Les habitants de la Méditerranée mangent souvent moins de viande, ils dépendent donc d'aliments protéinés à base de plantes comme les haricots et les lentilles. En plus d'agir comme source de protéines, les haricots et les lentilles regorgent également de fibres, de vitamines B et de composés phytochimiques. Ils sont également économiques et peuvent créer une saveur et une texture incroyables dans vos repas.
Les haricots sont disponibles séchés ou en conserve. Les haricots en conserve sont faciles à utiliser dans n'importe quel plat. Les haricots secs prennent plus de temps à préparer, mais ils ont une meilleure saveur et texture et moins de sodium que la variété en conserve. Les lentilles offrent une saveur unique et riche et ont l'avantage supplémentaire d'une préparation et d'une cuisson rapides par rapport aux haricots secs.
Si vous n'avez pas l'habitude de manger des haricots et des lentilles, ajoutez-les progressivement à votre alimentation et buvez beaucoup d'eau pour réduire la constipation et les gaz associés à ces aliments.
Les haricots en conserve sont très pratiques tout en conservant une excellente saveur. Vous pouvez à peu près les ouvrir et servir, mais gardez ces notes à l'esprit :
Si vous ajoutez des haricots en conserve à une recette, rincez-les dans une passoire, à moins que la recette ne vous le demande. Cela enlève le liquide acidulé et aide à réduire d'environ 40 pour cent le sodium utilisé comme agent de conservation.
Lorsque vous incorporez des haricots en conserve dans un plat chaud qui cuit à feu assez vif, ajoutez-les vers la fin de la cuisson. Sinon, ils peuvent devenir trop détrempés et s'effondrer.
L'utilisation de haricots secs nécessite un peu plus de travail initial que l'utilisation de conserves, mais votre récompense est un goût plus riche que celui offert par les haricots en conserve. Suivez ces étapes:
Triez les haricots en éliminant ceux qui sont tachés ou sales.
Faire tremper les haricots.
La préparation des haricots secs pour la cuisson consiste à les faire tremper de l'une des trois manières suivantes :
Faites-les tremper pendant la nuit (l'approche la plus courante). Faire tremper les haricots dans une grande casserole d'eau pendant une nuit (au moins 8 heures). Ensuite, jetez simplement le liquide de trempage et faites cuire à l'eau douce.
Faites-les tremper dans de l'eau bouillante. Une méthode plus rapide consiste à porter l'eau à ébullition, ajouter les haricots, retirer la casserole du feu et laisser tremper les haricots dans l'eau chaude pendant 3 à 4 heures. Jetez le liquide de trempage, puis faites cuire les haricots dans de l'eau douce.
Faites-les tremper dans une cocotte-minute. Pour un trempage rapide et furieux, utilisez un autocuiseur. Ajoutez vos haricots et environ 4 tasses d'eau dans l'autocuiseur. Verrouillez le couvercle et mettez l'autocuiseur à haute pression. Une fois la cuisinière chauffée à feu vif, réduisez le feu pour maintenir la pression et laissez cuire pendant 2 minutes.
Relâchez l'autocuiseur en faisant couler de l'eau froide sur le couvercle puis égouttez les haricots; ils sont maintenant prêts à être utilisés dans votre recette.
Cuire les haricots selon la recette ou les instructions sur l'emballage.
Les lentilles ne nécessitent aucun trempage avant la cuisson. Il suffit de les trier et de jeter ceux qui sont décolorés ou sales. Rincez-les bien dans une passoire et faites-les cuire selon les instructions sur l'emballage ou les instructions de la recette.
Pour cuire des lentilles non trempées ou des haricots secs trempés, couvrez environ 1 livre de légumineuses avec 6 tasses d'eau fraîche (pas l'eau utilisée pour le trempage). Laisser mijoter les haricots ou les lentilles jusqu'à ce qu'ils soient cuits et tendres.
Temps de cuisson des légumineuses
| Type de légumineuse | Temps de cuisson dans une casserole | Temps de cuisson dans un autocuiseur |
|---|---|---|
| Haricots noirs | 2-3 heures | 15-20 minutes |
| Fèves | 1 heure | 10-15 minutes |
| Pois chiches | 2-3 heures | 15-20 minutes |
| Haricots rouges | 2-3 heures | 15-20 minutes |
| Haricots de Lima | 45 minutes | Non recommandé |
| haricots pinto | 2-3 heures | 15-20 minutes |
| Lentilles | 30 à 45 minutes | Non recommandé |
La plupart des gens préfèrent que leurs fèves aient une texture assez douce. Si vous n'utilisez pas d'autocuiseur, vous pouvez les essayer au début de la cuisson pour voir s'ils sont assez mous pour vous ; s'ils ne le sont pas, poursuivez la cuisson. Utilisez vos haricots cuits dans les cinq jours ; si vous n'y parvenez pas, vous pouvez les congeler jusqu'à six mois.
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