Comment manger des repas équilibrés avec un régime à faible indice glycémique

Découvrir comment équilibrer les nutriments dans vos repas est un élément essentiel pour perdre du poids avec succès avec un régime à faible indice glycémique. Pour qu'un régime soit vraiment équilibré, il doit contenir un mélange de glucides, de protéines et de graisses. Vous pouvez également penser à l'équilibre en termes de groupes d'aliments : féculents, fruits, légumes, viande et haricots, et produits laitiers et graisses.

Lorsque vous incorporez une variété de groupes d'aliments à vos repas, vous aidez à stabiliser votre glycémie et à fournir à votre corps une charge nutritionnelle plus complète de vitamines et de minéraux.

Manger des repas équilibrés est clairement une excellente approche pour perdre du poids à long terme. Et la meilleure partie ? Les règles sont assez simples pour que vous n'ayez pas à y réfléchir trop pendant le repas, ni à sortir la calculatrice chaque fois que vous mangez.

Pour vraiment apprécier la valeur d'équilibrer votre apport en nutriments à chaque repas, il est utile de connaître quelques faits de base sur les protéines, les glucides et les graisses.

• Les protéines sont cruciales pour la construction des tissus corporels, la régulation des hormones et le renforcement de votre système immunitaire. De plus, ils fournissent une libération d'énergie plus longue que les glucides, vous aidant à vous sentir plus rassasié lorsque vous les mangez. Incorporez une portion de viandes maigres (comme la volaille, le poisson ou le bœuf) ou d'autres aliments riches en protéines (comme le soja, les haricots, les œufs ou les noix) à chaque repas.

• Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps. Manger des glucides à faible indice glycémique aide à maintenir votre glycémie stable et permet une libération d'énergie plus soutenue. La quantité de glucides dont vous avez besoin dépend vraiment de votre niveau d'activité et de votre métabolisme.

  Pour perdre du poids, les femmes devraient avoir deux portions de féculents à base de grains entiers et au moins un fruit ou un légume à chaque repas ; les hommes devraient avoir deux à trois portions de féculents à base de grains entiers et la même quantité minimale de fruits et légumes par repas.

• Les graisses peuvent également être utilisées pour produire de l'énergie, mais leur tâche principale est d'aider au transport des nutriments et au fonctionnement des cellules. Les graisses libèrent de l'énergie plus lentement, ce qui vous permet de vous sentir plus satisfait de votre repas pendant une période plus longue. Utilisez de petites quantités de graisses pour cuisiner et préparer des aliments froids, mais ne vous sentez pas obligé d'ajouter des graisses comme des huiles et du beurre à chaque repas.

  Rappelez-vous toujours qu'un peu de graisse va un long chemin. Les graisses saines comprennent les avocats, les noix, le poisson, l'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile d'arachide et les olives.

  La partie délicate des graisses alimentaires et de la perte de poids est double : lorsque les personnes sont en surpoids, elles peuvent stocker les graisses plus facilement car elles ont des niveaux accrus de l'enzyme de stockage des graisses appelée lipoprotéine lipase, qui transfère les graisses alimentaires de la circulation sanguine vers les cellules graisseuses.

  Comme vous le savez peut-être déjà, les graisses contiennent 9 calories par gramme, contre seulement 4 calories par gramme pour les protéines et les glucides. Ainsi, la graisse ajoute des calories supplémentaires. Cette combinaison de stockage des graisses et de calories supplémentaires peut rendre la perte de poids difficile pour les personnes qui consomment trop de graisses dans leur alimentation.

Équilibrer votre consommation de protéines, de glucides et de graisses à chaque repas fait beaucoup de bonnes choses pour votre corps, notamment

• Aide à contrôler votre niveau total de calories (parce que vous mangez plus d'aliments faibles en calories)

• Garder votre glycémie stable pour éviter de stimuler votre appétit et stocker plus de calories sous forme de graisse

• Aider à contrôler vos fringales

• Vous garder rassasié et satisfait

• Soutenir votre humeur pour éviter les déclencheurs émotionnels

D'autre part, une consommation déséquilibrée de protéines, de glucides et de graisses peut entraîner

• Glycémie instable qui peut stimuler votre appétit et vous amener à manger plus

• Un cycle de fringales

• Ne pas se sentir satisfait, ce qui peut vous amener à trop manger

• Une augmentation de votre apport calorique total parce que vous mangez trop d'aliments riches en calories

• Cycles d'alimentation émotionnelle

Les effets négatifs de ne pas équilibrer vos nutriments peuvent vous envahir assez rapidement. Par exemple, si vous mangez trop de matières grasses à un repas, votre niveau de calories augmentera rapidement.

D'un autre côté, si vous mangez trop de glucides, vous pouvez rencontrer des pics de glycémie qui peuvent vous amener à vous sentir affamé une heure plus tard, créant éventuellement une situation où vous stockez plus de calories sous forme de graisse corporelle. Manger le bon équilibre de graisses et de glucides (et de protéines !) maintient votre glycémie et votre niveau de calories sous contrôle tout le temps.