La charge glycémique, qui repose sur l'idée qu'un aliment à indice glycémique élevé consommé en petites quantités produit une réponse glycémique similaire à la réponse produite par les aliments à faible indice glycémique, est un outil beaucoup plus utile pour votre quotidien utilisation. Il vous permet d'avoir plus de choix alimentaires que l'index glycémique seul.
C'est une bonne nouvelle car personne ne veut être trop limité dans ce qu'il ou elle peut manger. Mais pour créer la charge glycémique, les chercheurs ont d'abord dû trouver l'index glycémique.
Le concept d'index glycémique a été développé en 1981 par deux chercheurs de l'Université de Toronto, le Dr Thomas Wolever et le Dr David Jenkins. Leur recherche a comparé l'effet de 25 grammes de glucides (imaginez simplement deux tranches de pain si vous n'êtes pas familier avec le système métrique) à celui de 50 grammes de glucides (imaginez quatre tranches de pain) pour voir si la plus petite quantité créait un réponse glycémique plus faible dans le corps humain basée sur la plus faible quantité de glucides.
Cependant, avec la quantité de glucides variant tellement dans différents aliments (par exemple, certains fruits et légumes ne contiennent que 5 grammes de glucides alors que les amidons en contiennent jusqu'à 15 grammes), 50 grammes de glucides (la quantité standard utilisée pour les tests d'index glycémique) ne représente pas toujours la taille des portions qu'une personne peut généralement manger.
Pour tenir compte de cette variation, en 1997, le Dr Walter Willet de l'Université Harvard a créé la charge glycémique, qui calcule la qualité et la quantité de glucides à un repas. Le fait que la charge glycémique tienne compte de la taille des portions est très utile car la personne moyenne est beaucoup moins susceptible de manger 50 grammes d'un aliment particulier en une seule fois.
Examiner la taille des portions et les grammes de glucides peut vous permettre de mieux comprendre la charge glycémique. Bien que les aliments varient, le tableau suivant détaille la quantité moyenne de glucides dans chaque groupe d'aliments contenant des glucides en fonction d'une portion particulière.
Grammes moyens de glucides dans quatre groupes d'aliments
| Groupe alimentaire | Grammes de glucides | Taille des portions |
|---|---|---|
| Amidons | 15 | 1/2 tasse de pâtes, 1 tranche de pain, 1/3 tasse de riz blanc |
| Des fruits | 15 | 1 petit morceau |
| Les produits laitiers | 12 | 1 tasse de lait, 1 tasse de yaourt léger |
| Légumes non féculents | 5 | 1/2 tasse cuit, 1 tasse cru |
Comme vous pouvez le voir, la quantité de glucides dans une portion d'un aliment particulier dépend autant de la taille de la portion que de l'aliment lui-même. Donc, consommer 50 grammes de glucides (ce qui est certainement plus d'une portion) aura un impact dramatique sur votre glycémie.
Prenez les carottes, par exemple. Les carottes ont un indice glycémique élevé lorsqu'elles sont cuites (41 pour être exact), pourtant elles sont considérées comme un légume non féculent. Pour consommer 50 grammes de glucides dans les carottes, il faudrait en manger 5 tasses ! Parce que la quantité de glucides dans les carottes est si faible par rapport à la taille moyenne de leur portion, la charge glycémique des carottes est également faible.
D'autre part, une portion de riz blanc instantané, un autre aliment à haute glycémie avec un indice glycémique de 72, contient environ 15 grammes de glucides par portion de 1/3 tasse. Pour manger 50 grammes de glucides dans du riz blanc instantané, vous devriez manger un peu plus d'une tasse de riz, une portion assez typique pour la plupart des gens. Cette taille de portion signifie que la charge glycémique du riz blanc instantané ne change pas beaucoup par rapport à l'indice glycémique de l'aliment.
L'indice glycémique compare le potentiel des aliments contenant des quantités égales de glucides à augmenter la glycémie. Le but de la charge glycémique est d'avoir un indicateur utilisable de l'index glycémique qui prend en compte la taille des portions.
Bien que l'ajout d'une charge glycémique au mélange puisse faire en sorte que l'indice glycémique de certains aliments, comme le riz blanc, reste le même, cela ouvre la porte à davantage d'aliments qui peuvent avoir un indice glycémique élevé mais une faible charge glycémique basée sur différents tailles des portions.
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