Les burpees combinent un squat, une planche et un saut vertical.
Le burpee est un mouvement de base. Vous pouvez trouver cet exercice dans la boîte à outils de presque tous les entraîneurs de fitness sous une forme ou une autre. C'est un excellent moyen d'obtenir un entraînement complet du corps en quelques mouvements courts et rapides, et c'est un excellent entraînement cardiovasculaire pour démarrer. Essayez de faire dix de ces gars-là sans respirer trop fort par la suite.
1. Commencez en position debout.
2. Mettez-vous en position accroupie avec les mains au sol.
3. Étendez vos pieds en un seul mouvement rapide pour adopter la position de planche.
4. Revenez à la position accroupie en un seul mouvement rapide.
5. Sautez droit dans les airs aussi haut que vous le pouvez.
Le sit-up est idéal pour les fléchisseurs de la hanche et les muscles profonds de votre abdomen.
1. Pliez vos genoux et placez la pointe de vos pieds et vos talons sur le sol.
2. Placez vos mains sur les épaules opposées afin que vos bras soient croisés sur votre poitrine.
3. Serrez vos muscles abdominaux en attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
4. Gardez vos talons au sol et vos orteils à plat sur le sol, et soulevez lentement et doucement votre tête en premier, puis vos omoplates. Montez jusqu'en haut, en touchant vos aisselles à vos genoux.
5. Abaissez lentement votre torse au sol et gardez une cambrure légère mais détendue.
Les fentes de marche sont similaires à la marche normale, mais vous ajoutez simplement une fente.
1. Tenez-vous droit en tenant vos mains sur vos hanches.
2. Faites un pas, resserrez vos muscles abdominaux pour améliorer la stabilité de la colonne vertébrale et penchez-vous en avant avec votre pied, en pliant les deux genoux de manière à ce que votre genou avant soit aligné sur votre cheville et que le genou arrière se rapproche du sol, avec votre dos le talon a décollé du sol.
3. Avant que votre genou arrière ne touche le sol, poussez avec votre jambe arrière, en forçant le poids de votre corps à travers votre talon avant, tout en rapprochant votre pied arrière avec votre pied avant.
4. Continuez en alternant les jambes.
Les fentes de marche sont similaires à la marche normale, mais vous ajoutez simplement une fente.
1. Tenez-vous droit en tenant vos mains sur vos hanches.
2. Faites un pas, resserrez vos muscles abdominaux pour améliorer la stabilité de la colonne vertébrale et penchez-vous en avant avec votre pied, en pliant les deux genoux de manière à ce que votre genou avant soit aligné sur votre cheville et que le genou arrière se rapproche du sol, avec votre dos le talon a décollé du sol.
3. Avant que votre genou arrière ne touche le sol, poussez avec votre jambe arrière, en forçant le poids de votre corps à travers votre talon avant, tout en rapprochant votre pied arrière avec votre pied avant.
4. Continuez en alternant les jambes.
Les squats aériens vous donnent des fesses, un ventre et des cuisses bien ajustés et fermes.
1. Commencez par vous tenir debout, les jambes écartées.
2. Penchez-vous et accroupissez-vous, en vous assurant que vos cuisses et vos mollets se connectent. Vos genoux doivent toujours être en dehors et au-dessus des pieds. Les hanches doivent descendre plus loin que les genoux. En même temps, poussez vos bras tendus devant vous à hauteur d'épaule.
3. Assurez-vous que votre poids est réparti uniformément lorsque vous vous relevez pour vous mettre debout.
4. Ramenez vos bras à vos côtés. (Assurez-vous de terminer complètement un squat avant de commencer le suivant.)
Les step-ups sont un excellent moyen de renforcer vos cuisses et vos genoux.
1. Debout devant un banc ou un escalier, placez votre pied à plat sur l'escalier ou le banc. Poussez dans votre talon et amenez votre autre pied jusqu'à la marche, mais ne mettez aucun poids sur ce pied - tapez simplement sur votre orteil.
2. En gardant votre premier pied à plat sur l'escalier ou le banc, placez doucement l'autre pied sur le sol. Montez et descendez huit à dix fois, en tapotant simplement l'orteil de votre autre pied sur la marche.
3. Répétez de l'autre côté.
Les trempettes font travailler votre poitrine, vos épaules et vos biceps pour tonifier tout le haut de votre corps.
