Le plus grand concept derrière un régime de style méditerranéen consiste à ajouter plus d'aliments à base de plantes, tels que des fruits, des légumes, des herbes, des légumineuses et même des grains entiers, à chaque repas. Les fruits et légumes sont les principaux composants de cette poussée ; vous voulez avoir cinq à huit portions de fruits et légumes chaque jour. Voici dix conseils pour atteindre cet objectif :
L'un des moyens les plus simples de consommer plus de légumes est de les manger crus comme collation. La clé pour simplifier les choses est de pré-couper un tas de légumes différents, tels que des poivrons, du brocoli et des carottes, pour la semaine à la fois. Ensuite, vous pouvez prendre certains des légumes et votre trempette saine préférée (comme le houmous) pour une collation saine instantanée. De plus, vous pouvez jeter tous les légumes coupés que vous n'utilisez pas comme collations dans une soupe, un plat de pâtes, une salade ou des œufs brouillés.
Vous pouvez trouver toutes sortes de moyens créatifs pour réaliser cette étape. Par exemple, vous pouvez agrémenter votre sandwich de légumes verts à feuilles sombres et de tomates, ajouter des fruits à votre yaourt du matin ou découper des légumes crus en accompagnement.
Inversez le vieux mantra « hors de vue, hors de l'esprit » ; vous voulez opter pour "en vue, en tête". Gardez un bol de fruits sur votre comptoir pour vous rappeler de manger des fruits pendant la journée avec vos repas ou comme collation. Si vous avez des enfants, vous serez peut-être surpris de la quantité de fruits qu'ils mangent lorsqu'ils sont bien en vue. Ne vous contentez pas de quelques bananes ; remplissez le bol de toutes sortes de fruits frais de saison afin d'avoir le choix et de ne pas vous retrouver avec le même type de fruits tous les jours.
Ajouter des fruits à vos céréales est une excellente stratégie qui donne plus de saveur à votre repas et le rend plus satisfaisant. Découpez n'importe quel fruit frais, comme des bananes, des nectarines ou des pêches, ou saupoudrez des baies fraîches sur vos céréales ou vos flocons d'avoine. Les fruits secs sont également un excellent choix et se rangent facilement dans votre garde-manger. Choisissez simplement des fruits secs sans sucres ajoutés.
Ne vous contentez pas d'une vieille salade verte ennuyeuse. Vous pouvez créer un chef-d'œuvre salé ou sucré en incorporant des fruits et des légumes. Par exemple, ajoutez des poivrons tranchés, des tomates et des herbes fraîches, comme l'aneth, pour une expérience savoureuse. Adoucissez une autre salade en ajoutant des tranches de mandarine avec quelques noix. Les salades en général sont un excellent moyen d'augmenter votre consommation d'aliments végétaux. Utilisez fréquemment des salades comme accompagnement de légumes supplémentaires ou comme entrée avec une sorte de protéine (comme du poulet ou des œufs).
Vous pouvez utiliser des légumes pour ajouter des tonnes de saveur et de texture aux plats à base d'œufs les plus basiques. Hachez des tomates fraîches (d'accord, ce sont techniquement des fruits), des épinards frais, des oignons ou même des courgettes. Si vous avez des restes de légumes cuits à la vapeur, ils sont parfaits pour les jeter dans un plat d'œufs le lendemain matin.
Vous pouvez également ajouter des herbes fraîches au mélange pour ajouter une saveur significative. Le basilic, le persil et l'origan sont tous d'excellentes saveurs avec des œufs. La salsa fraîche est également un excellent ajout aux plats aux œufs.
Même si vous utilisez déjà une sauce à base de légumes comme la marinara, vous pouvez augmenter le quotient de légumes en ajoutant du brocoli blanchi, des carottes et des poivrons. Cela ajoute plus de variété et vous aide à manger moins de pâtes que vous ne pourriez le faire autrement. Et n'oubliez pas les herbes ! Les herbes fraîches peuvent transformer votre plat de pâtes en quelque chose de spectaculaire. Expérimentez et voyez quels types de mélanges fonctionnent bien pour vous. Une idée : la prochaine fois que vous mangerez une salade de pâtes, essayez d'ajouter des feuilles de basilic frais.
Commencer un repas avec une tasse de soupe aux légumes est une stratégie simple pour ajouter plus de légumes et aider à la gestion du poids. Utilisez une soupe de légumes ou de tomates à faible teneur en calories comme entrée pour vos repas. La soupe peut vous aider à vous sentir rassasié et rassasié afin que vous mangiez moins du repas principal.
Vous pouvez ajouter de la saveur et de la texture aux soupes et aux ragoûts en y incorporant des grains entiers. L'ajout de grains entiers comme les pâtes de blé entier ou le bailey perlé à une soupe de légumes nature peut recréer un plat d'accompagnement comme un repas complet. Les grains entiers fournissent des fibres et d'autres nutriments sains et s'ajoutent à la variété d'aliments à base de plantes que vous consommez pendant la journée.
Les haricots sont polyvalents, savoureux et faciles à utiliser avec de nombreux plats différents. Cherchez des moyens de les inclure tous les jours. Gardez toujours des haricots secs et en conserve à portée de main dans votre garde-manger. Vous pouvez rincer les haricots en conserve et les ajouter aux soupes, ragoûts, salades, plats de pâtes et plats de céréales.
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