Lorsqu'il s'agit de santé cardiaque, un régime à base de plantes est vraiment la seule voie à suivre. Parce que les aliments d'origine animale sont chargés de graisses et de cholestérol qui s'accumulent dans les artères, provoquant une hypertension artérielle et pire encore, vous devez les éviter complètement si vous êtes à risque ou avez une maladie cardiaque. Heureusement, de nombreux aliments à base de plantes peuvent fournir à votre cœur une nutrition maximale. Ces aliments proviennent tous de sources entières.
Une alimentation riche en ces aliments non seulement aide votre cœur, mais favorise également un état général de santé et de bien-être optimal.
Protéines, céréales, noix et graines bonnes pour le cœur
| Nourriture | Vitamines et mineraux | Façons de profiter |
|---|---|---|
| Haricots noirs ou rouges | Vitamines du complexe B, niacine, folate, magnésium, acides gras oméga-3 , calcium et fibres solubles |
Incorporez des haricots à votre prochaine soupe ou salade. |
| Tofu et tempeh | Niacine, folate, calcium, magnésium et potassium | Trancher finement le tofu ferme ou le tempeh et laisser mariner pendant plusieurs heures avant de cuire, de griller ou de faire sauter. |
| Riz brun et quinoa | Vitamines du complexe B, fibres, niacine et magnésium | Cuisinez une casserole et préparez des pilafs ou des soupes, ou garnissez-la d'un sauté de légumes coloré. |
| Avoine | Acides gras oméga-3, magnésium, potassium, folate, niacine, calcium et fibres solubles |
Garnissez le gruau chaud de baies fraîches pour un petit - déjeuner sain pour le cœur . Les biscuits à l'avoine et aux raisins secs font également un régal « copieux ». |
| Amandes | Acides gras oméga-3, vitamine E, magnésium, fibres, graisses mono- et polyinsaturées favorables au cœur et phytostérols |
Mélangez quelques amandes biologiques crues dans du yogourt au lait de coco, un mélange montagnard ou des salades de fruits. |
| Graine de lin (moulue) | Acides gras oméga-3, fibres et phytoestrogènes | Cachez les graines de lin moulues dans toutes sortes d'aliments : parfaits au yogourt à la noix de coco , céréales du matin, muffins maison ou biscuits. |
| Graines de citrouille | Protéines, acides gras oméga-3, fer, zinc, phosphore, vitamine A, calcium et vitamines du complexe B |
Mangez-les crus dans des mélanges montagnards, des salades et du granola, ou faites-les griller légèrement pour une touche supplémentaire de saveur. |
| Noix | Acides gras oméga-3, vitamine E, magnésium, folate, fibres, graisses mono- et polyinsaturées favorables au cœur et phytostérols |
Les noix ajoutent de la puissance cardiaque avec un croquant savoureux aux salades, pâtes, biscuits, muffins et crêpes. |
Le tableau suivant fournit une liste de légumes sains pour le cœur.
Légumes bons pour le cœur
| Nourriture | Vitamines et mineraux | Façons de profiter |
|---|---|---|
| Courge poivrée | Bêta-carotène et lutéine (caroténoïdes), vitamines du complexe B et C , folate, calcium, magnésium, potassium et fibres |
Servir avec des épinards sautés, des pignons de pin ou des raisins secs. |
| Asperges | Bêta-carotène et lutéine (caroténoïdes), vitamines du complexe B, folate et fibres |
Griller ou cuire légèrement à la vapeur, puis habiller de citron. |
| Betteraves | Calcium; fer à repasser; magnésium; phosphoreux; et les vitamines A, B-complexe et C |
Râpez-en un peu cru en salade ou à la vapeur et coupez-le en tranches (ou cœurs). |
| Brocoli | Bêta-carotène (un caroténoïde), vitamines C et E, potassium, folate, calcium et fibres |
Hachez le brocoli frais et ajoutez-le à une soupe du commerce ou trempez-le dans du houmous. |
| Carottes | Alpha-carotène (un caroténoïde) et fibres | Couper en morceaux de la taille d'une collation à grignoter. Utilisez-le dans des recettes telles que des sautés, des salades et des soupes, ou glissez des carottes râpées dans une sauce à spaghetti ou une pâte à muffins. |
| poivrons rouges | Bêta-carotène et lutéine, vitamines du complexe B, folate, potassium et fibres |
Griller ou rôtir au four jusqu'à tendreté. Délicieux dans les wraps, les salades et les sandwichs. |
| Épinard | Lutéine, vitamines du complexe B, folate, magnésium, potassium, calcium et fibres |
Choisissez des épinards plutôt que de la laitue pour les salades et les sandwichs riches en nutriments . Bon goût lorsqu'il est cuit à la vapeur et ajouté à des plats cuisinés. |
| Patate douce ou courge butternut | Bêta-carotène; vitamines A, C et E; et fibre | Cuire à la vapeur dans un panier vapeur, cuire au four, rôtir au four ou faire bouillir dans une casserole de soupe. |
| Tomates | Bêta- et alpha-carotène, lycopène et lutéine (caroténoïdes); vitamine C; potassium; folate; et fibre |
Essayez les tomates fraîches sur les sandwichs, les salades, les pâtes et les pizzas. |
Le tableau suivant fournit une liste de fruits sains pour le cœur.
Des fruits bons pour le cœur
| Nourriture | Vitamines et mineraux | Façons de profiter |
|---|---|---|
| Bleuets et mûres | Bêta-carotène et lutéine (caroténoïdes), anthocyanine (un flavonoïde), acide ellagique (un polyphénol), vitamine C, folate, calcium, magnésium, potassium et fibres |
Les canneberges, les fraises et les framboises sont également puissantes et se marient bien dans les mélanges montagnards, les muffins et les salades. |
| Cantaloup | Alpha- et bêta-carotène et lutéine (caroténoïdes), vitamines du complexe B et C, folate, potassium et fibres |
Un cantaloup mûr et parfumé est parfait pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou les dîners-partage. Coupez simplement et dégustez. |
| Des oranges | Bêta-cryptoxanthine, bêta- et alpha-carotène, lutéine, flavones, vitamine C, potassium, folate et fibres |
Faites votre propre jus d'orange avec des oranges biologiques fraîchement pressées . Utilisez le zeste dans les marinades, les chutneys et les vinaigrettes. Vous pouvez même l'utiliser en pâtisserie. |
| Papaye | Bêta-carotène, bêta-cryptoxanthine et lutéine (caroténoïdes); vitamines C et E; folate; calcium; magnésium; et potasse |
Mélanger la papaye, l'ananas, les oignons verts, l'ail, le jus de citron vert frais, le sel et le poivre noir. |
| Chocolat noir | Resvératrol et phénols de cacao (flavonoïdes) | Un carré de cacao noir est excellent pour la tension artérielle, mais choisissez des variétés qui ont une teneur en cacao de 70 pour cent ou plus. |
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