Comment faire des casseroles à faible indice glycémique

Les casseroles sont une excellente option de déjeuner à préparer à l'avance, surtout si vous préférez un déjeuner chaud aux salades froides ou aux sandwichs. Les casseroles prennent souvent un peu plus de temps à préparer, mais elles sont généralement assez rapides et faciles à préparer le dimanche pour que votre famille puisse agrémenter son menu du déjeuner.

La meilleure partie est que vous obtenez beaucoup de nourriture pour la semaine, comme vous pouvez le voir dans les recettes suivantes.

Pâtes Penne citronnées et cuisson de légumes

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 20 minutes

Rendement : 6 portions

2 courgettes, coupées en cubes de 1 pouce

2 courges jaunes, coupées en cubes de 1 pouce

2 poivrons rouges, coupés en lanières de 1 pouce

10 champignons, coupés en deux

1/2 cuillère à café de sel

3/4 livre (environ 12 onces) de pâtes penne

1/4 tasse d'huile d'olive plus 1 cuillère à soupe

1 cuillère à soupe de zeste de citron

4 cuillères à soupe de jus de citron frais

1/2 cuillère à café d'ail en poudre

1 cuillère à café de fenouil moulu

1/3 tasse de parmesan

Sel et poivre au goût

Préchauffer le four à 450 degrés.

Dans un grand bol, mélanger les légumes, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, le sel et la poudre d'ail.

Verser dans la rôtissoire. Cuire au four pendant 15 minutes jusqu'à ce que les légumes ramollissent, en remuant de temps en temps. Retirer la casserole du feu et réserver. Baisser le four à 350 degrés. Selon la taille de votre rôtissoire, vous devrez peut-être augmenter le temps de cuisson en raison de la grande quantité de légumes.

Pendant que les légumes rôtissent, faites bouillir les pâtes dans une grande casserole d'eau selon les instructions sur l'emballage pendant environ 6 minutes (les pâtes continueront de cuire pendant le temps de cuisson, alors ne les faites cuire qu'à mi-chemin).

Réserver 1 tasse d'eau de cuisson et égoutter les pâtes dans une passoire.

Préparez la vinaigrette au citron dans un petit bol. Mélanger 1/4 tasse d'huile d'olive, le zeste de citron, le jus de citron et les graines de fenouil.

Utilisez votre casserole de pâtes et mélangez les pâtes cuites, les légumes et mélangez avec la vinaigrette au citron.

Ajouter 1/3 tasse de parmesan et bien mélanger. Si le mélange semble sec, ajoutez une petite quantité de l'eau de cuisson réservée. Verser les pâtes et les légumes dans un moule 9 x 13.

Cuire au four 20 minutes et retirer du feu. Ajouter du sel et du poivre au goût. Servir.

Par portion : 370 calories (de matières grasses 122) ; Charge glycémique (moyenne) ; Lipides 14g (Saturés 0g); Cholestérol 4 mg; 366 mg de sodium ; Glucides 51g (Fibres Alimentaires 4g); Protéines 12g.

Les pâtes peuvent facilement être un repas à haute glycémie, donc l'astuce pour les faire fonctionner est d'ajouter d'autres composants alimentaires comme des légumes afin de manger moins de pâtes par portion, mais aussi d'ajouter de l'acide du jus de citron pour aider à réduire la charge glycémique du repas. .

Bien que cette version soit végétarienne, vous pouvez facilement ajouter du poulet rôti en morceaux au mélange pour ceux d'entre vous qui veulent un peu plus de protéines.

Casserole de polenta avec sauce tomate et mozzarella

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de prise : 2 heures

Temps de cuisson : 1 heure

Rendement : 6 portions

1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge, plus un peu pour préparer le plat de cuisson

1 oignon moyen, haché

1/4 tasse de carottes hachées finement

1/2 tasse de poivron jaune ou orange haché

3 gousses d'ail, hachées

Une boîte de 28 onces de tomates entières

1 cuillère à soupe de persil frais haché

1 cuillère à soupe d'origan frais haché

1/4 tasse de basilic frais haché

Sel au goût, plus 1 cuillère à café

Poivre noir moulu au goût

4 tasses d'eau

1 tasse de gruau de maïs polenta (ou semoule de maïs grossière)

1 tasse de mozzarella râpé

Chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter l'oignon, les carottes et le poivron. Cuire jusqu'à ce que les légumes soient juste tendres, environ 5 à 10 minutes.

Ajouter l'ail dans la casserole et cuire 1 minute supplémentaire. Ajoutez ensuite les tomates et leur jus (en cassant les tomates au fur et à mesure de leur mise), ainsi que le persil et l'origan.

Porter à ébullition, réduire le feu et cuire à découvert pendant 15 minutes, jusqu'à ce que la sauce soit réduite à environ 3 tasses. Incorporer le basilic frais et assaisonner au goût avec le sel et le poivre.

Dans une autre grande casserole, porter l'eau à ébullition et ajouter 1 cuillère à café de sel. Incorporer lentement la polenta au gruau de maïs (ou la semoule de maïs grossière).

Réduire le feu à doux et laisser mijoter, en remuant souvent, jusqu'à ce que la polenta soit épaisse et bien cuite, environ 10 minutes.

Graisser légèrement un plat de cuisson en verre ou en céramique 8-x-8-x-2 avec de l'huile d'olive. Étaler un tiers de la sauce au fond du plat. Verser la moitié de la polenta sur la sauce et saupoudrer de la moitié du fromage.

Versez un autre tiers de la sauce sur le fromage puis versez la moitié restante de la polenta sur la sauce. Saupoudrer du reste de fromage et recouvrir du tiers restant de la sauce. Réfrigérer pendant 2 heures.

Préchauffer le four à 350 degrés.

Cuire la cocotte jusqu'à ce qu'elle soit complètement chaude, environ 25 minutes. Laisser refroidir 10 minutes avant de servir.

Par portion : Calories 225 (à partir de 64 gras) ; Charge glycémique 8 (faible); Gras 7g (Saturés 3g); Cholestérol 17mg; Sodium 665 mg; Glucides 33g (Fibres Alimentaires 5g); Protéines 8g.

La polenta est une céréale à faible indice glycémique très savoureuse à base de semoule de maïs, elle offre donc un goût sucré. Il s'agit d'une simple casserole végétarienne que vous pouvez préparer et avoir pour la semaine. Dégustez-le avec une salade d'accompagnement pour un déjeuner léger.