1. Asseyez-vous sur le bord d'un banc ou d'une chaise. Placez vos mains de chaque côté de vos hanches, les doigts agrippant le bord du siège vers l'avant. Posez les deux pieds sur le sol et dégagez vos hanches du siège.
2. Pliez vos bras en abaissant votre corps. Gardez votre torse droit et vos hanches aussi près que possible du banc. Utilisez les muscles de vos bras pour contrôler votre décent.
3. Arrêtez-vous lorsque vos épaules sont au niveau de vos coudes ou juste avant. Vos coudes doivent rester directement au-dessus de vos mains tout au long du mouvement.
4. Redressez vos bras en vous appuyant sur la position de départ. Vous pouvez utiliser vos jambes si nécessaire, mais essayez de garder la puissance provenant de vos bras.
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1. Asseyez-vous sur le bord d'un banc ou d'une chaise. Placez vos mains de chaque côté de vos hanches, les doigts agrippant le bord du siège vers l'avant. Posez les deux pieds sur le sol et dégagez vos hanches du siège.
2. Pliez vos bras en abaissant votre corps. Gardez votre torse droit et vos hanches aussi près que possible du banc. Utilisez les muscles de vos bras pour contrôler votre décent.
3. Arrêtez-vous lorsque vos épaules sont au niveau de vos coudes ou juste avant. Vos coudes doivent rester directement au-dessus de vos mains tout au long du mouvement.
4. Redressez vos bras en vous appuyant sur la position de départ. Vous pouvez utiliser vos jambes si nécessaire, mais essayez de garder la puissance provenant de vos bras.
Les jumping jacks sont un exercice complet du corps qui vous donne un entraînement cardiovasculaire et tonifie tout.
1. Commencez par vous tenir debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
2. Pliez vos genoux et sautez, en écartant vos pieds, en vous assurant qu'ils sont plus larges que vos épaules. En même temps, levez vos bras au-dessus de votre tête. Assurez-vous d'être sur la pointe des pieds lorsque vous atterrissez.
3. Gardez vos genoux pliés pendant que vous sautez, en rapprochant à nouveau vos pieds et vos bras le long du corps. Lorsque vous avez terminé, votre poids doit reposer sur vos talons.
La prise de planche est un exercice qui vous donne un noyau super fort et un tronc et une colonne vertébrale solides comme le roc.
1. Allongez-vous face contre terre. Placez vos avant-bras sur le tapis avec vos épaules alignées directement sur vos coudes. Le fait de joindre vos mains devant vous rend cela un peu plus facile.
2. Étendez vos jambes derrière vous et reposez-vous sur vos orteils. Ne soulevez pas vos hanches vers le plafond et ne cambrez pas votre dos. Vous devriez avoir une ligne droite entre vos épaules et vos orteils.
3. Serrez vos muscles abdominaux et maintenez aussi longtemps que vous le pouvez. Si vous sentez que votre dos commence à céder à cause de la fatigue, prenez une minute, puis regroupez-vous et recommencez ! Mieux vous y parviendrez, plus vous pourrez tenir longtemps sans vous fatiguer.
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La marche et la course n'ont pas de limites.
Pour vous assurer d'obtenir la meilleure expérience, réchauffez vos muscles avec une amplitude de mouvement dynamique. Commencez lentement et facilement si vous êtes un débutant.
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Stimulez les boutons d'énergie du Qi Gong K-27.
K-27 signifie méridien du rein numéro 27, qui décrit la voie d'énergie utilisée dans la médecine orientale qui s'écoule de la plante des pieds à la clavicule. Cette voie est une zone importante de flux d'énergie dans tout le corps.
1. Placez vos doigts sur votre clavicule (clavicule). Utilisez les deux mains.
2. Suivez votre clavicule vers l'intérieur jusqu'à ce que vous atteigniez le coin, et descendez un peu vers l'extérieur jusqu'au retrait sous la clavicule. Vous avez trouvé les points K-27, indiqués sur l'image. (Le point K-27 est situé juste en dessous de la clavicule, près du milieu du corps.)
3. Massez ces points dans un mouvement de rotation pendant environ 20 secondes. Vous pouvez faire les deux côtés simultanément ou un à la fois.
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