Lorsque vous pensez à perdre du poids et à manger du poulet, pensez-vous immédiatement aux images d'une poitrine de poulet dure, sèche et cuite au four ? Bien sûr, le poulet à la viande blanche, désossé et sans peau est la façon la plus maigre de préparer un repas, mais cela ne signifie pas que votre repas doit être sec et ennuyeux ! Il existe de nombreuses façons de savourer une volaille savoureuse tout en profitant des avantages d'un repas hypocalorique et à faible indice glycémique.
Haricots blancs et chili au poulet
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Rendement : 6 portions
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 échalote hachée
2 gousses d'ail moyennes, hachées
1 poivron rouge moyen, haché
Deux boîtes de 15 1/2 onces de haricots blancs du Nord, non égouttés
Une boîte de 4 onces de piments verts coupés en dés
1/2 cuillère à café de cumin moulu
1 cuillère à café de poudre de chili
1 cuillère à café d'origan séché
Une boîte de 15 onces de bouillon de poulet
1/2 livre de poitrines de poulet désossées et sans peau cuites (environ 2 poitrines désossées), coupées en morceaux de 1/2 pouce
2 cuillères à soupe de jus de citron vert frais
2 cuillères à soupe de coriandre
Faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen dans une marmite. Ajouter l'échalote, l'ail et le poivron et faire revenir 5 minutes.
Incorporer les haricots blancs, les piments, le cumin, la poudre de chili, l'origan et le bouillon de poulet.
Portez le tout à ébullition. Une fois que le piment est à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter pendant 10 minutes. Incorporer le poulet découpé et laisser mijoter pendant 10 minutes de plus, ou jusqu'à ce que le chili soit prêt à servir.
Incorporer le jus de lime et la coriandre juste avant de servir.
Par portion : 204 calories (à partir de 50 % de matières grasses ); Charge glycémique 8 (faible); Gras 6 g (Saturés 1 g); Cholestérol 34 mg; 1057 mg de sodium ; Glucides 26 g ( Fibres Alimentaires 8 g ) ; Protéines 21 g.
Si le chili devient trop épais à votre goût, ajoutez 1 tasse de bouillon de poulet, de bière ou d'eau pour le diluer un peu.
Sauté de poulet à l'ail et quinoa
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Rendement : 4 portions
2 tasses de bouillon de poulet
1 tasse de quinoa non cuit
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
12 onces de poitrines de poulet désossées et sans peau, coupées en morceaux de 1 pouce
1 oignon jaune, tranché finement
1 poivron jaune ou orange, tranché finement
4 gousses d'ail, hachées
1/3 tasse de basilic frais haché
4 cuillères à soupe de parmesan râpé
Sel et poivre noir moulu au goût
Porter le bouillon de poulet à ébullition dans une casserole. Ajouter le quinoa et ramener le bouillon à ébullition.
Baisser le feu à doux puis couvrir et laisser mijoter pendant 12 à 18 minutes. Vérifiez le quinoa pour vous assurer qu'il est cuit. Retirer la casserole du feu et laisser reposer 2 à 3 minutes.
Pendant la cuisson du quinoa, faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle antiadhésive. Ajouter le poulet, l'oignon, les poivrons et l'ail. Remuer jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit (il ne doit plus être rose).
Incorporer le basilic et le parmesan au mélange de poulet, saler et poivrer au goût et servir sur le quinoa.
Par portion : 348 calories (à partir de matières grasses 103 ); Charge glycémique 12 (moyenne) ; Gras 12 g (Saturés 3 g); Cholestérol 53 mg; Sodium 790 mg; Glucides 35 g ( Fibres Alimentaires 4 g ); Protéines 26 g.
Tacos rapides au poulet
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Rendement : 4 portions (2 tacos par portion)
4 poitrines de poulet désossées et sans peau, coupées en morceaux de 1 pouce
1 à 2 cuillères à soupe d'assaisonnement pour tacos
1 cuillère à soupe d'huile de canola
8 tortillas de farine de blé entier ou de maïs
1 poivron orange ou jaune, haché
2 tomates, hachées
Une boîte de 4 onces d'olives noires tranchées
1 avocat, tranché finement
1 tasse de fromage cheddar Monterey Jack râpé
Placer les morceaux de poulet coupés dans un bol. Ajoutez l'assaisonnement pour tacos (1 à 2 cuillères à soupe, selon votre goût) au poulet et mélangez jusqu'à ce que chaque morceau de poulet soit enrobé.
Chauffer l'huile de canola dans une poêle à feu moyen-élevé. Ajouter les morceaux de poulet enrobés d'assaisonnement et cuire à fond (environ 5 minutes).
Prenez une tortilla et superposez-y les morceaux de poulet, le poivron, les tomates, les olives et l'avocat. Saupoudrer de fromage et rouler.
Répétez la superposition et le roulement pour les 7 autres tacos, et vous êtes prêt à partir !
Par portion : 728 calories (à partir de matières grasses 284 ); Charge glycémique 13 (moyenne) ; Gras 32 g (Saturés 10 g); Cholestérol 98 mg; sodium 1107 mg; Glucides 67 g ( Fibres alimentaires 9 g ) ; Protéines 45 g.
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