Les trois facteurs les plus importants dans l'alimentation des personnes atteintes de diabète sont la modération, la modération, la modération. Si vous êtes en surpoids ou obèse, ce qui est vrai pour la plupart des personnes atteintes de diabète de type 2 et de nombreuses personnes atteintes de diabète de type 1 qui suivent un traitement intensif à l'insuline (quatre injections d'insuline par jour), la perte de poids fera une énorme différence dans votre niveaux de glucose dans le sang.
Pour réussir à perdre du poids, vous devez contrôler vos calories totales. Vous devez brûler la même quantité de calories que vous absorbez par la bouche, sinon vous prendrez du poids. Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en mangez. Ça a l'air simple, hein ! Et peu importe d'où viennent les calories. Les études qui comparent les régimes pauvres en graisses, en protéines ou en glucides entraînent la même perte de poids après un an.
Au fur et à mesure que vous réduisez vos portions, réduisez votre consommation de sucres ajoutés, de graisses et d'alcool. Ces articles ne contiennent pas de nutriments tels que des vitamines et des minéraux et sont simplement des sources de calories vides.
Si vous êtes prédisposé au diabète parce que, par exemple, vos parents ont tous deux le diabète, vous pouvez le prévenir en maintenant un poids santé. Si vous souffrez déjà de diabète, vous pouvez minimiser son impact en perdant du poids sans le reprendre.
Avez-vous besoin d'une formule très compliquée pour savoir comment modérer votre apport alimentaire ? Non! C'est aussi simple que de regarder les portions que vous mangez actuellement et de les couper en deux. À la maison, où vous contrôlez la quantité de nourriture dans votre assiette, vous pouvez commencer par une petite portion, vous n'aurez donc peut-être pas besoin de la réduire de moitié.
Cependant, dans les restaurants, où de plus en plus de personnes prennent leurs repas, en particulier les fast-foods, la règle de manger la moitié peut ne pas être assez forte. Là, vous devrez peut-être manger seulement un tiers de la portion. Vous devrez peut-être appliquer le même contrôle des portions lorsque vous mangez chez quelqu'un d'autre.
Utilisez ces conseils pour vous aider à visualiser la taille des portions :
Une once de viande a la taille d'un paquet d'allumettes.
Trois onces de viande ont la taille d'un jeu de cartes.
Un fruit moyen a la taille d'une balle de tennis.
Une pomme de terre moyenne a la taille d'une souris d'ordinateur.
Un bagel moyen a la taille d'une rondelle de hockey.
Une once de fromage a la taille d'un domino.
Une tasse de fruits a la taille d'une balle de baseball.
Une tasse de brocoli a la taille d'une ampoule.
Vous n'avez pas besoin de prendre beaucoup de calories supplémentaires au fil du temps pour prendre du poids. Seulement 100 kilocalories supplémentaires par jour entraînent un gain de poids de 12 livres en un an. Un verre de vin supplémentaire représente autant de kilocalories. D'un autre côté, si vous réduisez votre apport quotidien de 100 kilocalories, vous pouvez perdre ces 12 livres en un an.
Regardez quelques exemples de portions fournies aujourd'hui par rapport à il y a 20 ans. Le tableau montre les kilocalories dans les portions d'il y a 20 ans et aujourd'hui et combien d'exercice vous devez faire pour brûler les kilocalories supplémentaires afin de ne pas prendre de poids.
Conséquences des plus grandes portions d'aujourd'hui
| Nourriture | Kilocalories il y a 20 ans | Kilocalories aujourd'hui | Exercice pour brûler la différence |
|---|---|---|---|
| Beignet | 140 | 350 | 50 minutes ratisser les feuilles |
| Cheeseburger | 333 | 590 | 90 minutes de musculation |
| frites | 210 | 610 | 80 minutes de marche |
| sandwich à la dinde | 320 | 820 | 85 minutes de vélo |
| Café | 45 | 350 | 70 minutes de marche |
| Salade César au poulet | 390 | 790 | 80 minutes de marche |
| Pop corn | 270 | 630 | 75 minutes d'aquagym |
| Cookie aux pépites de chocolat | 55 | 275 | 75 minutes de lavage de la voiture |
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