Bien que le régime méditerranéen vous encourage à ralentir et à aimer cuisiner et manger, le faire tout le temps peut être un défi. Voici quelques recettes de fruits de mer rapides que vous pouvez préparer et emporter avec vous lorsque vous courez de course en course.
Le plus important est de vous faire manger du poisson deux fois par semaine si vous ne le faites pas déjà. Avoir des recettes faciles et savoureuses à portée de main peut vous aider à profiter du poisson plus souvent. Vous constaterez que la cuisson du poisson est en fait beaucoup plus facile que la cuisson d'un steak.
Sardines Grillées au Taboulé
Temps de préparation : 40 minutes
Temps de cuisson : 5 minutes
Rendement : 2 portions
2 cuillères à soupe de boulgour non cuit
1 concombre, haché petit
2 tomates, hachées petites
2 tasses de persil frais haché
Jus de 1/2 citron, plus 1 cuillère à soupe
2 cuillères à soupe plus 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
Sel et poivre au goût
Une boîte de 3,75 onces de sardines dans de l'eau, égouttées et essorées
Dans un bol à mélanger moyen, mélanger le boulgour, le concombre, les tomates, le persil, tout sauf 1 cuillère à soupe de jus de citron et 2 cuillères à soupe d'huile d'olive. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Mettez de côté pendant 30 minutes.
Faites chauffer une poêle à griller à feu vif. Badigeonner les sardines avec le reste d'huile d'olive et faire griller 1 à 2 minutes de chaque côté pour obtenir des marques de gril. Hacher les sardines grillées et assaisonner avec le jus de citron restant, saler et poivrer au goût.
Répartir le taboulé (mélange de boulgour) entre deux assiettes de service et disposer les sardines grillées dessus.
PAR PORTION : 282 calories (à partir de graisses 177) ; Gras 20g (Saturés 3g); Cholestérol 32 mg; 262 mg de sodium ; Glucides 13g (Fibres Alimentaires 4g); Protéines 16g.
Servir avec du pain croustillant.
Griller des sardines est un excellent moyen d'élever la saveur d'un poisson en conserve. Si vos sardines en conserve sont petites, utilisez une poêle à griller ou une poêle en fonte sur le dessus de la cuisinière pour obtenir l'effet de saisie souhaité.
Pétoncles Grillés
Temps de préparation : 15 minutes, plus le temps de marinade
Temps de cuisson : 8 minutes
Rendement : 4 portions
2 livres de pétoncles géants
4 gousses d'ail, hachées
2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 cuillère à soupe de beurre fondu
2 cuillères à soupe de persil, haché finement
Spray de cuisson antiadhésif
Zeste et jus d'1 citron
1/4 cuillère à café de sel de mer
Rincez les pétoncles sous l'eau et essuyez-les. Mélanger les pétoncles avec l'ail, l'huile d'olive, le beurre et le persil. Laisser mariner les pétoncles 10 minutes. Vaporiser le gril avec un aérosol de cuisson antiadhésif et chauffer le gril à feu moyen-vif.
Embrocher les pétoncles et les griller 1 à 3 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'elles soient légèrement fermes au toucher et opaques. Arroser de jus de citron et garnir de zeste de citron et de sel de mer juste avant de servir.
PAR PORTION : 285 calories (à partir de matières grasses 102 ); Lipides 11g (Saturés 3g); Cholestérol 82mg; 531 mg de sodium ; Glucides 5g (Fibres Alimentaires 0g); Protéines 38g.
Faites tremper les brochettes en bois dans l'eau avant de les griller afin qu'elles ne brûlent pas sur le gril.
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