Si vous voulez que votre corps continue de fonctionner au maximum de ses performances pour assurer un métabolisme accru, une meilleure santé et une perte de poids à long terme, vous devez faire en sorte que les aliments que vous mangez fonctionnent pour vous. En d'autres termes, visez à tirer le meilleur parti nutritionnel de chaque bouchée.
Deux groupes d'aliments sont généralement sans danger à consommer en plus grandes quantités lorsque vous voulez perdre du poids : les légumes et les fruits. Ces aliments (en particulier les légumes) contiennent des niveaux de calories et des charges glycémiques inférieurs à ceux de la plupart des autres aliments. En fait, la plupart des légumes ne sont même pas mesurés pour leur indice/charge glycémique car la quantité de glucides qu'ils contiennent est si faible (environ 5 grammes en moyenne).
En ce qui concerne le facteur calorique, une tasse entière de légumes crus ou une demi-tasse de légumes cuits ne représente en moyenne que 25 calories. C'est beaucoup de nourriture pour une si petite quantité de calories !
Du côté des fruits, la plupart des fruits ont tendance à avoir une charge glycémique faible, et un petit morceau contient en moyenne 60 calories. Bien sûr, ce n'est pas aussi bas que les légumes, mais c'est toujours plus bas que de nombreux autres groupes d'aliments.
Lorsque vous voulez perdre du poids, vous pouvez choisir d'avoir des portions minuscules d'aliments à haute glycémie ou d'augmenter le volume avec des fruits et des légumes tout en maintenant un niveau de calories inférieur. Tenez compte des informations suivantes sur les calories :
1 tasse de brocoli cuit à la vapeur = 50 calories
1 tasse de fruits = 60 calories
1 tasse de pâtes = 160 calories
1 tasse de crème glacée = 340 calories
Comme vous pouvez le voir, pour le même volume de nourriture, vous pouvez consommer beaucoup moins de calories en mangeant plus de fruits et légumes. La beauté est que la plupart des aliments de ces deux groupes alimentaires se retrouvent sur la liste des aliments à faible indice glycémique !
Les exemples suivants illustrent comment vous pouvez réduire le niveau de calories de votre dîner et de votre dessert avec quelques échanges d'aliments simples à faible indice glycémique :
Dîner
Saumon grillé servi sur 1-1/2 tasse de pâtes = 345 calories
Saumon grillé servi sur 1/2 tasse de pâtes avec 1 tasse de brocoli, chou-fleur et courgette rôtis = 240 calories
Économies totales : 105 calories
Dessert
1 tasse de crème glacée avec sauce au chocolat = 440 calories
1/2 tasse de crème glacée avec 1/2 tasse de fraises fraîches = 230 calories
Économies totales : 210 calories
En incorporant plus de fruits et légumes à faible indice glycémique, vous obtenez le même volume de nourriture dans votre assiette mais avec moins de calories, une charge glycémique plus faible, plus de fibres et plus de nutriments. Pas mal pour un simple interrupteur !
Vous pouvez également utiliser des légumes et des fruits pour augmenter votre volume global de nourriture pour le niveau de calories. Par exemple, vous pouvez avoir une grande salade avec 3 tasses de mesclun plus 1 tasse de légumes assortis (y compris des tomates, des poivrons et des concombres) avec du saumon grillé et une vinaigrette légère pour environ 250 calories.
Comparez ce repas au saumon grillé sur 1-1/2 tasse de pâtes pour 345 calories. Vous obtenez environ 4 1/2 tasses de nourriture pour le repas de salade contre environ 2 tasses de nourriture pour le plat de pâtes et de poulet. Manger plus de légumes et de fruits à un repas signifie que vous pouvez avoir plus de nourriture pour moins de calories.
Bien sûr, vous ne pouvez pas poursuivre la perte de poids et la santé sans jeter un œil à tous les aliments que vous consommez, y compris vos sources de protéines et de graisses. Ce sont deux des nutriments qui constituent le Big Three des sources de calories (les glucides étant le n°3). Non seulement cela, mais ils vous aident également à vous sentir rassasié et vous donnent de l'énergie à long terme.
Choisir des aliments riches en protéines maigres est essentiel pour la perte de poids et la santé en général. Quelques exemples de sources de protéines maigres sont les poitrines de poulet sans peau, les coupes maigres de bœuf et de porc, les œufs, le poisson et les crustacés et les aliments à base de soja comme le tempeh ou le tofu.
Il faut aussi manger gras. Croyez-le ou non, la graisse est saine lorsqu'elle est de la bonne sorte et lorsque vous la consommez en quantité modérée. Les vitamines A, D, E et K sont des vitamines liposolubles qui ne peuvent être absorbées sans un peu de graisse dans votre alimentation.
Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras, les graines de chia et les graines de lin (entre autres aliments) sont essentiels à une bonne santé. Recherchez les sources de graisses insaturées, en particulier les huiles, les graines, les noix, les beurres de noix, les olives et les avocats. Faites de votre mieux pour limiter les graisses saturées comme le beurre et la crème, et évitez les graisses trans comme les huiles hydrogénées.
Consommer une source de protéines et une source de matières grasses à chaque repas est un excellent moyen de ralentir la digestion de votre corps et la conversion des glucides en sucre pour assurer la satiété et la santé nutritionnelle à long terme. . . qui sont tous deux des clés de la perte de poids à long terme !
Manger les bonnes quantités de fruits et légumes à faible indice glycémique avec des amidons à faible indice glycémique contrôlés est excellent, mais si vous associez ces aliments avec des quantités excessives de beurre, d'huiles ou de viandes riches en matières grasses, votre travail acharné peut tout être pour rien. Faites attention à la taille de vos portions.
Les graisses en particulier sont très caloriques, alors surveillez-les de près. Une cuillère à café d'huile, 1 cuillère à soupe de beurre de noix ou six amandes, par exemple, suffisent amplement.
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