Vous pouvez utiliser l'index glycémique pour apporter des changements graduels et durables à votre alimentation. Vous n'avez pas besoin de connaître l'indice glycémique réel d'un aliment pour suivre un régime global à faible indice glycémique. Choisissez simplement des aliments dont l'indice glycémique est faible ou moyen et vous pouvez être sûr de faire des choix judicieux.
De nombreux aliments ont déjà été testés pour leur index glycémique, et cette information est facilement disponible sur le site Web de la Glycemic Index Foundation , la base de données officielle compilée par des chercheurs australiens.
Faire juste un ou deux changements dans les aliments que vous choisissez chaque jour, passer d'un aliment à indice glycémique élevé à un aliment à faible indice glycémique, par exemple, peut entraîner de grandes différences au fil du temps. La première étape consiste à se concentrer sur des changements simples et faciles à intégrer dans vos habitudes alimentaires habituelles, comme les suivants :
Incluez un aliment à faible indice glycémique à chaque repas et collation.
Mangez de plus petites portions d'aliments à indice glycémique élevé. En coupant de moitié votre portion d'un aliment à haute glycémie comme la purée de pommes de terre instantanée, vous réduisez l'impact de cet aliment sur la charge glycémique globale de votre repas.
Remplacez un aliment à indice glycémique élevé par un aliment à indice glycémique faible à modéré. Au lieu de manger une plus petite portion de purée de pommes de terre instantanée, vous pouvez essayer des pommes de terre nouvelles bouillies.
Prenez votre temps pour vous adapter à ces changements afin de vous donner une meilleure chance de vous y tenir. Fixez-vous comme objectif d'inclure un aliment à faible indice glycémique à un seul repas la première semaine. La deuxième semaine, incluez un aliment à faible indice glycémique lors d'un deuxième repas. Au bout d'un mois, vous constaterez que l'incorporation d'aliments à faible indice glycémique est une habitude et non une corvée. Vous remarquerez également une amélioration de la santé et des bienfaits pour l'humeur.
Tant que vous commencez par de petits changements raisonnables dans les aliments que vous mangez régulièrement, vous consommerez progressivement plus d'aliments à faible indice glycémique et moins d'aliments à indice glycémique élevé au fil du temps. Le résultat final sera un mode d'alimentation global modéré à faible.
Lorsque vous souhaitez identifier où se situent vos aliments préférés sur la liste de l'index glycémique, une bonne approche consiste à commencer à rechercher l'index glycémique des aliments chaque fois que vous mangez un repas ou une collation. Notez la fréquence à laquelle vous choisissez des aliments à indice glycémique élevé, moyen et faible. Le déjeuner comprend peut-être le plus souvent des aliments à faible indice glycémique, mais le petit-déjeuner repose sur des pains et des céréales à indice glycémique élevé. Surveillez les grandes tendances comme celles-ci dans les aliments que vous mangez régulièrement.
Lorsque vous identifiez vos choix alimentaires actuels à indice glycémique élevé, pensez aux aliments à faible indice glycémique que vous avez également sous la main. Pouvez-vous remplacer un aliment à faible indice glycémique par quelque chose de plus élevé ? Par exemple, les pommes de terre en purée instantanées ont un indice glycémique élevé (autour de 97 en moyenne), mais les pommes de terre nouvelles bouillies avec leur peau ont un faible indice glycémique (environ 54 en moyenne). Ou vous pouvez utiliser du riz brun à cuisson rapide (avec un indice glycémique d'environ 48) plutôt que des pommes de terre afin de garder la préparation du dîner rapide et simple.
Pensez à la façon dont vous pouvez inclure des aliments à indice glycémique moyen ou faible pour les collations. Par exemple, si vous aimez les craquelins à la farine blanche comme les saltines, remplacez cette collation à haute teneur glycémique par un craquelin à grains entiers comme les Triscuits, qui ont un indice glycémique inférieur. Ou vous pouvez essayer d'échanger un fruit à faible indice glycémique, comme le melon, contre un fruit à indice glycémique plus élevé, comme l'ananas.
Au fur et à mesure que vous vous familiariserez avec l'index glycémique, vous pourrez choisir des aliments à faible indice glycémique sans même avoir à y penser !
Suivre un régime à faible indice glycémique ne signifie pas que vous devez jeter tous les aliments à indice glycémique élevé dans vos armoires. Vous pouvez toujours en profiter à l'occasion en réfléchissant à des moyens de les équilibrer avec des aliments à faible indice glycémique au même repas. Par exemple, si vous servez une salade de fruits à glycémie élevée pour le dessert, incluez un amidon à faible indice glycémique comme du riz brun avec le plat principal. Les deux aliments s'équilibrent afin que vous vous retrouviez avec une charge glycémique modérée pour tout le repas.
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