Conseils de contrôle des portions pour les diabétiques

La méthode de l'assiette est un moyen simple et efficace de contrôler la taille des portions, de préparer des repas sains et d'intégrer davantage de légumes non féculents dans votre alimentation. Mais si la perte de poids est l'un de vos objectifs en matière de diabète, vous pourriez être intéressé par quelques conseils supplémentaires sur le contrôle des portions pour vous aider à rester sur la bonne voie.

Directives simples pour l'estimation de la taille des portions

Identifier la bonne portion pour certains aliments de tous les jours est un jeu d'enfant si vous utilisez des articles ménagers courants comme lignes directrices. Ces articles ménagers font d'excellents outils de visualisation ; si vous connaissez la taille de ces articles, vous pouvez estimer la quantité de nourriture correspondante à servir à vous-même et à votre famille. Voici quelques-unes des directives d'estimation de la taille des portions les plus courantes :

• 1 cuillère à café = environ la taille de votre doigt
• 1 cuillère à soupe = environ la taille de votre pouce
• 3 onces de viande, poisson, volaille = la paume de votre main ou 1 jeu de cartes
• 1 once de fromage = environ la taille de votre pouce ou une paire de dés
• 1 tasse de lait, de yaourt ou de légumes = la taille d'une balle de tennis
• 1 fruit moyen = la taille d'une balle de tennis ou d'un poing de taille moyenne

Ces directives vous aideront à visualiser les portions correctes pour les aliments énumérés. Pour les autres aliments et boissons, c'est une bonne idée d'utiliser des tasses et des cuillères à mesurer pendant un certain temps pour vous acclimater aux bonnes portions. Par exemple, mesurez une portion de vos céréales de petit-déjeuner saines préférées et versez-la dans un bol. Faites attention à l'apparence de cette quantité de céréales dans votre bol. Une balance alimentaire peut également être utile. Finalement, vous serez en mesure de regarder la bonne portion sans mesurer.

Il est facile d'entraîner votre cerveau à reconnaître la bonne taille des portions ; après une semaine ou deux, vous n'aurez probablement plus besoin d'utiliser des outils de mesure ou des articles ménagers pour estimer la taille des portions. La plupart des gens constatent qu'au fil du temps, leurs portions commencent à revenir à l'endroit où elles se trouvaient avant de commencer à pratiquer le contrôle des portions. Lorsque cela se produit, c'est une bonne idée de recommencer à peser ou à mesurer vos aliments pendant quelques jours pour vous remettre sur la bonne voie.

Certaines personnes trouvent utile de suivre les portions qu'elles mangent pendant quelques jours avant de commencer à utiliser des techniques de contrôle des portions. Gardez simplement une trace de tous les aliments que vous mangez pendant environ 3 jours, en utilisant un traceur alimentaire ou un stylo et du papier. Ensuite, vous pouvez comparer la quantité de nourriture que vous mangez normalement aux portions réelles sur les emballages ou aux lignes directrices sur la taille des portions énumérées précédemment. Vous constaterez peut-être que vous avez mangé plus que vous ne le pensiez.

Conseils pour le contrôle des portions

Même avec la méthode de l'assiette et les techniques d'estimation de la taille des portions dans votre arsenal, vous pouvez toujours être tenté de trop manger dans certaines situations. Voici quelques conseils pour éviter plus facilement la tentation :

• Au lieu de servir des repas en famille à table, servez la nourriture dans la cuisine et apportez-la à la table. Si les restes de nourriture sont hors de vue, vous serez peut-être moins tenté d'en prendre une deuxième portion.
• Votre corps peut ne pas reconnaître qu'il est plein tout de suite. Mangez lentement et savourez votre nourriture pendant que vous mangez. Faites une pause entre les bouchées et donnez-vous le temps de réaliser que vous êtes rassasié.
• Il est facile de trop manger lors des fêtes ; la nourriture est souvent partout et il est facile d'en prendre une petite quantité sans se rendre compte de la quantité que vous mangez. Si vous mangez une collation légère et saine avant de vous rendre à une fête, vous risquez moins de trop manger.
• Il est particulièrement difficile de contrôler la taille des portions lors des collations. De nombreuses personnes finissent par manger plusieurs portions de la collation de leur choix sans s'en rendre compte. Pour éviter cela, mesurez une portion de grignotines au lieu de manger directement hors de l'emballage. Essayez d'éviter de manger sans réfléchir devant la télévision ou l'ordinateur – faites attention à votre corps pour savoir quand vous êtes rassasié.
• Si vous avez des aliments spécifiques que vous avez tendance à trop manger, n'achetez plus ces aliments ou au moins conservez-les dans un endroit hors de vue. Loin des yeux, loin du cœur.

Avec un peu de planification et quelques conseils, astuces et stratégies simples, vous maîtriserez le contrôle des portions en un rien de temps !