S'en tenir à un entraînement régulier de haute intensité et de courte durée - environ 15 à 30 minutes par jour - réduit vos risques d'obésité et donc vos risques de syndrome métabolique. L'exercice physique est également associé à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires et cardiaques et à une amélioration de la fonction cognitive et cérébrale.
L'exercice agit également comme un antidépresseur naturel. L'exercice favorise la libération d'endorphines de bien-être, aide le système immunitaire (quand vous n'en faites pas trop), aide à la perte et au maintien du poids et soulage le stress. L'augmentation du flux sanguin et la transpiration améliorent la détoxification, et l'exercice aide votre corps à utiliser les sucres au lieu de les stocker dans le foie, ce qui contribue à améliorer les problèmes de résistance à l'insuline.
De plus, la construction et le maintien de la masse musculaire maigre aident votre métabolisme à fonctionner de manière optimale et à réduire l'inflammation. La masse musculaire maigre, plutôt que la graisse, contribue à l' inflammation, car l'excès de cellules graisseuses provoque une toxicité et une perturbation inflammatoire des signaux du système endocrinien.
Dans cet article, explorez les moyens de faire circuler le sang et de développer un peu de muscle au cours du processus.
N'oubliez pas de vous étirer avant et après chaque entraînement. Les étirements ont un moyen de tromper vos muscles en leur faisant croire qu'ils travaillent déjà ou encore, augmentant les avantages de votre entraînement jusqu'à 20 %. Les étirements aident également vos muscles à commencer à se contracter plus facilement, soulageant une partie de la douleur que vous pourriez ressentir au début.
La marche est le meilleur endroit pour commencer, en particulier parce que c'est quelque chose que vous faites probablement dans une certaine mesure tous les jours. La marche est un moyen facile et excellent d'augmenter votre rythme cardiaque, c'est plus facile pour vos articulations que de courir, et c'est quelque chose que vous pouvez faire à tout moment. Faites le tour de la maison par mauvais temps ou montez et descendez les escaliers plusieurs fois. Mieux encore, procurez-vous un tapis roulant et marchez pendant des kilomètres, même lorsqu'il pleut.
La meilleure façon de créer une routine d'exercice est de la rendre agréable. Lorsque vous marchez, trouvez un itinéraire agréable avec de belles choses à voir ou un qui vous fait vous sentir à l'aise et détendu. Avec d'autres exercices, essayez de jouer de la musique entraînante ou de faire de l'exercice avec des amis.
Intégrez plus de marche à votre routine en le faisant progressivement. Gardez un podomètre à portée de main et travaillez chaque semaine pour augmenter le nombre de pas que vous faites chaque jour. Si vous faites 2 000 pas maintenant, par exemple, faites 2 500 pas la semaine prochaine. Continuez comme ça pendant une semaine, puis tirez pour un autre coup de pouce de 500 étapes.
La natation est un autre excellent moyen de faire battre votre cœur. L'eau agit pour apaiser les articulations plutôt que de leur imposer un stress supplémentaire, la natation est donc à la fois thérapeutique et aérobie. Si vous avez accès à une piscine, essayez d'intégrer 30 minutes de natation à votre routine trois à quatre fois par semaine.
Lorsque vous préparez votre corps, vous pouvez augmenter l'entraînement d'un cran, en vous assurant d'incorporer 30 minutes d'exercice dans votre journée au moins trois fois par semaine.
Les sections suivantes vous guident à travers quelques mouvements qui ne manqueront pas de faire battre votre cœur. Assurez-vous d'avoir un tapis d'exercice, de l'eau et beaucoup d'espace pour tirer le meilleur parti de votre entraînement. Faire ces exercices en séquence est un bon début pour une bonne routine de remise en forme, et au total, vous aurez environ 20 minutes d'entraînement. N'ayez pas peur de faire chaque exercice un peu plus longtemps ou d'en trouver un autre à ajouter à la routine si vous souhaitez étirer votre entraînement à 30 minutes.
Poussées de squat
Ces poussées de squat sont un excellent moyen de commencer votre routine d'exercice et d'obtenir une fréquence cardiaque agréable et élevée tout en travaillant tout votre corps.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Accroupissez-vous au sol, en plaçant vos mains directement devant vous et à peu près à la largeur des épaules.
Avec votre poids sur vos bras, sautez très rapidement vos pieds derrière vous pour être en position de pompe ; puis sautez en arrière et levez-vous.
Essayez de faire 10 répétitions en une minute. Faites une pause de 30 secondes, puis faites une autre série de 10. Faites une pause de 30 secondes supplémentaires et faites une troisième série de 10.
Si votre inflammation se situe au niveau des genoux ou des hanches, assurez-vous de consulter un médecin avant d'essayer des poussées de squat et commencez par des répétitions plus courtes et plus lentes.
alpinistes
Comme pour les poussées de squat, les alpinistes augmentent votre fréquence cardiaque assez rapidement.
