Comment faire des plats de bœuf à faible indice glycémique

Le bœuf a été un peu tabou dans le monde des régimes et de la santé en raison de sa teneur plus élevée en matières grasses. Bien que de nombreuses coupes de bœuf soient riches en gras ainsi qu'en gras saturés, certaines coupes sont relativement faibles en gras. Le problème avec ces coupes est qu'elles ne sont pas toujours les plus juteuses en raison de leur faible teneur en matières grasses.

Ainsi, bien que recommander ces coupes plus maigres soit facile du point de vue de la santé, il se peut qu'elles ne correspondent pas à ce que vous attendez généralement du bœuf. Pourtant, avec un peu de créativité, vous pouvez préparer un plat de bœuf maigre au goût fabuleux.

Voici quelques façons simples d'améliorer la saveur et la tendreté du bœuf maigre :

• Marinades : Le trempage des viandes ajoute de la saveur et adoucit les tissus de la viande. Les marinades se composent de trois parties : une source acide (généralement du vinaigre, du jus d'agrumes ou du vin), de l'huile (généralement de l'huile d'olive) et des assaisonnements (faites votre choix parmi les nombreuses herbes et épices différentes).

• Piler : Piler le bœuf avec un maillet à viande brise les fibres et les tissus conjonctifs de la viande, ce qui rend les coupes maigres plus tendres.

• Poudres : Les poudres pour attendrir contiennent des enzymes qui aident à décomposer les fibres du bœuf.

• Frottements : Frotter du bœuf cru avec un mélange d'herbes sèches et d'épices et laisser le frottement imprégner pendant la nuit peut attendrir la viande tout en ajoutant une étincelle de goût. Certains ingrédients de friction courants comprennent le poivre noir moulu, le cumin moulu, la poudre de chili, le poivron rouge broyé, les graines de céleri, la poudre d'ail, l'ail frais émincé, le sel et la cassonade.

La plupart du bœuf a une teneur en matières grasses beaucoup plus élevée que la volaille, mais quelques coupes s'avèrent assez maigres - dans de nombreux cas encore plus maigres que le poulet à la viande brune.

Comparaison du gras dans les coupes de bœuf par rapport au poulet

L'astuce pour profiter du bœuf à faible indice glycémique est de vous assurer de ne manger que 3 onces de viande et de remplir le reste de votre assiette de légumes. Cela permet de maintenir votre niveau de calories bas.

Fajitas de boeuf

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de réfrigération : 1 heure

Temps de cuisson : 10 minutes

Rendement : 4 portions (2 fajitas par portion)

1/4 tasse de jus de citron vert

1/2 cuillère à café de graines de coriandre moulues

1/2 cuillère à café de poudre de chili

1 gousse d'ail, émincée

1 livre de haut de surlonge désossé, coupé en lanières de 1 pouce

1 poivron vert, tranché

1 poivron rouge, tranché

1 poivron orange ou jaune, tranché

1 oignon, tranché

1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge

8 tortillas de maïs ou de blé entier

Salsa, pour servir

Mélanger le jus de citron vert, la coriandre, la poudre de chili et l'ail dans un petit bol. Verser sur la viande comme marinade. Couvrir et réfrigérer 1 heure.

Une fois la viande marinée, ajoutez-y les poivrons tranchés et l'oignon.

Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle ou un wok à feu moyen-vif. Faire sauter la viande et les légumes jusqu'à ce que le bœuf soit cuit, environ 5 minutes.

Réchauffer les tortillas au micro-ondes pendant 10 secondes.

Remplissez chaque tortilla avec le mélange de fajitas et servez avec de la salsa.

Par portion : 297 calories (à partir de matières grasses 61 ); Charge glycémique 13 (moyenne) ; Lipides 7 g (Saturés 2 g); Cholestérol 64 mg; 137 mg de sodium ; Glucides 34 g ( Fibres Alimentaires 5 g ) ; Protéines 26 g.

Les fajitas au bœuf sont un bon substitut maigre au vieux steak. Ils offrent une excellente source de protéines et peuvent être chargés de légumes colorés. Si vous utilisez une tortilla de blé entier, elle constitue également un repas à faible indice glycémique.

Filet de filet grillé à l'ail et à la lime

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de réfrigération : 24 heures

Temps de cuisson : 22 minutes

Rendement : 6 portions

4 grosses gousses d'ail, hachées

2 cuillères à soupe de sauce soja à teneur réduite en sodium

2 cuillères à café de gingembre séché

2 cuillères à café de moutarde de Dijon

1/3 tasse de jus de citron vert frais

1/3 tasse d'huile d'olive extra vierge

1/4 cuillère à café de poivre de cayenne

1-1/2 livre de filet de bœuf, bien paré

Dans un grand récipient, mélanger tous les ingrédients, moins le bœuf, jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.

Ajouter le filet de bœuf au mélange et enrober les deux côtés de marinade.

Réfrigérer et laisser mariner pendant 8 heures. Retourner le filet une fois pendant qu'il marine.

Une fois mariné, laissez reposer le filet à température ambiante pendant environ 30 minutes. Ensuite, retirez-le de la marinade, séchez-le et faites-le griller jusqu'à la cuisson désirée (environ 22 minutes pour une cuisson à point).

Retirer la viande du gril et laisser reposer 5 minutes. Ensuite, coupez le bœuf en travers en tranches de 1/3 de pouce d'épaisseur et servez.

Par portion : 174 calories (de matières grasses 89 ); Charge glycémique 0 (faible); Gras 10 g (Saturés 3 g); Cholestérol 57 mg; 104 mg de sodium ; Glucides 1 g ( Fibres Alimentaires 0g ) ; Protéines 20 g.

Le filet n'est pas la coupe de bœuf la plus maigre, mais ce n'est certainement pas la plus riche non plus. Ce plat de bœuf se marie à merveille avec une grande salade de mesclun ou des haricots verts.