Avant de planifier un programme nutritionnel, vous devez savoir combien vous devez manger quotidiennement pour maintenir votre poids actuel. Ensuite, vous pouvez déterminer à quelle vitesse un déficit calorique vous permettra d'atteindre votre objectif.
Le poids idéal pour votre taille est une fourchette et non un poids unique à chaque taille. Parce que les gens ont différentes quantités de muscle et différentes tailles de corps, vous êtes considéré comme normal si votre poids est de plus ou moins 10 pour cent de ce nombre.
Par exemple, une personne qui a un poids idéal de 150 livres est considérée comme normale à un poids de 135 (150 moins 10 %) à 165 (150 plus 10 %) livres.
Parce qu'il n'y a pas deux personnes, même des jumeaux, qui se ressemblent totalement dans tous les aspects de leur vie, vous ne pouvez qu'estimer votre poids idéal et le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir ce poids. Vous testerez l'exactitude de l'approximation en ajoutant ou en soustrayant des calories. Si vos besoins caloriques quotidiens sont de 2 000 kilocalories et que vous prenez du poids, essayez de réduire votre apport de 100 kilocalories et voyez si vous maintenez votre poids avec moins de kilocalories.
Si vous êtes un homme, votre poids idéal approximatif est de 106 livres pour 5 pieds de hauteur plus 6 livres pour chaque pouce de plus de 5 pieds. Si vous êtes une femme, votre poids idéal est de 100 livres pour 5 pieds plus 5 livres pour chaque pouce de plus de 5 pieds de hauteur.
Par exemple, un mâle de 5 pieds 4 pouces devrait peser 130 livres tandis que la femelle de même taille devrait peser 120 livres. Votre plage de poids idéale est alors de plus ou moins 10 pour cent. Le mâle pouvait peser de 117 à 143 livres et la femelle de 108 à 132 livres.
Vous connaissez maintenant votre poids idéal pour votre taille. Quelle surprise!
Une fois que vous savez combien vous devez peser, déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids idéal. Commencez par multiplier votre poids idéal par dix. Par exemple, si vous êtes un homme mesurant 5 pieds 6 pouces, votre poids idéal est de 142 livres. Votre apport quotidien en kilocalories est d'environ 1 400.
Mais ce nombre n'est idéal que si vous ne respirez pas ou n'avez pas de battement de cœur. Il est considéré comme votre besoin calorique de base . Vous devez augmenter votre apport calorique en fonction de la quantité d'activité physique que vous faites chaque jour.
Kilocalories nécessaires en fonction du niveau d'activité
| Niveau d'activité | Kilocalories ajoutées | 5'6″ Homme |
|---|---|---|
| Sédentaire | 10% de plus que basal | 1 540 kilocalories |
| Modérer | 20% de plus que basal | 1 680 kilocalories |
| Très actif | 40%+ de plus que basal | 1 960+ kilocalories |
La ligne « Très active » affiche un signe plus car certaines personnes qui effectuent un travail manuel dur ont besoin de tellement de calories supplémentaires qu'elles ne devraient pas être limitées à seulement 40 % de plus que leur apport calorique de base. Cette exigence devient claire au fur et à mesure que la personne prend ou perd du poids avec son régime alimentaire.
Vous prenez du poids lorsque votre apport quotidien en kilocalories dépasse vos besoins quotidiens. Chaque livre de graisse contient 3 500 kilocalories, donc lorsque l'excès atteint ce nombre de calories, vous pesez une livre de plus. En revanche, vous perdez du poids lorsque votre dépense calorique quotidienne dépasse votre apport quotidien.
Vous perdez une livre de graisse chaque fois que vous brûlez 3 500 kilocalories de plus que vous n'en consommez, que vous le fassiez en brûlant 100 kilocalories supplémentaires par jour pendant 35 jours ou 500 kilocalories supplémentaires par jour pendant 7 jours.
Vous pouvez maintenant créer un programme nutritionnel et remplir les blancs avec des glucides, des protéines, des graisses et de vrais aliments.
