Déterminer si un aliment a un faible indice glycémique nécessite des tests humains, il n'est donc pas si simple de faire tester chaque aliment. À partir de maintenant, vous pouvez trouver la plupart de vos aliments simples courants, mais qu'en est-il des plats composés comme la lasagne ou le macaroni au fromage ? Comment savoir où ils se situent sur l'échelle glycémique ?
La bonne nouvelle est que certains de ces plats composés ont été testés, ce qui permet de déterminer facilement s'il s'agit d'un bon choix pour vous. Voici quelques plats composés populaires et leur charge glycémique.
| Repas Mixte | Portion | Charge glycémique | Valeur glycémique |
|---|---|---|---|
| Macaroni et fromage | 3/4 tasse | 33 | Haute |
| Nuggets de poulet (poulet et panure) | 3,5 onces | 7 | Meugler |
| Bâtonnets de poisson surgelés (poisson et panure) | 3,5 onces | 7 | Meugler |
| Pizza au fromage | 1 tranche | 16 | Moyen |
| Pizza, super suprême, croûte mince (Pizza Hut) | 1 tranche | 7 | Meugler |
| Spaghettis à la sauce à la viande | 1 tasse | 17 | Moyen |
| Sandwich au fromage avec du pain blanc | 1 sandwich | 23 | Haute |
| Légumes sautés au poulet sur riz bouilli | 1 tasse | 37 | Haute |
| Soupe de haricots noirs | 1 tasse | 17 | Moyen |
| Soupe aux lentilles | 1 tasse | 9 | Meugler |
| Soupe minestrone | 1 tasse | 7 | Meugler |
| Soupe à la tomate | 1 tasse | 6 | Meugler |
| Hoummous | 2 cuillères à soupe | 0 | Meugler |
| Couscous marocain (avec pois chiches et légumes) | 1 tasse | 17 | Moyen |
| Burrito aux haricots dans une tortilla de blé | 3,5 onces | 5 | Meugler |
Lorsque vous commencerez à vous aventurer dans un mode de vie à faible indice glycémique, vous rencontrerez sans aucun doute des zones où vous ne savez pas si votre repas composé est à faible indice glycémique ou à indice glycémique élevé. Vous pouvez faire preuve de bon sens grâce aux conseils suivants :
Utilisez des céréales à faible indice glycémique dans les repas composés ; par exemple, utilisez du riz brun au lieu du riz blanc gluant lorsque vous sortez manger des sushis ou de la nourriture chinoise.
Surveillez la quantité de grains à indice glycémique élevé dans votre repas composé. Gardez la partie céréalière du repas dans une tasse ou moins.
Lorsque vous commandez des plats de pâtes ou de riz, optez pour ceux qui contiennent des viandes maigres et des légumes pour aider à réduire la quantité de grains à indice glycémique élevé que vous mangez.
Choisissez des plats qui contiennent des protéines et un peu de matières grasses. Cela peut souvent aider à diminuer la charge glycémique des repas composés.
Optez pour des entrées qui contiennent une combinaison d'aliments à faible indice glycémique comme une salade César au poulet grillé.
Préparez des repas avec des ingrédients acides comme des vinaigres ou du jus de citron pour aider à réduire la charge glycémique de tout votre repas.
Prenez votre temps pour vous adapter à ces changements afin de vous donner une meilleure chance de vous y tenir. Fixez-vous comme objectif d'inclure un aliment à faible indice glycémique à un seul repas les premiers jours. Ensuite, incluez un aliment à faible indice glycémique lors d'un deuxième repas. Au bout d'un mois, vous constaterez que l'incorporation d'aliments à faible indice glycémique est une habitude et non une corvée. Vous remarquerez également une amélioration des bienfaits pour la santé et l'humeur.
Tant que vous commencez par de petits changements raisonnables dans les aliments que vous mangez régulièrement, vous consommerez progressivement plus d'aliments à faible indice glycémique et moins d'aliments à indice glycémique élevé au fil du temps. Le résultat final sera un mode d'alimentation global modéré à faible.
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