Consommer sept à dix portions de fruits et légumes par jour comme recommandé pour le régime méditerranéen peut sembler beaucoup, mais cela ne doit pas être un tel défi.
Si vous n'aimez pas les fruits et légumes spécifiquement associés au régime méditerranéen, ce n'est pas grave ! Mangez n'importe quel type de fruit ou de légume que vous aimez - et plus on est de fous.
La recherche montre une relation inverse entre le nombre de fruits et légumes et le risque de maladie : plus vous mangez de fruits et légumes, moins vous êtes susceptible de tomber malade. Entre sept et dix portions semble être la fourchette pour les plus grandes réductions du risque de maladie. Alors, comment pouvez-vous rencontrer ce nombre chanceux de portions?
À chaque repas et collation, choisissez au moins une portion ou deux (ou trois !) d'un fruit ou d'un légume. Faites-le non seulement pour les nutriments et le goût, mais aussi pour aider à compléter chaque repas et à vous satisfaire des fibres.
Qu'est-ce qu'une portion ? Ce tableau vous montre :
| Nourriture | Portion |
|---|---|
| Fruit frais | 1/2 tasse |
| Fruit sec | 1/4 tasse |
| Légumes crus | 1 tasse |
| Légumes cuits | 1/2 tasse |
Mais si vous ne voulez pas vous souvenir de ces statistiques, comme ligne directrice générale, visez simplement 2 à 3 tasses de fruits et 2 à 3 tasses de légumes chaque jour.
Lorsque vous planifiez à l'avance, demandez-vous : « Quel est mon fruit ou légume à ce repas ? » Si la réponse est rien et que vous avez besoin (ou que votre enfant difficile a besoin) d'une dose, reportez-vous au tableau suivant, qui présente quelques façons sournoises d'intégrer des fruits et légumes au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner !
Se faufiler dans une dose de fruits et de légumes à chaque repas
| Repas | Suggestions de fruits et légumes |
|---|---|
| Déjeuner | Préparez un smoothie aux fruits et/ou aux légumes. Utilisez de la citrouille en conserve dans vos muffins. Ajoutez de la purée de banane dans vos crêpes. |
| Déjeuner | Ajoutez une tranche d'avocat ou d'oignons à votre sandwich. Hachez les épinards dans les soupes ou comme garniture pour la pizza. |
| Dîner | Faites des crêpes de courgettes ou des figues avec des noix pour l' apéritif. Garnir un poulet ou un poisson de salsa à la mangue. Utilisez de la courge spaghetti à la place des pâtes. |
| Profiter d'un arc-en-ciel d'alternatives pour une meilleure nutrition |
Manger de l'arc-en-ciel de teintes vous assure d'obtenir une variété de nutriments et vous évite de vous ennuyer avec vos sélections. (Si vous n'aimez pas tellement les fruits et légumes méditerranéens les plus populaires, vous pouvez en essayer certains pour leur taille !) :
Rouge : Pommes, betteraves, cerises, canneberges, framboises, fraises, tomates
Orange/jaune : Abricots, courge musquée, cantaloup, carottes, pêches, citrouille
Vert : Asperges, brocolis, choux de Bruxelles, chou frisé, épinards
Bleu/violet : Mûres, myrtilles, raisins, prunes
Blanc : Bananes, chou-fleur, jicama, champignons
Lorsque vous entendez le mot dessert, votre esprit peut penser à des biscuits, des gâteaux et des glaces. Bien que ces aliments soient acceptables de temps en temps, ils ne devraient pas être des gâteries quotidiennes. Si vous avez la dent sucrée, vous constaterez peut-être qu'échanger des fruits peut vous donner la douce satisfaction dont vous avez besoin tout en vous aidant à consommer moins de choses plus indulgentes.
Alors faites comme les habitants de la région méditerranéenne et échangez ces idées de desserts délicieux et plus nutritifs :
Sorbet aux baies fraîches
Pêches tranchées trempées dans du vin
Figues coupées en deux avec un filet de miel
Pommes ou poires au four
Yaourt grec aux abricots secs
Tout en modération! Si vous voulez avoir des biscuits ou des gâteaux de temps en temps, ce n'est pas un problème. En fait, se faire plaisir périodiquement, c'est aussi la voie méditerranéenne. Les tartes aux fruits et les gâteaux sont des plats populaires. Tant que vous gardez vos portions sous contrôle et faites de ces friandises une chose occasionnelle - et non quotidienne -, elles peuvent faire partie d'un régime alimentaire sain.
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