Déterminer si un aliment a un indice glycémique élevé ou faible est assez simple. L'indice glycémique est divisé en aliments à indice glycémique élevé, moyen et faible. Les aliments à indice glycémique élevé ont la réponse glycémique la plus rapide; les aliments à faible indice glycémique sont les plus lents. Voici les mesures sur une échelle de 0 à 100 :
Indice glycémique bas : 55 ou moins
Index glycémique moyen : 56 à 69
Indice glycémique élevé : 70 ou plus
Gardez à l'esprit que les aliments à indice glycémique élevé ne sont pas nécessairement des aliments malsains. De même, les aliments à faible indice glycémique ne sont pas toujours sains. L'indice glycémique vous permet simplement de savoir à quelle vitesse votre glycémie augmentera en mangeant cet aliment.
L'objectif de la perte de poids avec le régime à index glycémique est de consommer principalement des aliments nutritifs à faible indice glycémique et d'incorporer rarement des aliments à indice glycémique moyen et élevé. (Consommer de temps en temps un aliment à indice glycémique élevé ne vous fera pas prendre du poids du jour au lendemain, vous avez donc une certaine flexibilité.)
Le tableau vous montre les indices glycémiques et les mesures de certains aliments populaires. Comme vous pouvez le constater, certains aliments correspondent parfaitement à ce que vous avez pu en penser. Par exemple, le riz brun est un aliment à faible indice glycémique, et le riz blanc basmati et les spaghettis sont des aliments à indice glycémique moyen.
Mais ce n'est pas toujours aussi clair. Remarquez comment le riz au jasmin a un indice glycémique significativement plus élevé que le riz basmati même si les deux types de riz sont blancs ?
C'est là que les types spécifiques de produits varient. Même si des aliments du même type peuvent sembler identiques, chaque variété peut produire une réponse glycémique différente pour de nombreuses raisons (la nature et l'origine mêmes de l'aliment peuvent être différentes, les gens peuvent le préparer différemment, etc.).
La vérité glycémique sur certains aliments populaires
| Nourriture | Numéro d'index glycémique | La mesure |
|---|---|---|
| M&M's aux arachides | 33 | Meugler |
| Snickers bar | 43 | Meugler |
| riz brun | 48 | Meugler |
| Pain de blé entier | 52 | Meugler |
| Riz blanc basmati | 57 | Moyen |
| Spaghetti | 58 | Moyen |
| Bagel nature | 69 | Moyen |
| Pastèque | 72 | Haute |
| Riz au jasmin | 89 | Haute |
| Pomme de terre au four sans peau | 98 | Haute |
Selon le tableau, les barres Peanut M&M's et Snickers ont la teneur glycémique la plus faible, tandis que les pommes de terre au four et les pastèques ont certaines des teneurs les plus élevées. (Non, les bonbons ne sont pas soudainement plus sains pour vous qu'une pomme de terre ou un fruit.) Étiqueter les pommes de terre au four et les pastèques comme « mauvais pour la santé » est un peu injuste car ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres.
En même temps, vous ne voulez pas supposer que certains bonbons sont bons pour vous afin que vous puissiez manger autant que vous le souhaitez. C'est certainement plutôt tentant si vous vous contentez des chiffres de l'index glycémique, mais cela vous mettra rapidement en difficulté avec vos objectifs de santé et de perte de poids en général !
Essayez de prioriser. Tout d'abord, concentrez-vous sur les bases d'une alimentation saine. En d'autres termes, assurez-vous d'avoir une alimentation équilibrée comprenant beaucoup de fruits et légumes, des amidons riches en fibres, des viandes maigres et des graisses saines. Ensuite, pour les aliments qui contiennent des glucides, choisissez ceux à faible indice glycémique. Ensuite, pour perdre du poids ou maintenir votre poids, faites attention à la taille des portions. Après tout, même trop de bonnes choses peuvent être mauvaises !
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