glycémique/riche en fibres
| Nourriture | Mesure glycémique (par portion) | Teneur en fibres en grammes (par portion) |
|---|---|---|
| Pomme (avec la peau) | Meugler | 3.7 |
| Abricots | Meugler | 2.5 |
| Carottes | Meugler | 2.2 |
| Pois chiches | Meugler | 6.0 |
| Pois verts | Meugler | 4.4 |
| kiwi | Meugler | 2.6 |
| Gruau | Meugler | 3.7 |
| Orange | Meugler | 3.0 |
| orge perlée | Meugler | 6.0 |
| quinoa | Meugler | 5.0 |
| Pain de blé entier | Meugler | 2.0 |
| Pain pita de blé entier | Meugler | 4.7 |
Intégrer des aliments à faible indice glycémique/riche en fibres dans votre alimentation est aussi simple que de vous concentrer sur la consommation d'une grande variété d'aliments à base de plantes. Si vous pouvez gérer cela, vous serez sur la bonne voie pour un apport sain en fibres pour la journée. Voici un exemple de menu qui utilise certains des choix alimentaires présentés dans le tableau précédent.
| Déjeuner | Gruau avec tranches de pommes à la cannelle Lait 1 % 1 œuf dur |
| Casse-croûte | Amandes Oranges |
| Déjeuner | Sandwich à la dinde, au fromage et à la laitue sur du pain de blé entier Soupe aux pois cassés |
| Casse-croûte | Pain pita Houmous |
| Dîner | Poulet grillé au barbecue Salade d'orge perlé Carottes vapeur |
| Casse-croûte | Glace faible en gras |
Pour créer vous-même des plans de repas similaires, comparez vos choix de fruits et de légumes avec un tableau d'indices glycémiques pour vous assurer que les aliments que vous choisissez sont à faible indice glycémique et riches en fibres. Ensuite, pensez à un moyen d'ajouter une portion de légumineuses dans votre journée (peut-être en jetant une tasse de haricots dans votre salade du midi).
Enfin, lorsque vous choisissez vos grains entiers, n'oubliez pas cette règle empirique : plus la teneur en fibres est élevée (généralement), mieux c'est.
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