Comment introduire des fruits et des légumes DASH-Friendly dans votre alimentation

Suivre le régime DASH (Approches diététiques pour arrêter l'hypertension) signifie manger plus de fruits et de légumes. Garder les légumes visibles et prêts à être consommés, que ce soit sur le comptoir de votre cuisine ou dans votre réfrigérateur, vous permet de préparer facilement des repas rapides au cours de la semaine.

Voici quelques conseils pour introduire des fruits et des légumes dans les repas là où vous vous y attendez le moins :

• Ajoutez 2 cuillères à soupe d'épinards cuits à deux ou trois œufs (n'utilisez pas plus de deux jaunes et jusqu'à quatre blancs) pour faire une omelette aux épinards rapide.

• Trempez vos œufs dans de la salsa ou remplissez une tortilla de blé entier d'œufs brouillés, de salsa et de feuilles d'épinards pour un petit déjeuner riche en nutriments.

• Ajoutez des tranches de tomates et des pousses d'épinards fraîches à votre sandwich. Essayez aussi des poivrons tranchés finement ou des poivrons rôtis sur un sandwich.

• Utilisez les restes de riz brun pour préparer une salade rapide à emporter pour le déjeuner du lendemain. Ajouter les bébés épinards, les canneberges séchées, les pommes tranchées et les carottes au riz. Mélanger avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette.

• Essayez une simple sauce aux arachides pour ajouter du courage à un sauté de légumes. Faites sauter vos légumes préférés pendant 2 minutes. Fouettez ensemble 3 cuillères à soupe de beurre d'arachide naturel, 2 cuillères à soupe d'eau et 1 cuillère à café de sauce soja à faible teneur en sodium. Verser la sauce sur les légumes et faire sauter pendant 2 minutes supplémentaires.

• Utilisez des carottes et des lanières de poivron au lieu de craquelins ou de bretzels pour tremper. Remplacez le houmous par du fromage comme collation pour accompagner les légumes et obtenez deux légumes en un (le houmous est fabriqué à partir de pois chiches).

• Ajoutez 2 cuillères à soupe de salsa à base de tomates au riz pour un accompagnement rapide avec du lycopène ajouté (un antioxydant naturel et puissant qui donne aux tomates leur couleur rouge).

• Ajoutez une salade d'accompagnement à votre déjeuner d'affaires. Les salades d'accompagnement contiennent généralement plus de légumes et sont toujours moins caloriques que les salades César, qui ne sont vraiment pas un bon choix à cause de tous les croûtons, vinaigrettes et fromages.

Parfois, un simple légume cuit à la vapeur peut bien fonctionner avec une entrée plus complexe, mais en général, les légumes simples cuits à la vapeur sont assez ennuyeux. Alors, qu'est-ce que tu peux faire? Commencez par le légume cuit à la vapeur, puis ajoutez une herbe, de l'huile d'olive ou des fruits et des noix - des moyens faciles de réinventer ce légume que vous pensiez détester !

Légumes à la vapeur

Vous pouvez cuire un légume à la vapeur soit sur la cuisinière avec une casserole d'eau bouillante et un panier vapeur, soit au micro-ondes. La cuisson à la vapeur sur la cuisinière prend environ 3 à 7 minutes après que l'eau a atteint le point d'ébullition.

Pour cuire à la vapeur au micro-ondes, placez les légumes lavés dans un plat en verre allant au micro-ondes avec un couvercle, ajoutez environ un demi-pouce d'eau, couvrez, faites cuire pendant 3 à 5 minutes à puissance élevée, retirez le couvercle et égouttez l'eau. Dans tous les cas, le légume cuit à la vapeur doit être tendre et croquant et avoir une couleur vive et éclatante.

Pour ajouter de la saveur à vos légumes cuits à la vapeur, essayez ce qui suit :

• Arrosez les haricots verts frais d'huile d'olive et de quelques shakes d'herbes de Provence.

• Lorsque vous faites cuire du brocoli à la vapeur, ajoutez une ou deux gousses d'ail. Une fois cuit, retirez l'ail. Ajouter 2 cuillères à café d'huile d'olive, un shake de poivron rouge et 1 cuillère à soupe de canneberges séchées. Vous pouvez également mélanger le brocoli dans une tasse de riz brun et faire un pilaf.

• Faites cuire les mini carottes à la vapeur jusqu'à ce qu'elles soient tendres à la fourchette. Égoutter et arroser 1 cuillère à soupe de sirop d'érable pur sur les carottes. Saupoudrer d'une touche d'estragon séché.

Rôtir les légumes

La torréfaction des légumes a tendance à faire ressortir les sucres naturels du légume, vous offrant un tout nouvel ensemble de saveurs. Essayez de rôtir ou de griller des légumes que vous n'aimez pas, vous pourriez être agréablement surpris !

Voici quelques suggestions si vous débutez dans la torréfaction de légumes :

• Épluchez une aubergine et coupez les extrémités. Couper en tranches de 1/2 pouce, puis couper chacun en quatre morceaux pour avoir des cubes. Lavez et coupez un poivron en petits cubes. Hachez un oignon doux et épluchez trois à quatre gousses d'ail. Ajouter 1 tasse de champignons portobello hachés.

  Mélanger le mélange de légumes avec environ 2 à 4 cuillères à soupe d'huile d'olive. Mélanger jusqu'à ce qu'il soit enrobé et verser le mélange dans un plat en verre allant au four. Cuire au four à 400 degrés pendant 35 à 45 minutes, en retournant deux fois pendant la cuisson (à environ 15 et 25 minutes).

• Rincez une botte d'asperges et coupez environ 1 à 2 pouces des extrémités inférieures (vous pouvez également les couper à la main ; le point où l'extrémité se coupe est la partie la plus dure). Placer les asperges dans un plat peu profond, arroser d'huile d'olive et mélanger pour enrober.

  Arrosez d'un filet de jus de citron et d'une touche de poudre d'ail. Placez les asperges directement sur une grille chaude, en faisant attention à ne pas les laisser glisser à travers les fentes (vous pouvez également utiliser une lèchefrite). Griller environ 10 à 15 minutes en retournant une fois.

• Épluchez, coupez et coupez en cubes une courge musquée (coupez-la en petits morceaux d'environ un demi-pouce). Mélangez avec de l'huile d'olive (voyez une tendance ici?) Et une gousse d'ail émincé, et saupoudrez de romarin frais ou séché haché. Rôtir pendant 30 à 45 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit tendre à la fourchette.

Mélanger et assortir les légumes

Mélanger différents légumes ensemble, les ajouter à des plats de céréales ou ajouter des fruits, des noix ou des graines est une autre excellente façon de savourer les légumes. Voici quelques ajouts amusants et savoureux aux légumes courants :

• Betteraves : fromage de chèvre émietté, noix

• Brocoli : noix grillées, raisins secs, carottes effilées

• Haricots verts : amandes effilées, noix grillées, raisins secs, oignons perlés

• Épinards : graines de tournesol, courge musquée

• Courge : oignons caramélisés, petites quantités de fromage suisse râpé

• Courgettes : noix grillées, fromage feta