Un régime à faible indice glycémique signifie beaucoup de fruits et légumes, ce qui favorise une bonne santé globale. Les fruits et légumes sont parmi les aliments les plus nutritifs, à faible indice glycémique et à faible teneur en calories disponibles. Remplis de vitamines et de minéraux, ces aliments devraient représenter environ la moitié du volume de chaque repas.
Un moyen facile de mesurer votre volume de fruits et légumes au moment des repas est de diviser votre assiette en deux. Remplissez une moitié de votre assiette de légumes et de fruits et remplissez l'autre moitié de protéines maigres et de grains entiers.
Parce que les fruits et légumes sont riches en eau et de bonnes sources de fibres, ils donnent du volume à vos repas. Beaucoup de gens se sentent plus satisfaits d'une grande assiette pleine de nourriture par opposition à ce qui ressemble à une petite portion flottant au milieu d'une grande assiette. Visualisez cet exemple : vous voulez une collation l'après-midi et vous décidez de faire un choix sain : des fruits. Pour 100 calories, vous pourriez profiter de 1/4 tasse de raisins secs ou presque 2 tasses de raisins. Quelle portion vous semble la plus satisfaisante ? Manger des aliments à faible teneur en calories et à volume élevé vous aide à manger moins de calories au total tout en vous sentant rassasié et satisfait.
La raison de cette sensation de satiété est la densité énergétique, ou la quantité de calories dans une quantité spécifique de nourriture. Pour calculer la densité énergétique de la manière officielle, divisez les calories d'une portion d'aliment par le poids de cet aliment en grammes. Si les calories dans un aliment sont inférieures au poids en grammes, alors cet aliment a une densité énergétique inférieure à 1, ce qui signifie qu'il s'agit d'un aliment à faible densité énergétique qui fournit du volume et de la satiété avec moins de calories. La plupart des fruits et légumes, du lait écrémé et des soupes à base de bouillon entrent dans cette catégorie. Si les calories d'un aliment sont le double de son poids en grammes, alors l'aliment a une densité énergétique d'au moins 2, ce qui signifie qu'il s'agit d'un aliment à densité énergétique moyenne. La viande, le fromage et les vinaigrettes entrent dans cette catégorie.
Parce que les fruits et légumes ont une faible densité énergétique, et parce que de nombreux fruits et légumes ont également un index glycémique faible ou moyen, construire vos repas et collations autour de ces aliments est une décision intelligente. Par exemple, une grande salade mélangée devient un déjeuner avec l'ajout de poulet grillé, et un sauté de légumes avec de petites quantités de fruits de mer ou de porc maigre peut contenir jusqu'à quatre fois la quantité de légumes que le riz pour un repas satisfaisant à faible indice glycémique. .
Les fruits et légumes à faible indice glycémique peuvent vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps et pour moins de calories, ce qui en fait des aliments parfaits pour perdre du poids. La grande majorité des fruits et légumes sont à faible indice glycémique, mais n'hésitez pas à vérifier ceux dont vous n'êtes pas sûr à Glycemic Index Foundation .
Assurez-vous que les fruits et légumes jouent un rôle de premier plan dans vos collations et vos repas :
Ajoutez des légumes frais hachés aux céréales cuites pour le petit-déjeuner et évitez de boire du jus.
Ajoutez une variété de légumes à feuilles vert foncé hachés ou des restes de légumes cuits à une omelette pour le petit-déjeuner ou même un déjeuner rapide.
Choisissez des soupes à base de bouillon qui contiennent beaucoup de légumes comme apéritif ou ajoutez de petites quantités de viande maigre ou de poulet pour un repas satisfaisant et complet.
Gardez un bol de fruits frais sur le comptoir. (C'est incroyable ce que vous choisirez pour les collations si des options saines sont juste devant vous !)
Ayez un bol de légumes crus propres et coupés dans le réfrigérateur, prêts pour une collation à emporter.
Gardez le chiffre 3 à l'esprit pour le dîner : 1 = un légume cuit, 2 = un légume cru, comme des tomates en tranches ou une salade de légumes crus, et 3 = des fruits pour le dessert, comme des pommes tranchées ou un bol de baies fraîches.
Il est peut-être difficile de faire des légumes une priorité dans votre alimentation en raison d'horribles souvenirs d'enfance où vous deviez rester à table jusqu'à ce que vous ayez terminé vos épinards. Si tel est le cas, vous pouvez trouver de l'aide pour profiter à nouveau des légumes avec ces conseils :
Essayez, essayez et réessayez. Il faut 15 à 20 fois à de nombreuses personnes pour goûter un aliment avant qu'il ne devienne « correct » pour leurs papilles gustatives.
Utilisez différentes méthodes de préparation. Vous n'aimez pas les légumes crus ? Faites-les ensuite bouillir. Vous ne supportez pas les légumes sautés ? Essayez plutôt de les cuire à la vapeur. Vous constaterez peut-être même qu'un peu de beurre en spray, d'assaisonnement ou de trempette aide à transformer un légume autrefois désagréable en quelque chose de savoureux pour vous.
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