L'objectif d'une alimentation saine avec un régime à faible indice glycémique est d'équilibrer vos choix alimentaires chaque jour, même lorsque vos journées sont chargées. Vous n'êtes pas obligé de manger tous les glucides à faible indice glycémique tout le temps, mais essayez de les choisir la plupart du temps (c'est-à-dire au moins un aliment à faible indice glycémique par repas) tout en équilibrant votre consommation d'aliments à indice glycémique moyen à élevé. Vous pouvez rester sur la bonne voie, que vous soyez à la maison, en vacances ou pour déjeuner avec des amis.
Pour faciliter le choix des aliments à faible indice glycémique, suivez ces conseils :
Familiarisez-vous avec la liste de l'index glycémique : La liste de l'index glycémique est votre point de départ car elle peut vous familiariser avec les aliments qui ont un index glycémique bas, moyen et élevé. Vous devrez d'abord vous concentrer sur les aliments à faible indice glycémique et ceux à indice glycémique moyen et élevé, mais vous aurez bientôt mémorisé la nature glycémique des aliments que vous mangez le plus et vous pas besoin de dépendre autant de la liste. Pour obtenir des informations sur la liste, visitez le site Web de la Glycemic Index Foundation .
Faites attention à la taille des portions : suivre la liste des aliments à faible indice glycémique, c'est simplement suivre un régime à faible indice glycémique. Suivre un régime à faible indice glycémique pour perdre du poids nécessite une attention particulière à la taille des portions. Même si vous choisissez régulièrement des aliments à faible indice glycémique et que vous les équilibrez avec des aliments à indice glycémique moyen et élevé, si vous ne faites pas attention à la taille de vos portions, vous risquez de ne jamais perdre de poids. Voici pourquoi:
La charge glycémique d'un aliment augmente généralement lorsque vous mangez de plus grandes quantités.
Votre niveau de calories pour la journée est principalement déterminé par la taille des portions que vous mangez.
Vous pouvez généralement évaluer que si la charge glycémique d'un aliment est très faible, elle n'augmentera probablement pas trop si vous décidez de manger plus de cet aliment. Si la charge glycémique est proche de la moyenne ou déjà dans la catégorie moyenne, elle augmentera à partir de là.
Vous pouvez recycler votre cerveau pour qu'il reconnaisse les portions appropriées de différents aliments pour contrôler les calories. Utilisez le tableau suivant comme référence générale pour réduire l'image mentale de votre cerveau de la taille de portion appropriée :
| Catégorie d'aliments | Taille de portion recommandée pour divers articles |
|---|---|
| Céréales | 1 tranche de pain 1/2 muffin anglais, pain à hamburger ou bagel 1/2 tasse de céréales cuites, pâtes ou autres céréales cuites 1/3 tasse de riz 3/4 tasse de céréales froides Une tortilla de 6 pouces |
| Autres glucides féculents | 1/2 tasse de haricots (qui contiennent une petite quantité de protéines) 1/2 tasse de lentilles (qui contiennent également une petite quantité de protéines) |
| Des fruits | 1 morceau moyen 1/2 tasse en conserve ou en tranches 6 onces (3/4 tasse) de jus de fruits 100 % |
| Des légumes | 1 tasse crue 1/2 tasse cuite 6 onces (3/4 tasse) de jus de légumes 100 % |
| Produits laitiers ou à base de soja | 8 onces de lait ou de yogourt 1/3 de tasse de fromage cottage 1 once de fromage |
| Protéines | 1/2 tasse de haricots (qui sont également riches en glucides) 3 à 4 onces (la taille d'un jeu de cartes) de bœuf, de volaille, de porc ou de poisson 1 once de fromage 1 œuf 1 once de noix 1 cuillère à soupe de noix tartinade (comme le beurre d'arachide ou d'amande) |
| Graisses | 1/8 (2 cuillères à soupe) d'avocat 1 cuillère à café d'huile, de beurre, de margarine ou de mayonnaise 2 cuillères à café de beurre fouetté 8 olives 1 cuillère à soupe de vinaigrette ordinaire 2 cuillères à soupe de vinaigrette faible en gras |
Un bon exercice pour vous aider à contrôler la taille de vos portions consiste à mesurer votre nourriture pendant une journée afin que vous puissiez voir à quoi ressemblent les tailles réelles des portions dans votre assiette. Vous n'avez pas besoin d'être parfait et de mesurer votre nourriture tous les jours (ce n'est pas une façon de vivre votre vie). Mesurer votre nourriture pour une seule journée vous donne une idée suffisante de la quantité à mettre dans votre assiette.
Efforcez-vous de consommer une charge glycémique maximale de 25 par repas. Cela vous permet d'avoir une bonne variété de glucides pour votre repas, notamment des céréales, des légumes, des fruits et/ou des produits laitiers. Si vous n'êtes pas sûr de la charge glycémique estimée de vos aliments préférés, accédez à Données nutritionnelles et entrez le nom de l'aliment dans la zone de recherche.
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