La soupe au bœuf, aux légumes et à l'orge est réconfortante par une journée venteuse. Cette soupe saine contient des protéines de bœuf et des fibres d'orge et de légumes. Ajoutez plus de bouillon si la soupe (ou les restes) devient trop épaisse. Temps de préparation : 15 à 20 minutes Temps de cuisson : 1 1/2 à 1 3/4 heures Rendement : 12 portions 1 […]
Cette trempette végétarienne a une saveur douce et une texture lisse et crémeuse. Avec la salsa ajoutée, cela fonctionne bien comme trempette pour les croustilles de tortilla et pour les morceaux de légumes crus tels que les fleurons de brocoli et de chou-fleur, les bâtonnets de carottes miniatures et les lanières de poivron. Selon ce que vous avez sous la main, vous pouvez garnir la trempette […]
Cette recette d'escalopes de poulet sautées est particulièrement rapide à préparer. Parce que le vinaigre balsamique est si central dans cette recette d'escalopes de poulet, utilisez du vinaigre balsamique qui est le meilleur que vous puissiez acheter. Temps de préparation : 20 minutes Temps de cuisson : 20 minutes Rendement : 4 portions 1/4 tasse d'huile d'olive 4 gousses d'ail 1 1/2 livres d'escalopes de poulet (4 […]
Le poulet grillé arrosé d'une sauce barbecue à base de tomates est un éternel favori aux États-Unis. Assurez-vous d'avoir de la sauce supplémentaire pour servir sur le côté, et n'oubliez pas les serviettes ! Crédit : ©David Bishop Rendement : 4 portions Temps de préparation : 5 minutes Temps de cuisson : 30 à 40 minutes Compteur d'épices : Moyennement épicé 2-1/2 à 3 […]
Ce n'est pas parce que vous incluez une certaine quantité de fer dans votre alimentation que toute cette quantité de fer est disponible pour votre corps. Il y a en fait un petit jeu de tir à la corde sur le fer qui se passe dans votre corps. C'est parce qu'il y a des substances dans les aliments que vous mangez qui améliorent l'absorption du fer […]
Cette recette de risotto utilise du vin blanc en quantités beaucoup plus importantes que la plupart des recettes de risotto, créant une saveur délicieuse qui complète le riz et les légumes. Pour que ce plat reste végétarien, utilisez le bouillon de légumes ou l'eau de votre choix, mais vous pouvez également utiliser du bouillon de volaille, si vous le souhaitez. Temps de préparation : 15 minutes Temps de cuisson : 35 […]
Les noix de macadamia et le chocolat blanc donnent à ce biscuit un bonus extra-sucré. Assurez-vous de bien mélanger les noix et les morceaux de chocolat blanc afin qu'ils soient uniformément répartis. Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 8 minutes Rendement : 3 douzaines 2 tasses de farine tout usage 3/4 cuillère à café de bicarbonate de soude 1/2 cuillère à café de levure chimique 1/2 cuillère à café de sel 1 tasse […]
Alors, quelle est la structure du repas italien traditionnel ? Un dîner italien a en fait cinq composants, ou cours. Tous les repas ne contiennent pas les cinq plats, mais beaucoup le font. Si vous voulez un dîner italien complet à cinq plats, voici les pièces dont vous avez besoin : L'antipasto : Un repas italien traditionnel commence par quelque chose à grignoter, appelé […]
La première étape vers la compréhension des noms de vins français est de réaliser qu'en France, le gouvernement contrôle la façon dont les vins sont nommés et que chaque nom de vin est le reflet de la loi française sur le vin. En théorie, vous pourriez apprendre toutes sortes d'informations sur n'importe quel vin français simplement en recherchant son nom dans les lois françaises. […]
La France produit plus de vin que tout autre pays, sauf quand l'Italie le fait. (Les deux pays sont au coude à coude.) La quantité de vin produite varie d'une année à l'autre, selon la météo. De manière générale, la France produit environ 1,5 milliard de gallons de vin chaque année. Heureusement pour la réputation des vins français, […]
