Comment remplacer les grains à indice glycémique élevé par des grains à faible indice glycémique

Les personnes qui commencent un régime à faible indice glycémique ont une relation amour/haine avec les céréales. De nombreuses céréales populaires ont un indice glycémique élevé (purée de pommes de terre moelleuse, riz blanc crémeux, pâtes à la sauce secrète de grand-mère et macaroni au fromage) – mais vous pouvez incorporer plusieurs céréales à faible indice glycémique dans vos repas.

Les grains, en particulier les grains entiers qui sont moins transformés, fournissent une variété de nutriments dont votre corps a besoin pour être en bonne santé. Bon nombre des céréales qui sont nouvelles dans la société moderne étaient très familières à nos ancêtres. La meilleure partie de ces nouveaux vieux favoris est que vous pouvez facilement les ajouter à vos recettes préférées, en particulier dans les aliments tels que les céréales chaudes, les soupes et les plats de riz pilaf.

Certains grains oldie-but-goodie à faible indice glycémique comprennent:

• L'épeautre est une ancienne variété de blé qui était courante jusqu'à ce que l'industrialisation la rende moins favorable aux agriculteurs que les autres types de blé. (Les personnes qui ne peuvent pas manipuler le blé devraient éviter l'épeautre car il fait partie de la famille des grains de blé.) L'épeautre a une teneur plus élevée en protéines, vitamine B, potassium et fer que les autres variétés de blé, ce qui lui confère un avantage nutritionnel. Le pain multigrains à base de farine d'épeautre a un indice glycémique de 54, ce qui en fait un choix de pain à faible indice glycémique.

  Remplacez la farine d'épeautre par la farine de blé dans les recettes de gâteaux, biscuits, muffins, crêpes et même du pain. Les pains à la farine d'épeautre ne montent pas aussi haut que les autres pains à la farine de blé, car l'épeautre a une teneur en gluten plus faible, mais ils peuvent produire un délicieux pain à part entière.

  La farine d'épeautre ne nécessite pas autant d'eau que les autres types de farine de blé ; commencez par utiliser les trois quarts du liquide requis dans une recette.

• Le sarrasin, familier sous la forme de nouilles soba japonaises et de kasha russe, n'est en fait pas une forme de blé - c'est vraiment un parent de la rhubarbe ! Pourtant, le sarrasin, qui a un faible indice glycémique, est traditionnellement utilisé comme céréale en cuisine. Parce que ce n'est pas un membre de la famille des céréales, les personnes qui ne tolèrent pas le blé peuvent l'utiliser sans inquiétude. Le sarrasin est également disponible sous forme de gruau, qui sont les graines intérieures molles de sarrasin brun clair ou vert clair. Vous pouvez ajouter des gruaux entiers aux soupes, ou vous pouvez les faire bouillir et les manger comme du riz.

  Essayez d'utiliser 50 pour cent de farine de sarrasin et 50 pour cent de farine de blé dans les crêpes, les muffins, les biscuits et les pains pour une saveur plus riche.

• Le quinoa était à l'origine cultivé par les Incas dans les montagnes des Andes en Amérique du Sud. Il ressemble à de petits grains de riz et a une teneur en protéines plus élevée que de nombreux autres types de céréales. Il ne contient pas de gluten et peut être utilisé en toute sécurité par les personnes allergiques au blé. Le quinoa est délicieux dans les soupes et les salades de céréales, et il a un indice glycémique inférieur de 53.

  Essayez d'utiliser un mélange de 25 pour cent de quinoa et de 75 pour cent de farine de blé dans les pains, les biscuits et les muffins pour un produit de pain très nutritif avec un goût délicieux.

• Le seigle est historiquement un pilier des cultures d'Europe du Nord car il pousse dans des climats plus froids et humides. Incluez des flocons de seigle dans du granola maison ou un mélange montagnard pour une gâterie riche en fibres et à faible indice glycémique.

  Le seigle contient moins de gluten que la farine de blé, vous devez donc le combiner avec d'autres farines contenant du gluten pour faire du pain. Le pain Pumpernickel à base de farine de seigle a un faible indice glycémique de 55.

• Le riz sauvage n'est pas vraiment du riz mais plutôt la graine d'une herbe qui pousse dans l'eau autour des Grands Lacs dans le Midwest des États-Unis. Il contient deux fois plus de protéines et de fibres que le riz brun, ce qui lui confère un indice glycémique inférieur de 45.

• L'orge a été domestiquée avant même le blé. Il contient plus de fibres et de vitamine E que le blé et ajoute une saveur de noisette aux produits de boulangerie tels que les muffins et les biscuits. L'orge perlé a la coque extérieure dure retirée et cuit rapidement en un grain doux et moelleux avec un indice glycémique de seulement 25. Essayez d'ajouter des flocons d'orge aux céréales chaudes pour le petit-déjeuner ou mélangez-les à votre granola préféré.

  Parce que l'orge contient moins de gluten que le blé, utilisez 50 pour cent de farine d'orge et 50 pour cent de farine de blé lors de la cuisson du pain.

• Le boulgour (blé concassé) est une forme de blé entier à cuisson rapide qui a été nettoyée, étuvée, séchée et broyée en particules. Parce qu'il est précuit, il suffit de verser de l'eau bouillante dessus, de couvrir et de laisser reposer une dizaine de minutes. Il cuit si rapidement qu'il est facile d'ajouter ce délicieux grain entier sain et à faible indice glycémique aux repas.

  Le boulgour a un faible indice glycémique de 48, et une tasse contient moins de calories mais plus de deux fois plus de fibres que le riz ! C'est aussi une bonne source de manganèse et de vitamines B.

  Utilisez du boulgour en remplacement du riz dans votre pilaf préféré.