Commencez dans une position de pompes avec vos jambes droites.
Ramenez votre genou droit vers votre poitrine, en posant votre pied sur le sol.
Sautez et changez de jambe rapidement, en ramenant la jambe droite sur une ligne droite et en ramenant le genou gauche vers le haut.
Continuez à alterner les jambes aussi rapidement que possible pendant une minute complète. Faites une pause de 30 secondes et répétez pendant une autre minute. Faites une autre pause de 30 secondes avant de faire une dernière minute d'alpinistes.
Assurez-vous de consulter un médecin si votre inflammation se situe dans vos jambes, car les alpinistes peuvent exacerber plutôt que soulager une partie de la douleur.
Fentes profondes en squat
Ces fentes sont idéales pour augmenter votre fréquence cardiaque sans pression supplémentaire sur vos genoux et vos hanches. Si vous avez une inflammation dans les jambes, ces fentes faciliteront le processus de guérison sans risquer de vous blesser à nouveau.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps.
Déplacez votre pied gauche vers la gauche, pliez votre genou gauche et étendez votre jambe droite dans une fente latérale. Pendant que vous vous précipitez vers la gauche, levez votre bras droit au-dessus de votre tête et atteignez la gauche. Amenez votre bras gauche sur vos hanches et atteignez la droite, comme le montre la figure suivante (A). Veillez à ne pas laisser votre genou gauche dépasser vos orteils.
Revenez à votre position de départ, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
Répétez l'étape 2, cette fois en vous penchant vers la droite et en atteignant votre bras gauche vers le haut et au-dessus de votre tête, comme le montre la figure suivante (B).
Revenez à votre position de départ.
Continuez les fentes pendant 5 minutes, en alternant les côtés. Essayez de vous étirer un peu plus à chaque fente.
Fente vers la gauche, puis vers la droite.
Corde à sauter invisible
Cet exercice augmente votre fréquence cardiaque et vous permet de contrôler la vitesse à laquelle il grimpe en fonction de la vitesse à laquelle vous sautez.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. En gardant les coudes à vos côtés, faites comme si vous teniez une corde à sauter.
Commencez à faire tournoyer « la corde » et à sauter.
Continuez pendant cinq minutes, en variant les vitesses.
Soyez prudent si vous avez des problèmes avec vos genoux, car le rebond peut créer un impact douloureux.
Pas tout à fait prêt à aller vite, ou besoin de quelque chose pour vous aider à vous calmer ? Voici quelques mouvements qui maintiennent votre rythme cardiaque sans mettre à rude épreuve vos articulations.
Levées intermittentes des jambes
Ces levées de jambes sont un mouvement beaucoup moins aérobique que certains exercices et ne devraient donc pas causer de tension supplémentaire sur vos articulations. C'est un excellent mouvement de départ pour les personnes qui souffrent de douleurs inflammatoires dans les hanches et/ou les genoux.
Allongez-vous sur le dos sur votre tapis d'exercice, les bras le long du corps et les mains à plat.
En gardant vos jambes jointes, levez vos pieds de 6 pouces ; maintenez-les pendant 10 secondes.
En appuyant vos mains sur le sol pour vous soutenir, levez vos pieds de
6 pouces et maintenez pendant 10 secondes.
Encore une fois, en appuyant vos mains sur le sol pour vous soutenir, soulevez vos pieds une fois de plus, cette fois pour que vos jambes et votre torse forment un angle droit; maintenez pendant 10 secondes.
Commencez lentement à abaisser vos pieds, en tenant vos pieds à 12 pouces du sol pendant 10 secondes et à 6 pouces pendant 10 secondes.
Lorsque vos pieds sont de retour sur le sol, reposez-vous pendant 15 secondes et répétez. Effectuez cet exercice quatre fois.
Une fois que vous maîtrisez ce mouvement, ajoutez une certaine variation en tenant une balle entre vos pieds pendant que vous levez les jambes. Utilisez d'abord une balle de jeu, puis augmentez la taille jusqu'à ce que vous travailliez avec une balle stabilisatrice.
Stabilisation des abdominaux
Ce resserrement des abdominaux est un excellent exercice pour aider à réduire une partie de cette graisse abdominale dangereuse tout en augmentant votre fréquence cardiaque. Le ballon de stabilité offre un soutien au bas du dos.
Sortez votre ballon de stabilité et placez-le au centre de votre tapis d'exercice.
Tenez-vous devant le ballon, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Abaissez-vous pour être assis sur le ballon.
Croisez vos bras sur votre poitrine ou joignez doucement vos mains derrière votre tête et allongez-vous en laissant votre dos se courber légèrement avec le ballon.
Levez-vous lentement pour que vos épaules se détachent du ballon, comme indiqué.
Répéter. Faites 10 craquements, ralentissant en augmentant de 5 craquements au fil du temps.
La boule de stabilité soutient votre dos pendant que vous craquez.
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